Exercícios de isquiotibiais para mulheres: alongamento e tom

Os três músculos poderosos que correm na parte de trás da coxa são o semitendíneo, o semimembranoso e o bíceps femoral. Juntos, esses músculos são conhecidos como isquiotibiais.

O tendão é responsável pela função adequada do joelho e é usado durante toda a sua vida diária em movimentos como caminhar, agachar e subir escadas. Se você está atualmente muito ativo e deseja melhorar a força, ou se está apenas se exercitando e quer se tonificar, esses movimentos dos isquiotibiais o ajudarão a começar.

Por que seus isquiotibiais são importantes

Um dos principais trabalhos dos isquiotibiais é dobrar o joelho, portanto, não é de surpreender que os isquiotibiais fracos sejam uma das maiores causas de lesões no joelho. De acordo com a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos, as mulheres têm duas a 10 vezes mais chances de sofrer uma lesão no ligamento do joelho, como uma lesão do ligamento cruzado anterior (LCA), do que os homens.

Um dos motivos é que as mulheres tendem a ter músculos mais fortes na frente da coxa (quadríceps) do que nos músculos posteriores da coxa. Esse desequilíbrio pode causar ferimentos. Isquiotibiais fracos também podem levar a uma condição conhecida como joelho do corredor (síndrome da dor femoropatelar). Essa condição dolorosa é a lesão de corrida mais comum, resultando em inflamação e dor ao redor da rótula.

Obviamente, seu corpo é um sistema intrinsecamente conectado. Os músculos fracos do tendão afetam muito mais do que apenas os joelhos e os quadris. Isquiotibiais enfraquecidos têm sido associados a tudo, desde má postura até dor lombar. Um corpo bem equilibrado que inclua fortes isquiotibiais significa que você pode correr rápido, pular alto e fazer movimentos explosivos, como agachamentos. Ou apenas perseguir o seu bebê sem gemer!

Sem mencionar, os tendões fortes proporcionam pernas atraentes. Isquiotibiais bem treinados parecem elegantes e sexy em shorts fofos, uma saia swishy ou um maiô elegante!

Para tirar o máximo proveito dos exercícios dos isquiotibiais, você deve praticar vários tipos diferentes de movimentos. Alguns movimentos dos isquiotibiais vêm do quadril e outros se originam dos joelhos. Não faça um único movimento repetidamente. Treinar o tendão de várias maneiras obterá melhores resultados, mais rapidamente.

Deadlift

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Segure uma barra na frente das coxas com os braços esticados.


2. Dobre a dobradiça para a frente nos quadris e estique a bunda enquanto mantém as costas retas.


3. Com uma ligeira curva nos joelhos, leve a barra em direção ao chão.


4. Quando a barra atingir o ponto em que seus joelhos dobram ou seu corpo está paralelo ao chão, use os quadris para voltar à posição de pé.


5. Faça 2 ou 3 séries de 10 a 15 repetições.

Ponte de perna única

1. Deite-se no chão e coloque o calcanhar de um pé na beira do banco, para que sua perna fique um pouco mais larga que o ângulo de 90 graus.


2. Estenda a outra perna para cima. Empurre o calcanhar no banco e levante os quadris do chão.


3. Abaixe os quadris para um único representante.


4. Faça 2 ou 3 séries de 10 a 15 repetições de cada lado.

Avançado: Você pode dificultar esse movimento colocando uma barra ou um prato pesado nos quadris.

Box Squats

1. Fique em frente a um banco, cadeira ou caixa que esteja a 40 a 50 cm do chão.


2. Fique de costas para a caixa com uma postura um pouco mais larga e com os dedos apontando ligeiramente.


3. Segurando uma barra pesada na frente do peito e mantendo as costas firmes, abaixe-se até que seu bumbum toque a superfície. Volte a ficar de pé. Não deixe seus joelhos passarem pelos dedos dos pés.


4. Um agachamento é um representante único. Faça 10 a 15 repetições 2 ou 3 vezes.

Deadlift de uma perna

Ao fazer esse movimento, lembre-se de manter as costas retas e girar a partir do quadril.

1. Segurando uma barra ou kettlebell em uma mão, dobradiça para a frente no quadril, estendendo simultaneamente a perna oposta atrás de você.


2. Mantenha as costas retas e abaixe o tronco até que a perna fique paralela ao chão. Se o problema é o equilíbrio, você pode manter o dedo do pé de trás tocando levemente o chão.


3. Volte a ficar de pé.


4. Faça 2 ou 3 séries de 10 a 15 repetições de cada lado.

Deitada na perna cachos

Esse movimento baseado em máquina é altamente eficaz porque isola completamente o tendão. Ao concluir esse movimento, concentre-se em controlar o movimento e vá o mais lentamente possível, pois você não deseja usar a inércia para mover os pesos enquanto enrola os pés mais perto da parte traseira.

Levantamento terra de sumô

1. Esse movimento de levantamento terra tira a pressão da parte inferior das costas, colocando os pés mais afastados. Comece adotando uma postura extremamente ampla.


2. Incline-se e agarre a barra (mantenha as mãos diretamente abaixo dos ombros e os pés devem estar largos, não o aperto).


3. Dobrar os joelhos, empurre a bunda para fora enquanto levanta, dirigindo pelos pés. Incline-se um pouco para trás enquanto coloca as mãos e a barra no nível dos quadris.


4. Faça uma pausa e, lentamente, retorne a barra ao chão dobrando os quadris.

The Takeaway

Se você é um atleta que deseja melhorar sua forma física ou quer apenas pernas mais magras e fortes, esses exercícios dinâmicos ajudarão você a tonificar e a alongar seus músculos. Os músculos que compõem o tendão são uma parte essencial da função do joelho e da perna. Melhore a força e a flexibilidade desse grupo muscular e você estará bem encaminhado para melhorar sua forma geral.

E ei, ter pernas lindas não dói!