Nozes vs. Amêndoas: Qual é Mais Saudável?

Nozes e amêndoas têm perfis nutricionais bastante semelhantes. Aqui está uma comparação de uma porção de 30 gramas de cada1, 2):

Embora seu conteúdo de gordura, carboidratos e proteínas varie um pouco, as amêndoas contêm mais minerais.

No entanto, as nozes assumem a liderança quando se trata de Ácidos gordurosos de omega-3, especificamente ácido alfa-linolênico (ALA). Na verdade, eles são a porca com o maior conteúdo de ALA (1, 2, 3)

O ALA é um ácido graxo essencial, o que significa que você deve obtê-lo dos alimentos, porque seu corpo não pode produzi-lo. Estudos recentes vincularam o ALA da dieta à inflamação reduzida e à saúde do coração e do cérebro, embora sejam necessárias mais pesquisas (3, 4, 5, 6, 7)

Além disso, ambas as nozes são boas fontes de cálcio e potássio, também conhecidos como minerais não-sódio, pois ajudam a atenuar os efeitos da alta ingestão de sódio na pressão sanguínea (3, 8)

Resumo

Amêndoas e nozes têm perfis nutricionais semelhantes. No entanto, as amêndoas fornecem um maior conteúdo mineral, enquanto as nozes contêm mais ácidos graxos ômega-3.

Nozes e amêndoas são alimentos ricos em nutrientes que foram associados a efeitos benéficos na perda de peso, controle de açúcar no sangue e saúde do cérebro e do coração (9)

Ainda, em alguns casos, a pesquisa pode favorecer uma sobre a outra.

Melhor porca para perda de peso

No geral, as nozes geralmente são restritas quando se trata de perda de peso devido ao seu alto teor de gordura e densidade calórica. No entanto, pesquisas recentes sugerem que elas podem ajudar a reduzir o peso corporal, especialmente quando se trata de amêndoas (10, 11, 12)

Estudos mostram que quando as amêndoas são incluído nas dietas para perda de peso, as pessoas tendem a perder mais peso, especialmente em torno da cintura – um efeito associado à perda de gordura visceral. Esse tipo que pode aumentar seu risco de doença cardíaca e diabetes tipo 2 (13, 14, 15, 16)

Os pesquisadores acreditam que o alto teor de gordura, proteína e fibra das amêndoas pode aumentar a sensação de saciedade, o que leva a fome reduzida (13, 14, 17)

Além disso, eles são ricos em gorduras insaturadas, com altas taxas de oxidação de gordura, que reduzem especificamente a gordura visceral (13, 18, 19)

Por fim, as amêndoas também têm sido associadas à absorção incompleta de energia, pois suas paredes celulares impedem a liberação de gorduras. Como tal, seu corpo não pode absorver todas as suas calorias (20)

Quanto às nozes, um estudo em 293 pessoas relatou maior perda de peso ao incluir 30 gramas de nozes como parte de uma dieta para perda de peso, em comparação com o grupo controle (21)

No entanto, os estudos sobre o efeito das nozes na perda de peso são limitados, e as pesquisas atuais parecem misturadas. Portanto, mais pesquisas ainda são necessárias (22, 23)

Melhor porca para ceto

o dieta ceto é uma dieta muito baixa em carboidratos que normalmente restringe sua ingestão de carboidratos a 25 a 50 gramas por dia e fornece cerca de 65 a 90% e 10 a 35% das calorias provenientes de gorduras e proteínas, respectivamente (24)

Enquanto as nozes são um alimento amigável ao ceto que faz um excelente lanche, você ainda deve estar atento ao teor de carboidratos e, de preferência, escolher aqueles com um teor mais alto de fibras.

Isso ocorre porque seu corpo não pode digerir fibras, por isso não contribui para a sua contagem de calorias. Assim, ajuda a reduzir o conteúdo líquido de carboidratos de um alimento, que é calculado subtraindo o teor de fibras da sua contagem total de carboidratos (25)

Dito isto, enquanto uma porção de 30 gramas de amêndoas tem um teor mais alto de fibras do que uma porção igual de nozes, a contagem líquida de carboidratos da noz ainda é menor que a de amêndoas – 2 gramas versus 3 gramas (1, 2)

Ainda assim, isso é apenas uma pequena diferença. Portanto, ambas as nozes podem ser consumidas com a dieta ceto, desde que você garanta que elas não excedam sua quantidade diária de carboidratos.

Melhor noz para a saúde do coração

Quando se trata de apoiar saúde do coração, nozes e amêndoas podem ajudar a reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas.

