Lista de alimentos e outras dicas

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Alimentos ricos em proteínas estão entre as melhores opções para aumentar o metabolismo.

Os ovos são ricos em proteínas, com cada ovo grande e cozido contendo 6,29 gramas (g), tornando-os a escolha ideal para pessoas que desejam acelerar seu metabolismo.

A proteína é um dos nutrientes mais eficazes para aumentar a taxa metabólica, porque o corpo precisa usar mais energia para digeri-la do que para gorduras ou carboidratos. Os cientistas chamam esse gasto de energia de efeito térmico dos alimentos (TEF), ou termogênese induzida pela dieta (DIT).

Segundo algumas pesquisas, as pessoas que consumiram 29% de suas calorias diárias totais como proteína tiveram uma taxa metabólica mais alta do que aquelas que consumiram 11% de calorias totais de proteínas.

As sementes de linhaça são sementes que contêm proteínas, vitaminas e outros nutrientes essenciais. Algumas pessoas consideram a linhaça um “alimento funcional”, o que significa que as pessoas as comem por seus benefícios à saúde.

Comer sementes de linhaça pode ajudar a aumentar o metabolismo e melhorar a síndrome metabólica, que é um grupo de condições que contribuem para diabetes, obesidade e doenças cardiovasculares.

Atualmente, o Centro Nacional de Saúde Integrativa e Complementar (NCCIH) está financiando pesquisas sobre o papel das sementes de linhaça na síndrome metabólica.

Um estudo de 2019 em ratos indica que as sementes de linhaça podem aumentar o metabolismo. Provavelmente, porque contêm boas quantidades de fibras e proteínas, além de gorduras ômega-3 essenciais, antioxidantes e outros nutrientes essenciais.

A fibra nas sementes de linhaça fermenta no intestino para melhorar o perfil bacteriano do intestino. Esse processo ajuda a saúde metabólica e pode proteger contra a obesidade.

Estudos sugerem que as sementes de linhaça e seus nutrientes também podem ajudar a tratar ou proteger contra:

As lentilhas são outro alimento funcional que pode reduzir os efeitos da síndrome metabólica.

Uma revisão de 2016 de 41 estudos em animais relata que o consumo de lentilhas e outras leguminosas, como feijão e ervilha, pode desempenhar um papel central na prevenção e tratamento da síndrome metabólica.

As lentilhas também podem aumentar o metabolismo porque são ricas em proteínas. Eles também contêm boas quantidades de fibra para alimentar bactérias benéficas no intestino.

Refeições apimentadas que contêm pimenta fresca ou seca podem aumentar o metabolismo e uma sensação de saciedade. Um composto em pimentão, chamado capsaicina, é responsável por esses benefícios à saúde e muito mais.

Um estudo de 2015 relata que comer capsaicina aumenta a taxa metabólica modestamente.

A pesquisa também sugere que o composto pode contribuir para o controle de peso de outras maneiras, aumentando a velocidade com que o corpo queima gordura e reduzindo o apetite.

Isso se baseia em pesquisas existentes, publicadas em 2012, que indicam que a capsaicina ajuda o corpo a queimar aproximadamente 50 calorias extras por dia.

A capsaicina também pode reduzir a dor e a inflamação, atuar como um agente anticâncer e proporcionar benefícios antioxidantes. Como resultado, alguns pesquisadores sugerem que o composto pode ajudar a tratar condições como artrite reumatóide e doença de Alzheimer.

Adicionar gengibre às refeições pode aumentar a temperatura corporal e a taxa metabólica e ajudar a controlar o apetite.

Uma revisão de estudos de 2018 avaliou os efeitos do gengibre na perda de peso e nos perfis metabólicos em pessoas com sobrepeso. Ele descobriu que o tempero pode ajudar a reduzir o peso corporal e os níveis de glicose em jejum, enquanto aumenta a lipoproteína de alta densidade (HDL) ou o colesterol “bom”.

O gengibre também tem propriedades anti-inflamatórias e pode ajudar a reduzir as náuseas durante a gravidez e após o tratamento quimioterápico.

O chá verde recebeu muita atenção nos últimos anos, pois os pesquisadores lançaram luz sobre seus potenciais benefícios à saúde.

Vários estudos sugerem que o extrato de chá verde (GTE) pode aumentar o metabolismo da gordura tanto em repouso quanto durante o exercício. No entanto, outras pesquisas relatam sem efeitos notáveis. Além disso, os cientistas não podem garantir que beber chá verde tenha os mesmos resultados que tomar GTE.

Um estudo em pequena escala de 2013, envolvendo 63 pessoas com diabetes tipo 2, sugere que beber 4 xícaras de chá verde diariamente pode reduzir significativamente o peso corporal, o índice de massa corporal (IMC), o tamanho da cintura e a pressão arterial sistólica.

