O link, os efeitos e dicas para comer fora

Junk foods são alimentos não saudáveis. Eles geralmente são ricos em calorias, gorduras, açúcar, sal e carboidratos processados ​​e baixos em nutrientes úteis, como fibras, vitaminas e minerais.

A comida lixo inclui muitos tipos de fast food, alimentos processados ​​e salgadinhos pré-fabricados.

As pessoas devem comer esses alimentos com pouca frequência, principalmente se tiverem diabetes.

Fast-food é frequentemente – mas nem sempre – junk food. Clique aqui para obter algumas dicas sobre escolhas saudáveis ​​de fast food para pessoas com diabetes.

Junk foods podem contribuir para o diabetes das seguintes maneiras:

• Efeito rápido nos níveis de açúcar no sangue: Alimentos altamente processados, ricos em calorias e pobres em vitaminas, minerais e fibras, quebram-se rapidamente no corpo e podem causar um rápido aumento nos níveis de açúcar no sangue.
• Tamanho inadequado da porção: Junk foods geralmente não são muito recheios e geralmente vêm em grandes quantidades. Ambos esses fatores podem levar as pessoas a comer demais junk foods. Isso pode ter um impacto negativo no diabetes, incluindo picos de açúcar no sangue e aumento de peso.
• Ganho de peso: Devido às suas más qualidades nutricionais e capacidade de incentivar excessos, as pessoas que comem junk food podem ganhar peso. O excesso de peso e gordura corporal são os principais fatores de risco para o desenvolvimento de diabetes tipo 2, responsável por 90 a 95% de todos os casos de diabetes.
• Pressão alta. A comida lixo geralmente é muito rica em sódio (sal), o que contribui para a pressão alta. A pressão alta está ligada a um risco aumentado de diabetes tipo 2.
• Níveis de triglicerídeos. As comidas lixo são ricas em gorduras trans e saturadas, que podem aumentar os níveis de triglicerídeos, um tipo de gordura que está presente no sangue. Altos níveis de triglicerídeos aumentam o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

De acordo com um estudo de 2016 publicado em Fisiologia Experimental, comer junk foods regularmente pode causar tanto dano aos rins de pessoas sem diabetes quanto às pessoas com a própria doença. A comida lixo também causa altos níveis de açúcar no sangue semelhantes aos experimentados por pessoas com diabetes tipo 2.

Como as pessoas com diabetes já correm um risco maior de doença renal, dietas que contêm muitos junk food podem ser especialmente problemáticas.

Gorduras saturadas e trans

A American Diabetes Association recomenda comer menos gorduras saturadas e trans para reduzir o risco de doença cardíaca, o que pode ser uma complicação do diabetes.

A gordura saturada aumenta os níveis de colesterol no sangue e os triglicerídeos. As autoridades de saúde recomendam que menos de 10% da ingestão diária de calorias de uma pessoa provenha de gorduras saturadas.

Para uma pessoa em uma dieta de 1.800 calorias, isso significa que eles podem consumir 20 gramas de gordura saturada em um dia. Isso pode ser difícil de fazer em uma dieta que contenha junk food.

As fontes de gordura saturada incluem:

• pele de frango e peru
• chocolate
• produtos lácteos (manteiga, queijo, creme, sorvete, leite integral, creme de leite)
• carne moída
• cachorros quentes
• banha
• azeite de dendê
• carne de porco, incluindo lingüiça, bacon, costelas e carne de porco

Um artigo de revisão publicado em 2016 sugeriu que as gorduras trans podem ter um impacto negativo na sensibilidade à insulina e aumentar o risco de diabetes tipo 2, mas o autor do estudo observa que são necessárias mais pesquisas.

As fontes de gorduras trans incluem:

• biscoitos e batatas fritas
• biscoitos
• itens de fast food, incluindo batatas fritas
• óleo hidrogenado ou óleo parcialmente hidrogenado
• margarinas
• bolos e bolos
• Encurtando

Ao calcular quantidades de gordura trans em um produto, lembre-se de que os produtores de alimentos podem rotular seus alimentos como contendo 0 gramas (g) de gorduras trans se o produto contiver menos de 0,5 g.