Por um lado, as nozes contêm grandes quantidades de ALA, polifenóis (nomeadamente elagitaninos) e fitoesteróis, os quais desempenham papéis diferentes na redução do colesterol total e LDL (ruim), bem como na pressão sanguínea (3, 26, 27, 28., 29)

Por exemplo, o ALA tem um efeito vasodilatador, que ajuda a expandir os vasos sanguíneos, levando à redução da pressão arterial. Quanto aos ellagitaninos, eles reduzem a inflamação dos vasos sanguíneos e o colesterol LDL (ruim) (3, 28., 30, 31)

Além disso, os fitoesteróis, que são esteróis vegetais quimicamente relacionados ao colesterol, interferem na absorção do colesterol no intestino e ajudam a diminuir os níveis de colesterol total e LDL (ruim) (3, 26)

Por outro lado, as amêndoas são ricas em antioxidantes, como flavonóides e vitamina E, além de ácidos graxos insaturados, que contribuem para redução de triglicerídeos, colesterol total e níveis de colesterol LDL (ruim) (14, 32., 33, 34, 35)

Por exemplo, um estudo de 12 semanas em 20 pessoas com diabetes tipo 2 que consumiram 60 gramas de amêndoas por dia mostrou uma redução de 6% e 12% no colesterol total e LDL (ruim), respectivamente, em comparação com o controle grupo (36.)

Da mesma forma, outro estudo de quatro semanas em 20 adultos saudáveis ​​mostrou uma diminuição de 21% e 29% nos níveis de colesterol total e LDL (ruim), respectivamente, naqueles que consumem aproximadamente 3/4 de xícara (100 gramas) de amêndoas por dia (37.)

Melhor porca para a saúde do cérebro

Quando se trata de saúde do cérebro, nozes são sua melhor escolha.

Mais uma vez, o ALA e o conteúdo de antioxidantes das nozes ajudam a reduzir os danos induzidos por inflamação e estresse oxidativo no cérebro, o que levaria a um declínio relacionado à idade na função cerebral (38.)

Um estudo em adultos com idades entre 20 e 59 anos relatou tempos de reação mais rápidos e melhor memória naqueles com maior ingestão de nozes, independentemente da idade, sexo ou etnia (39.)

Além disso, estudos em ratos sugerem que nozes pode ajudar a melhorar o desempenho da memória (40., 41.)

Quanto às amêndoas, enquanto estudos em animais sugerem que eles podem ajudar a melhorar a retenção de memória, pesquisas em seres humanos não mostraram melhorias no processamento mental (42., 43, 44)

Melhor castanha para controle de açúcar no sangue

O gerenciamento dos níveis de açúcar no sangue é essencial para as pessoas com diabetes e, nesse caso, as amêndoas assumem a liderança.

Estudos sugerem que o conteúdo de gordura, proteína e fibra das amêndoas pode ajudar melhorar os níveis de açúcar no sangue diminuindo a velocidade de esvaziamento do estômago e diminuindo o índice glicêmico de uma refeição – a taxa na qual ele pode levar a um aumento nos níveis de açúcar no sangue (32., 45, 46., 47)

Além disso, seu conteúdo de flavonóides pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue, inibindo a amilase, uma enzima que aumenta a taxa de conversão de amidos em açúcar (32., 48.)

Embora as nozes contenham quantidades relativamente semelhantes de gorduras, proteínas e fibras, pesquisas recentes concluíram que sua ingestão não leva a mudanças significativas nos níveis de açúcar no sangue em jejum, com exceção de um estudo (49., 50., 51)

Resumo

Ambas as nozes e amêndoas são cetonas e ótimas nozes para a saúde do coração. Quando se trata de perda de peso e controle de açúcar no sangue, as amêndoas são as vencedoras, mas as nozes assumem a liderança em relação à saúde do cérebro.

Nozes e amêndoas compartilham algumas desvantagens potenciais, incluindo seu potencial alergênico e conteúdo de antinutrientes.

Alergias a nozes afeta menos de 2% da população americana, e as reações a elas podem variar de leve a grave. No que diz respeito especificamente às nozes e amêndoas, ambos são alergênicos (26, 52)

No entanto, mais pessoas parecem ser alérgicas a nozes do que amêndoas nos Estados Unidos. Ainda assim, embora uma alergia à amêndoa seja rara, acredita-se que a alergia a uma noz seja um fator de risco para o desenvolvimento de uma alergia a outro tipo de noz. (52, 53)

Quanto ao seu conteúdo antinutriente, as nozes e amêndoas contêm ácido fítico, que geralmente é encontrado em nozes. De fato, as nozes são o segundo alimento mais rico em fitato, depois da soja, com um conteúdo que varia de 0,1 a 9,4% (54)

O ácido fítico é considerado um antinutriente porque se liga a minerais, como ferro, cálcio, zinco, magnésio e manganês, e inibe sua absorção.

Por fim, lembre-se de que os efeitos de ambas as nozes sobre o peso corporal foram estudados como componentes de dietas controladas por calorias. No entanto, sua alta densidade calórica pode levar ao ganho de peso se consumido em grandes quantidades (55)

Resumo

Ambas as nozes podem causar reações alérgicas, mas as nozes são geralmente mais alergênicas que as amêndoas. Além disso, ambas as nozes contêm o ácido fítico antinutriente.