Frutas, legumes, grãos integrais todos os dias podem reduzir o risco de diabetes
- Dois estudos mostram que um aumento modesto de frutas, legumes e grãos integrais pode reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
- As descobertas não são surpreendentes, mas são mais científicas, pois usaram biomarcadores de sangue em vez de questionários.
- Os nutricionistas recomendam a ingestão desses alimentos, além de limitar a ingestão de alimentos açucarados e processados que podem causar picos de açúcar no sangue.
Dois novos estudos oferecem mais evidências de que uma dieta saudável – que inclui frutas, legumes e grãos integrais – pode ajudar a diminuir o risco de desenvolver Diabetes tipo 2.
Ambos os estudos descobriram que um aumento modesto em alimentos saudáveis estava associado a um menor risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Esse aumento pode ser tão simples quanto consumir uma ou mais porções diárias de cereais matinais ou aumentar ligeiramente a ingestão de frutas e vegetais.
O estudo dos grãos integrais descobriu que aqueles que consumiam duas ou mais porções de aveia por semana tinham um risco 21% menor do que aqueles que consumiam menos de uma porção por semana.
Como os pesquisadores conduziram suas análises com base em biomarcadores no sangue, e não em um questionário alimentar, os dados são mais confiáveis, de acordo com um dos autores do estudo.
“Ao medir os níveis de biomarcadores no sangue, não precisamos confiar na memória das pessoas sobre a ingestão de frutas e legumes, e, portanto, minimizamos o erro e o viés advindos da recuperação dos alimentos consumidos”, explicou Dr. Nita Forouhi da Unidade de Epidemiologia MRC da Universidade de Cambridge, na Inglaterra, e um dos autores do estudo de frutas e legumes.
“Pesquisas anteriores foram limitadas porque nos baseamos apenas no recall subjetivo das dietas das pessoas; portanto, estudos diferentes deram resultados diferentes, e havia uma falta de certeza sobre o vínculo entre o consumo de frutas e vegetais na prevenção do diabetes”, disse Forouhi à Healthline.
A certeza das descobertas ajuda a reforçar os conselhos que você provavelmente ouvirá de qualquer médico ou nutricionista: é melhor manter-se com alimentos naturais e evitar produtos processados.
Embora a natureza analítica dos estudos tenha fornecido resultados mais precisos do que um simples questionário, as descobertas não surpreendem os especialistas.
Dois nutricionistas entrevistados pela Healthline disseram que os resultados estão alinhados com os conselhos de melhores práticas em relação à dieta.
“Essa é uma mensagem que ouvimos há bastante tempo: que alimentos com mais fibras, como carboidratos complexos, frutas, vegetais, grãos integrais, farelos e geralmente alimentos que demoram mais para serem digeridos, não causar um aumento no nosso nível de açúcar no sangue “, explicou Sharon Zarabi, RD, CDN, CPT, diretor do programa bariátrico do Lenox Hill Hospital em Nova York.
“Sabemos que alimentos processados, como biscoitos, salgadinhos, biscoitos, pão branco, arroz branco e cereais açucarados – coisas que muitos americanos comem todos os dias – infelizmente causam esses picos de açúcar no sangue e, com o tempo, podem levar ao diabetes”. Zarabi disse à Healthline.
Audrey Koltun, RDN, DCES, nutricionista da unidade de endocrinologia pediátrica do Centro Médico Cohen Children em New Hyde Park, Nova York, diz que há anos os nutricionistas recomendam que as pessoas aumentem o consumo de frutas, vegetais e grãos integrais.
“Esses estudos afirmam que apóiam as descobertas de que o aumento de grãos integrais, frutas e vegetais em até uma pequena quantidade pode ajudar a prevenir o diabetes tipo 2. Isso é enorme ”, disse Koltun à Healthline.
A evidência é clara: comer alimentos saudáveis reduz o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Isso pode ser difícil para quem mora em uma área sem opções alimentares de qualidade. O mesmo vale para famílias de baixa renda que talvez não possam comprar produtos com preços mais altos.
Mas também pode ser difícil corrigir uma dieta ruim, mesmo para uma pessoa de renda mais alta que mora perto de lojas com diversas opções de alimentos.
“Você pensaria que essa seria uma recomendação fácil e todos concordariam. No entanto, esse não é o caso ”, disse Koltun. “Muitas pessoas têm suas comidas favoritas e estão muito apreensivas em tentar algo novo. Legumes podem ser os alimentos mais difíceis de se gostar. ”
Para complicar, o fato de que muitos alimentos anunciados como saudáveis são frequentemente processados e podem causar picos de açúcar no sangue.
Zarabi ressalta que muitos produtos de cereais e pães são anunciados como trigo integral, o que não significa necessariamente que são grãos integrais. Esses produtos geralmente incluem farinhas misturadas com farinha branca refinada como ingrediente principal.
“Quando olhamos para uma caixa de Cheerios, muitos pacientes pensam que é saudável para eles e estão reduzindo o risco de diabetes, quando na verdade eles estão realmente aumentando o risco”, disse ela. “Primeiro, a maioria das pessoas não está usando a porção recomendada de três quartos de uma xícara de cereal, e o número dois, se estiver adicionando uma xícara de leite, adiciona mais 12 gramas de açúcar e outra dose de carboidratos, em sua refeição. “
Para começar a se mover em uma direção mais saudável, Zarabi incentiva o início do dia com uma refeição rica em proteínas, como ovos, iogurte grego e torradas com grãos integrais, além de vegetais.
Basta olhar para o seu prato também pode gerar insights.
“Acho que é sempre importante olhar para o seu prato e garantir que ele seja colorido”, disse Zarabi. “Frutas e legumes são muito coloridos, então essa é a maneira mais fácil para os olhos verem se você está recebendo toda essa variedade de frutas e legumes”.
Outras maneiras de impulsionar a dieta incluem substituir o arroz por couve-flor picada e substituir macarrão e macarrão por macarrão feito de feijão, lentilha, grão de bico ou ervilha.
Também é importante observar que obter nutrientes diretamente da fonte sempre será preferível a tomar suplementos.
“É vital entender que nossa pesquisa não promove o consumo de pílulas de vitaminas, mas indica os benefícios do consumo de frutas e vegetais, que contêm não apenas vitaminas, mas também uma variedade de outros componentes saudáveis”, explicou Forouhi.
Koltun também aponta isso, dizendo que descobre que as pessoas geralmente estão mais dispostas a tomar suplementos alimentares do que simplesmente comer alimentos saudáveis.
Finalmente, enquanto os dados suportam o aumento da ingestão de frutas, vegetais e grãos integrais, a dieta é apenas uma parte do quebra-cabeça.
“Só comer alguns grãos integrais, frutas e legumes não reduz automaticamente o risco de diabetes tipo 2”, disse Koltun. “O desenvolvimento de um estilo de vida saudável e a limitação de junk food, fast food, bebidas açucaradas e suco, além de tentar fazer alguma atividade física, também faz parte do trabalho na prevenção do diabetes tipo 2”.
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