Melhor proteína em pó para perda de peso: Opções para diferentes dietas
As pessoas que desejam perder peso costumam usar shakes de proteína como substitutos de refeição. É um equívoco que apenas os fisiculturistas usam proteína em pó.
Uma dieta rica em proteínas pode ajudar uma pessoa a construir massa muscular, reduzir o apetite e queimar gordura, o que pode levar à perda de peso.
Além disso, alimentos ricos em proteínas ajudam a pessoa a ficar mais cheia por mais tempo, em comparação com alimentos com alto teor de gordura ou carboidratos.
Estão disponíveis vários tipos de proteína em pó, muitos dos quais são derivados de laticínios ou vegetais.
Abaixo, comparamos o potencial de diferentes proteínas em pó para ajudar na perda de peso, incluindo pós adequados para vegetarianos ou veganos. Também descrevemos como incorporar esses pós na dieta.
A proteína de soro de leite representa um dos suplementos de proteína mais populares.
O soro de leite é uma proteína à base de leite. Ele contém todos os aminoácidos que o corpo não pode produzir por si próprio. Portanto, os médicos se referem a ela como uma proteína “completa”. Também pode suportar a perda de peso.
Em um ensaio clínico randomizado envolvendo adultos com sobrepeso ou obesidade, os participantes que consumiram bebidas de proteína de soro de leite – sem fazer outras alterações na dieta – experimentaram uma redução no peso corporal e na gordura corporal, em comparação com os participantes que consumiram carboidratos suplementares.
Os pesquisadores também descobriram que os participantes que consumiram a proteína do soro tinham níveis mais baixos do hormônio da fome grelina e circunferências de cintura menores no final do período de 23 semanas do estudo, em comparação com os outros participantes.
Além disso, uma revisão de estudos descobriu que os participantes que realizaram treinamento resistido e que usaram proteína de soro de leite tinham maior probabilidade de ganhar massa muscular magra e força superior e inferior do corpo do que aqueles que fizeram treinamento semelhante, mas que não receberam suplementação de soro.
A caseína é outra proteína à base de leite. Também é uma proteína completa.
O corpo absorve a caseína mais lentamente que o soro de leite. Como o corpo digere a caseína em uma taxa mais lenta, pode ajudar a manter a pessoa mais cheia por mais tempo. Esse sentimento prolongado de plenitude pode ajudar na perda de peso.
No entanto, um estudo comparando os efeitos da proteína caseína e da proteína do soro não encontrou diferenças significativas entre os dois, em termos de gasto de energia ou regulação do apetite.
Para pessoas que não toleram laticínios, a proteína da clara de ovo pode ser uma boa opção.
Enquanto a gema contém a maioria das vitaminas e nutrientes de um ovo, as claras são quase inteiramente feitas de proteínas. A proteína da clara de ovo também é baixa em gorduras e carboidratos.
No entanto, um estudo publicado em Revista de Nutriçãosugere que a proteína da clara do ovo pode ser menos eficaz do que outras proteínas na diminuição do apetite e no apoio à perda de peso. Confirmar isso exigirá mais pesquisas.
O colágeno está ganhando popularidade como fonte e suplemento de proteínas. Pode ter vários benefícios à saúde, incluindo o apoio à saúde da pele e – em camundongos – os efeitos redutores da osteoartrite.
A proteína de colágeno é composta da pele ou ossos dos animais. Ele pode se dissolver rapidamente em líquido, e algumas pessoas o tomam no café da manhã.
Algumas pesquisas indicam que os suplementos de colágeno podem ajudar a aumentar a massa muscular.
Um estudo descobriu que os suplementos de colágeno, em conjunto com o treinamento de resistência, levaram a níveis mais altos de massa corporal livre de gordura e força muscular entre os participantes do sexo masculino nos anos 60 ou 70. Todos esses participantes tinham sarcopenia, uma condição caracterizada pela degeneração do músculo esquelético.