Em 2015, a Food and Drug Administration determinou que os óleos parcialmente hidrogenados, a principal fonte de gordura trans, não são “geralmente reconhecidos como seguros (GRAS)”.

Desde então, eles proibiram a adição de óleos parcialmente hidrogenados aos alimentos. Todas as empresas de alimentos têm até 1º de janeiro de 2020 para remover totalmente esses óleos de seus processos atuais de fabricação de alimentos.

Carboidratos

Compreender a quantidade e o tipo de carboidratos é importante no controle do diabetes. Equilibrar os níveis de insulina no corpo com a ingestão de carboidratos é essencial para gerenciar os níveis de glicose no sangue.

Alimentos muito processados ​​e lixo geralmente contêm açúcar adicionado, um carboidrato de ação rápida que pode aumentar rapidamente os níveis de insulina.

Eles também tendem a conter grãos refinados, em vez de integrais, e, portanto, carecem dos nutrientes e fibras que diminuem a quebra de carboidratos do corpo.

A quantidade e os tipos de carboidratos que uma pessoa com diabetes deve consumir variam entre os indivíduos. Depende de vários fatores, incluindo altura, peso, nível de atividade e uso de medicamentos. Um médico ou nutricionista aconselhará uma quantidade adequada para cada pessoa.

Saiba mais aqui sobre quais alimentos comer e o que evitar com o diabetes.

Educação e preparação são essenciais para fazer as escolhas mais saudáveis ​​ao comer fora ou ao escolher junk food.

Muitos restaurantes, principalmente restaurantes de grandes cadeias, publicam online o conteúdo nutricional de seus alimentos.

É uma boa ideia consultar esses sites antes de comer fora ou solicitar informações nutricionais no restaurante.

Aprenda a ler as informações nutricionais sobre conveniência e lanches comprados na loja, prestando atenção especial ao teor total de calorias, carboidratos, gorduras e sal.

A lista mostrará informações nutricionais por porção, portanto, verifique o tamanho da porção e compreenda as partes com base nisso.

13 dicas para escolhas saudáveis ​​de fast food

1. Não tenha medo de fazer pedidos especiais. Peça aos servidores que deixem de fora determinados itens ou troque-os por outros. Solicite porções menores e peça molhos e molhos ao lado, ou não os tenha. Considere pedir saladas laterais para começar e, em vez de um prato principal, ou optar por um aperitivo com alguns lados saudáveis.
2. Evite porções de luxo ou superdimensionadas em restaurantes de fast food. Isso pode economizar dinheiro, mas é mais rico em calorias, gordura e açúcar.
3. Peça refeições sem molhos ou molhos com muita gordura, como maionese, rancho ou outros molhos cremosos. Molhos de mostarda ou sem gordura são escolhas mais saudáveis. O ketchup geralmente contém xarope de milho com alto teor de frutose, portanto as pessoas devem estar atentas à ingestão desse condimento, pois pode aumentar o açúcar no sangue.
4. Escolha uma salada ou uma refeição vegetariana sempre que possível, com frango grelhado, peixe, tofu ou feijão. Adicione um molho de baixo teor de gordura ao lado.
5. Encomende hambúrgueres sem queijo. Peça coberturas extras para salada, se desejar.
6. Experimente um hambúrguer de rosto aberto, com apenas metade de um pão ou sem pão. Ou opte por um envoltório de alface.
7. Escolha os lados com sabedoria. Em vez de batatas fritas ou batatas fritas, opte por saladas, frutas frescas ou vegetais crus.
8. As pizzas são mais saudáveis ​​se tiverem crostas finas de trigo integral, coberturas de vegetais e queijo light, ou nenhum queijo. Uma dica é consumir uma salada antes de comer pizza, pois isso pode ajudar a evitar excessos.
9. É melhor evitar peixe ou frango frito ou à milanesa e escolher versões grelhadas ou grelhadas.
10. Ao comer em saladas, escolha vegetais não ricos em amido, como verduras, cenouras, pimentões, brócolis e pepino. Nozes, sementes e abacate são opções saudáveis ​​de gordura. Evite ou limite os alimentos à base de queijo, bacon e maionese.
11. Refrigerantes, smoothies e sucos de frutas podem provocar picos de açúcar no sangue. Água pura ou gasosa ou chá sem açúcar são as melhores escolhas.
12. As porções de restaurante tendem a ser grandes demais. Descubra as regras sobre tamanhos de porção saudáveis ​​e siga-as. Por exemplo, 3 onças de aves ou peixes cozidos são do tamanho de um baralho de cartas, 1 colher de sopa de molho é do tamanho de um polegar adulto e um punho fechado equivale a aproximadamente 1 xícara.
13. Use o “método do prato” e encha metade do prato com legumes não ricos em amido, um quarto com carne magra, peixe, tofu ou feijão e um quarto com grãos integrais e legumes ricos em amido. Adicione um pedaço de fruta e uma xícara de leite ou água com pouca gordura. Lembre-se de quão grande é o prato. Essas recomendações são para uma placa de 9 polegadas.

