Feijão branco: nutrição, benefícios e muito mais

Embora o feijão cannellini seja o tipo mais comum de feijão branco, vale a pena mencionar alguns outros.

Os feijões da Marinha, também chamados de feijões de ervilha, são pequenos feijões brancos em forma oval. Eles têm um sabor um pouco mais suave e são mais comumente usados ​​para feijao cozido e certas sopas.

Os grandes feijões do norte são menores que os cannellini, mas maiores que os marinhos. Conhecidas por seu sabor delicado e noz, elas geralmente são adicionadas às caçarolas e sopas.

Os feijões-bebê são pequenos, com uma textura rica e cremosa. Como outros feijões brancos, eles são ingredientes comuns em caçarolas, sopas e ensopados.

Como todos os feijões brancos têm sabor semelhante, você pode usá-los alternadamente nas receitas.

resumo

O feijão branco varia em tamanho e perfil de sabor, embora o feijão cannellini tenda a ser o mais popular.

O feijão branco é uma potência nutricional, pois é embalado com fibras e proteínas e uma boa fonte de inúmeros micronutrientes, incluindo folato, magnésioe vitamina B6.

Uma porção de 1 xícara (170 gramas) de feijão branco cozido fornece (1):

• Calorias: 242
• Proteína: 17 gramas
• Gordo: 0,6 gramas
• Carboidratos: 44 gramas
• Fibra: 11 gramas
• Cobre: 55% do valor diário (DV)
• Folato: 36% do DV
• Ferro: 36% do DV
• Potássio: 21% do DV
• Tiamina: 17% do DV
• Fósforo: 28% do DV
• Magnésio: 26% do DV
• Zinco: 22% do DV
• Cálcio: 16% do DV
• Vitamina B6: 12% do DV
• Riboflavina: 6% do DV
• Selênio: 4% do DV

Como você pode ver, o feijão branco é particularmente rico em cobre, folato e ferro.

O cobre ajuda principalmente na produção de energia e no metabolismo do ferro, enquanto o folato é utilizado na síntese do DNA. Ferro tem inúmeras funções importantes, incluindo a produção de hemoglobina, que transporta oxigênio por todo o corpo.

Além disso, o feijão branco é rico em antioxidantes polifenóis, que combatem o estresse oxidativo em seu corpo. Por sua vez, isso pode protegê-lo contra doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas e certos tipos de câncer (2)

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O feijão branco fornece uma boa fonte de proteína, uma excelente fonte de fibras e vários nutrientes essenciais.

O feijão branco está associado a vários benefícios à saúde devido ao seu rico conteúdo de nutrientes.

Carregado com proteína

Feijão branco é uma boa fonte de proteína. Quando combinados com um regime de exercícios adequado e dieta nutritiva, eles podem promover uma massa muscular saudável.

Os aminoácidos, que são os blocos de construção das proteínas, desempenham um papel importante em muitos processos corporais, incluindo a construção muscular, o transporte de nutrientes e a produção de hormônios (3, 4, 5)

O Instituto de Medicina vincula uma ingestão diária de proteínas de pelo menos 0,36 gramas por libra (0,8 gramas por kg) à massa muscular saudável. Isso equivale a 54 gramas de proteína para alguém que pesa 68 kg (150 libras) (6)

Leguminosas, incluindo feijão branco, podem servir como um dos fontes primárias de proteína para aqueles que seguem uma dieta vegetariana ou vegana (7)

No entanto, o feijão branco não é uma fonte completa de proteína por si só, o que significa que eles não contêm todos os nove Aminoácidos essenciais seu corpo exige.

Assim, emparelhe-os (na mesma refeição ou no mesmo dia) com grãos como arroz, cevada, milho e trigo, que fornecem os outros aminoácidos essenciais. As combinações de legumes e grãos, como feijão e arroz, são frequentemente chamadas de proteínas complementares (8)

Fornecer fibra ampla

Feijão branco é embalado com fibra.

A recomendação diária para fibra é de pelo menos 25 gramas por dia para mulheres e 38 gramas por dia para homens, de acordo com o Institute of Medicine (9)

Assim, uma porção de 1 xícara (170 gramas) de feijão branco – que possui 11 gramas de fibra – contém quase metade da necessidade diária para mulheres e cerca de um terço para homens.

Dietas ricas em fibras estão associadas à melhoria da saúde digestiva e podem ajudar a promover a regularidade intestinal, aumentando o volume das fezes e diminuindo o tempo entre os movimentos intestinais (10, 11)

Além disso, o feijão é rico em amido resistente, fermentado no intestino grosso para produzir compostos benéficos chamados ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs) (12)

Por sua vez, os SCFAs alimentam as células do cólon e desempenham um papel no metabolismo de carboidratos, gorduras, energia e certas vitaminas (12, 13)

Por fim, dietas ricas em fibra podem aumentar saúde do coração diminuindo o colesterol LDL (ruim) (10, 14)

Pode promover um peso corporal saudável

O feijão branco tem uma alta densidade de nutrientes e uma contagem de calorias bastante baixa. Combinado com seu alto teor de fibras e proteínas, esses atributos podem promover um peso corporal saudável.

Os alimentos ricos em fibras e proteínas demonstraram promover sentimentos de plenitude, deixando menos chances de comer demais (15, 16, 17)

Além disso, alimentos ricos em proteínas estão ligados a níveis reduzidos de grelina, um hormônio da fome. A longo prazo, comer alimentos ricos em proteínas pode naturalmente levar você a consumir menos calorias (18, 19)

Pesquisas de longo prazo sugerem que as pessoas que comem legumes regularmente têm 22% menos chances de ter obesidade e 23% menos chances de ter excesso gordura abdominal do que aqueles que não os comem (15, 20)

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Comer regularmente feijão branco pode promover um peso corporal saudável, aumentar a massa muscular e apoiar a saúde digestiva.

Devido ao seu sabor suave, o feijão branco é um ingrediente versátil que pode ser adicionado a várias receitas, incluindo ensopados, sopas, pimentões e caçarolas. Eles estão disponíveis secos ou enlatados.

Se você estiver usando feijão, mergulhe-o em água por aproximadamente 6 a 8 horas antes de cozinhar. Para uma alternativa rápida, ferva-os por 2 minutos, cubra-os com uma tampa e deixe-os descansar por cerca de 1 hora.

O processo de imersão permite amolecer e pode reduzir alguns de seus efeitos colaterais digestivos, como gases e inchaço – embora os dados sejam limitados (21, 22, 23)

Lembre-se de que o feijão enlatado pode conter adição de sal; portanto, verifique o rótulo do produto – ou procure opções com pouco sódio ou sem sal. Você também pode reduzir o teor de sódio lavando-os antes de usar.

Compre feijão branco online.

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Se você comprar feijões secos, deixe de molho antes de cozinhar e, se os comprar enlatados, procure excesso de sal.

Branco feijões servir como ingrediente básico na culinária de todo o mundo. Embora venham em várias variedades, os grãos de canelone tendem a ser os mais populares.

Devido ao seu alto teor de fibras e proteínas, eles podem ajudar a suportar um peso corporal saudável, massa muscular e digestão. Em particular, eles são uma ótima fonte de proteína para veganos e vegetarianos.

Apenas certifique-se de molho de feijão seco antes de cozinhar e tenha em mente o teor de sal ao comprar feijão em lata.