A proteína de soja é adequada para pessoas que seguem dietas vegan ou vegetariana e contém todos os aminoácidos essenciais, tornando-a uma fonte completa de proteínas.
Pesquisas sugerem que a soja pode oferecer benefícios modestos à saúde, pois contém isoflavonas. As isoflavonas são compostos vegetais que imitam o estrogênio e têm atividade antioxidante. A soja é uma fonte rica de isoflavonas, enquanto os produtos de soja contêm concentrações variadas.
A soja pode ajudar a aliviar os sintomas da menopausa e oferecer alguma proteção contra o câncer de mama e doenças cardíacas. Além disso, a soja pode suportar a perda de peso e uma redução na gordura corporal.
Um estudo realizado com mulheres pós-menopáusicas constatou que um grupo que consumia um suplemento diário de soja apresentava menos gordura abdominal e gordura corporal total no final do teste de três meses, em comparação com um grupo placebo.
A proteína do arroz integral é outra opção para pessoas que não consomem laticínios ou outros produtos de origem animal.
No entanto, como não é uma fonte completa, a pessoa deve complementar a ingestão de proteínas com outras fontes.
Algumas pesquisas sugerem que a proteína do arroz integral pode ser benéfica para pessoas que desejam aumentar a massa muscular.
Em um pequeno estudo que incluiu 24 participantes do sexo masculino em idade universitária e treinados em resistência, a proteína do arroz ajudou a melhorar a recuperação percebida do exercício e a reduzir a dor muscular tão eficazmente quanto a proteína do soro de leite. Além disso, os grupos de proteínas de arroz e soro de leite experimentaram aumentos semelhantes em força, potência, massa muscular e massa corporal magra.
O pó de proteína pode ser uma maneira conveniente de aumentar a ingestão de proteína de uma pessoa.
A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva recomenda uma ingestão diária de 1,4-2,0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal para a maioria das pessoas saudáveis que se exercitam.
Essa quantidade de proteína ajudará na construção e manutenção da massa muscular, enquanto atletas e outras pessoas que treinam regularmente podem precisar de mais proteína.
A maioria dos estudos até agora indica que uma pessoa recebe o maior benefício da proteína quando a consome logo antes ou logo após o exercício. No entanto, confirmar isso requer mais pesquisas.
Existem muitas maneiras de incorporar proteína em pó à dieta.
Para fins de perda de peso, uma pessoa pode usar um suplemento de proteína como substituto de uma refeição. O objetivo seria criar um déficit calórico, no qual uma pessoa gasta mais calorias do que consome.
É importante notar, no entanto, que os médicos não recomendam substituir as refeições por shakes de proteína a longo prazo. Esses batidos não fornecem os benefícios nutricionais de alimentos integrais.
A maneira mais benéfica de perder peso é através de uma dieta saudável e equilibrada e atividade física regular.
Para fazer um shake de proteína, uma pessoa pode misturar o pó com água ou leite ou misturar com gelo ou frutas.
Outras maneiras de usar a proteína em pó incluem:
- adicioná-lo a produtos de panificação, como pão ou muffins
- adicioná-lo à mistura de panqueca ou waffle
- adicioná-lo ao iogurte ou aveia
- combinando com aveia, manteiga de nozes, frutas ou uma combinação para fazer barras ou bolas de energia
A pesquisa sugere que uma alta ingestão de proteínas pode ajudar na perda de peso. A proteína pode ajudar a controlar o apetite e aumentar a massa muscular.
Os pós de proteína podem ser uma maneira fácil e conveniente de aumentar a ingestão de proteínas, e muitos tipos estão disponíveis.
No entanto, alguns pós de proteína não contêm todos os aminoácidos essenciais, o que significa que uma pessoa também deve consumir proteínas de outras fontes.
Um médico ou nutricionista pode ajudar a garantir que uma pessoa esteja recebendo a quantidade certa de proteína para atender às suas necessidades.
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