Outros benefícios de saúde propostos para o chá verde incluem:

• efeitos anti-inflamatórios
• propriedades antioxidantes
• actividade antimicrobiana
• efeitos anticâncer
• benefícios para a saúde bucal e do coração

O café pode estimular o metabolismo, graças ao seu teor de cafeína.

Pesquisas relatam que a ingestão de cafeína tem um efeito estimulante no gasto de energia e pode levar ao aumento do metabolismo. No entanto, é essencial estar atento ao consumo total. Saiba mais sobre a quantidade de cafeína aqui.

O café descafeinado não tem os mesmos benefícios que aumentam o metabolismo. Além disso, adicionar creme ou açúcar aumentará seu conteúdo calórico, o que pode funcionar contra os efeitos benéficos da cafeína no metabolismo.

As castanhas do Brasil são uma das fontes mais ricas de selênio, um mineral essencial para o metabolismo, a reprodução e a função imunológica. Eles também contêm proteínas e gorduras saudáveis ​​para fazer as pessoas se sentirem mais cheias.

O selênio é especialmente importante para a glândula tireóide, uma glândula que regula a função metabólica e produz vários hormônios vitais.

De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (NIH), cada castanha do Brasil fornece 68 a 91 microgramas (mcg) de selênio, que é mais do que a dose diária recomendada (RDA) de 55 mcg por dia.

As pessoas devem evitar comer muitas nozes, no entanto, pois isso pode causar toxicidade ao selênio. O NIH estabeleceu limites máximos de ingestão de selênio em 400 mcg.

A pesquisa também sugere que as castanhas do Brasil podem melhorar os níveis de colesterol de pessoas saudáveis. Níveis anormais de colesterol são um marcador da síndrome metabólica.

O brócolis pode beneficiar o metabolismo, pois contém uma substância chamada glucorafanina.

A glucorafanina ajuda a “reajustar” o metabolismo, reduz os níveis de gordura no sangue e reduz o risco de muitas doenças relacionadas à idade. Brócolis e outros vegetais crucíferos também podem prevenir ou retardar várias formas de câncer.

Para obter efeitos mais significativos sobre o metabolismo, procure o brócolis Beneforte, que contém altos níveis de glucorafanina.

Espinafre, couve e outros vegetais de folhas verdes podem aumentar o metabolismo graças ao seu teor de ferro. O ferro é um mineral essencial para o metabolismo, crescimento e desenvolvimento.

Folhas verdes são uma fonte de ferro não-heme ou não-animal. Tente emparelhar verduras com uma fonte de vitamina C – como limão, tomate ou abóbora – para aumentar a absorção do corpo por esse tipo de ferro.

Muitos vegetais folhosos também fornecem boas quantidades de magnésio, outro mineral que apóia a função metabólica e desempenha um papel em mais de 300 processos no corpo.

Comer uma dieta saudável é essencial para regular o metabolismo. Outras maneiras de aumentar a função metabólica incluem:

Água potável

De acordo com um estudo em pequena escala, beber 1.500 mililitros extras (ml) de água diariamente pode diminuir o peso corporal e o IMC em algumas pessoas com excesso de peso. Os participantes beberam 500 ml antes de cada refeição.

Os pesquisadores sugerem que isso se deve à termogênese induzida pela água, onde a água aumenta o metabolismo.

Dormir

Dormir o suficiente é essencial para o metabolismo e a saúde em geral.

Pesquisas sugerem que a falta de sono pode estar contribuindo para a tendência de aumento da obesidade e diabetes, que são consequências da síndrome metabólica.

Segundo a National Sleep Foundation, os adultos devem procurar dormir de 7 a 9 horas por noite. Para melhorar os padrões de sono, tente ir para a cama e acordar todos os dias à mesma hora.

Treinamento de força e resistência

Levantar pesos regularmente permite às pessoas ganhar e reter massa muscular e queimar gordura. As Diretrizes de Atividade Física para os americanos recomendam que os adultos realizem exercícios de fortalecimento 2 ou mais dias por semana.

Um estudo de 2018 em mulheres sedentárias descobriu que o treinamento resistido aumentou a taxa metabólica basal geral (TMB) por até 48 horas. BMR refere-se ao número de calorias que o corpo queima enquanto descansa.

Muitos alimentos, incluindo vegetais verdes, pimenta e fontes de proteínas, podem aumentar o metabolismo e ajudar as pessoas a alcançar ou manter um peso saudável.

Para melhores resultados, coma esses alimentos como parte de uma dieta equilibrada.

Outras mudanças no estilo de vida que melhoram a saúde metabólica incluem beber bastante água, dormir adequadamente e realizar atividades físicas.