Opções de café da manhã

Tomar café da manhã em movimento pode levar a escolhas alimentares não saudáveis. É melhor começar o dia com uma refeição caseira.

Se isso não for possível, as opções mais saudáveis ​​incluem:

• um muffin ou pão inglês integral, com coberturas, como ovo, creme de queijo com baixo teor de gordura, manteiga de amendoim ou abacate
• uma omelete com vegetais sem amido
• um punhado de iogurte natural granola, sem gordura ou com baixo teor de gordura, um punhado pequeno de frutas silvestres e uma pitada de nozes e sementes
• uma xícara de aveia cozida coberta com canela e nozes e um lado de iogurte grego simples com frutas
• um lado de fruta com a refeição
• um café preto ou um café com leite magro em vez de um café gordo e sem açúcar ou xaropes

Wholegrains são boas opções para o café da manhã, pois não aumentam excessivamente os níveis de açúcar no sangue e podem deixar a pessoa cheia por mais tempo.

Saiba mais aqui sobre as opções de café da manhã para pessoas com diabetes.

Os seguintes itens de menu, de uma seleção dos restaurantes de fast food mais populares, representam algumas das opções mais saudáveis ​​para as pessoas com diabetes.

• Burger King: Um sanduíche Whopper Jr. sem maionese, com fatias de maçã.
• Chick-Fil-A: Um sanduíche de frango grelhado sem maionese, com uma xícara grande de frutas.
• Chipotle: Uma tigela de frango ou burrito de tofu com feijão preto, vegetais de fajita, molho de tomate, alface e meia porção de guacamole.
• McDonald’s: Um quarto de libra sem queijo, uma salada com vinagrete balsâmico com baixo teor de gordura e fatias de maçã.
• Papa John’s: 2 fatias de uma pizza fina personalizada de 14 polegadas com azeitonas, pimentões, cebolas, tomates, cogumelos, molho de pizza leve e queijo leve. Adicione uma pequena salada como aperitivo.
• Starbucks: No café da manhã, o iogurte Berry Trio ou aveia com frutas e nozes e sementes mistas. Para o almoço, o Zesty Chicken & Black Bean Salad Bowl. As opções de bebidas incluem chás de ervas sem açúcar, um Caffè Americano ou um café com leite simples, curto e magro, com uma garoa de mel.
• Metrô: O Veggie Delite de 15 cm com alface, tomate, pimentão, pepino, cebola e molho sem gordura.
• taco Bell: O café da manhã Soft Taco com ovos e queijo, ou o Chipotle Chicken Loaded Griller.

Quais opções de fast food são mais saudáveis? Obtenha mais informações aqui.