Exercícios para aumentar o volume do disco: 5 trechos aprovados por especialistas

“Este exercício tem como alvo os flexores profundos do pescoço, além de fazer com que as vértebras do pescoço se movam em extensão”, disse Wickham. Com o tempo, isso pode ajudar a reduzir a dor e melhorar a força do pescoço.

1. Sente-se alto como se você tivesse uma corda presa ao topo da sua cabeça. Verifique se o pescoço está reto.
2. Empurre delicadamente a cabeça para trás. Isso fará com que seu queixo dobre, formando um queixo duplo. Você deve sentir os músculos sob o queixo ativando.
3. Faça 10 repetições, 10 vezes por dia.

“Muitas vezes, as pessoas têm medo de se mover quando sofrem uma lesão no disco, mas este exercício ajuda a ativar os músculos do pescoço e provar ao corpo que não há problema em se mover”, disse Wickham.

1. Comece com as mãos e os joelhos ou em uma bola de exercícios.
2. Arqueie o pescoço para cima o mais confortável e sem dor.
3. Mantenha essa posição por 3 segundos e depois volte à posição inicial, que é um pescoço reto.
4. Faça 10 repetições, 10 vezes por dia.

Essa mobilização articular tem como alvo as articulações individuais das vértebras cervicais e os discos entre as articulações. “Mobilizações leves no pescoço como essa demonstraram diminuir a dor e aumentar o movimento do pescoço ao longo do tempo”, explicou Wickham.

1. Coloque uma toalha enrolada atrás da nuca.
2. Pegue as duas extremidades da toalha e retire qualquer folga da toalha.
3. Puxe suavemente para a frente com as mãos enquanto realiza uma dobra no queixo.
4. Volte à posição inicial e repita.
5. Faça 10 repetições, 3 vezes por dia.

“Esse alongamento pode ajudar a afrouxar o músculo trapézio superior, que geralmente fica tenso quando você tem dores no pescoço”, diz o Dr. Farah Hameed, professor assistente de reabilitação e medicina regenerativa no Columbia University Medical Center.

1. Sentado ou em pé, incline lentamente a cabeça para aproximar a orelha do ombro.
2. Segure suavemente por 10 a 20 segundos.
3. Mude para o outro lado e mantenha pressionado por 10 a 20 segundos.
4. Se você não estiver se sentindo muito alongado, use a mão com cuidado para puxar a cabeça ainda mais para o lado.
5. Faça 2 séries – os dois lados são 1 série – 2 a 3 vezes por dia.

“A má postura e o arredondamento dos ombros para a frente também podem aumentar a pressão nas protuberâncias do disco, o que pode levar à dor”, explicou Hameed.

“Um alongamento da escápula pode aumentar o alongamento na frente do peito, melhorar o alinhamento geral e trazer as omoplatas para trás em uma posição melhor para ajudar a relaxar os músculos do pescoço”, acrescentou.

1. Sentados ou em pé, coloque os dedos nos ombros.
2. Role os ombros para trás e deslize as omoplatas para baixo e juntas na parte de trás com os cotovelos dobrados, como se estivesse tentando colocá-los para baixo e para trás em direção ao bolso traseiro.
3. Mantenha essa postura por 10 segundos.
4. Repita este exercício várias vezes ao longo do dia, especialmente se você estiver sentado por um tempo.

Realizar alongamentos e exercícios projetados especificamente para fins de reabilitação é uma excelente maneira de atingir seu pescoço e as áreas circundantes. Dito isto, existem exercícios que você deve evitar ao lidar com um disco protuberante no pescoço.

Wickham diz que alguns movimentos e alongamentos comuns para se afastar incluem qualquer movimento que aplique pressão no pescoço e qualquer movimento ou alongamento em que o pescoço é flexionado significativamente.

“Se estiver com dor de um disco abaulado no pescoço, evite levantar pesos pesados, especialmente qualquer coisa acima do peso, até que um médico avalie você”.
– Dr. Farah Hameed, professor assistente de reabilitação e medicina regenerativa no Columbia University Medical Center

Você também deve evitar exercícios ou posições que possam exercer pressão direta sobre o pescoço, como cabeceiras e ombros no yoga.

Por fim, Hameed diz para evitar exercícios de alto impacto, como pular e correr. Qualquer coisa que faça com que você faça movimentos bruscos repentinos pode agravar a dor de um disco abaulado.

Como sempre, se um determinado movimento aumenta sua dor ou exacerba seus sintomas, pare de fazê-lo e converse com um médico ou fisioterapeuta para exercícios alternativos.

Além de alongamentos ou exercícios que você está realizando por conta própria, seu médico também pode recomendar tomar um anti-inflamatório não esteróide (AINE), como o ibuprofeno, para ajudar a aliviar a dor e a inflamação.

O tratamento também pode incluir visitas semanais a um fisioterapeuta, que pode usar uma combinação de alongamentos, técnicas de ativação muscular e terapia manual prática.

Segundo a Cleveland Clinic, em casos mais graves, uma injeção de cortisona na coluna vertebral pode proporcionar alívio.

“Há casos em que a hérnia é grave o suficiente em que a cirurgia é necessária, mas em quase todos os casos, é melhor tentar fisioterapia antes de fazer a cirurgia”, disse Wickham.

Se você já está sob os cuidados de um médico para um disco protuberante, é provável que eles tenham etapas a serem seguidas nas visitas de retorno. Mas, em geral, algumas bandeiras vermelhas indicam que pode ser hora de marcar uma consulta mais cedo ou mais tarde.

“Se seus sintomas não melhorarem em 1 a 2 semanas ou se você tiver uma sensação de dormência, formigamento ou queimação moderada a grave nos ombros, braços ou mãos do pescoço, consulte um médico”, disse Wickham.

Como existe uma estreita relação na coluna vertebral dos discos, nas raízes dos nervos espinhais e na medula espinhal, Hameed diz que qualquer sintoma neurológico – como dormência persistente, formigamento ou fraqueza nos braços – justifica uma visita ao seu médico para passar por uma avaliação e avaliação. exame físico.

Além disso, se você tiver algum dos seguintes sinais de compressão medular, consulte um médico para avaliação urgente:

• perturbação do equilíbrio
• falta de jeito com o uso das mãos
• cai
• alterações intestinais ou da bexiga
• dormência e formigamento no abdômen e nas pernas

Tratar um disco abaulado em tempo hábil é fundamental, principalmente porque os discos podem eventualmente se romper. A execução dos exercícios e alongamentos listados acima é um ótimo ponto de partida.

Um médico ou fisioterapeuta pode ajudá-lo a desenvolver um programa de exercícios mais abrangente para ajudar a gerenciar qualquer dor que possa sentir no pescoço e fortalecer os músculos nas áreas circundantes.