Exercícios com armadilha inferior: fortalecimento dos exercícios

Fortalecer seu trapézio é uma parte importante de qualquer rotina de exercícios. Este músculo está envolvido na mobilidade e estabilidade da escápula (omoplata).

Homens e mulheres parecem negligenciar o trabalho em seus músculos trapézios (armadilhas), seja porque não conseguem ver o músculo, não entendem a importância dele ou simplesmente não sabem quais exercícios executar.

Para um desempenho máximo nas costas e nos ombros, você deve poder deprimir e retrair a escápula, o que não é possível se houver armadilhas inferiores fracas. Além disso, é necessário haver um equilíbrio entre as armadilhas inferiores, superiores, deltóides (deltóides) e serrátil (que liga as costelas à escápula) para que as costas e os ombros realizem adequadamente um exercício.

O ponto é que armadilhas inferiores fracas podem aumentar o risco de lesões durante outros exercícios, como uma pressão no peito. Então, vamos dar uma olhada em como fortalecer e desenvolver suas armadilhas inferiores.

1. Abaixe uma polia do cabo até o último entalhe da máquina e prenda uma alça ao clipe. Fique de pé para que a polia do cabo fique à sua esquerda.
2. Selecione um peso apropriado e pegue a alça com a mão direita, palma da mão voltada para você. Mantenha uma leve curva no cotovelo. Dobre a cintura até o tronco ficar quase paralelo ao chão. Seus joelhos devem estar levemente dobrados e a mão esquerda deve repousar sobre a coxa esquerda.
3. Expire e levante o braço direito, com o cotovelo levemente dobrado, até o braço ficar paralelo ao chão e alinhado com a orelha direita. Mantenha essa posição por uma contagem.
4. Inspire e abaixe lentamente a alça de volta à sua posição inicial.
5. Repita 12 vezes, depois vire-o para que a máquina de cabos fique do seu lado direito e faça o exercício com a mão esquerda.

Versão modificada

Se esse movimento for muito complicado para você ou se o peso for muito pesado, basta executar este exercício com uma banda de resistência primeiro.

1. Levante a polia do cabo cerca de dois pontos mais altos que a sua altura e prenda uma corda ao clipe.
2. Segure acima dos nós com as palmas das mãos voltadas para baixo em direção ao chão e os polegares apontando em sua direção. Dê alguns passos para trás para que o cabo fique firme e seus braços totalmente estendidos. Mantenha a parte inferior das costas ereta e dobre levemente os joelhos, para que você se envolva no núcleo e mantenha-se aterrado.
3. Puxe a corda na sua direção, apontando para a ponte do nariz com os cotovelos abertos. Mantenha essa posição por uma contagem enquanto contrai as omoplatas, deixando os cotovelos viajarem ligeiramente atrás das costas.
4. Inspire e retorne lentamente a corda à sua posição inicial. Permita que seus ombros se estiquem para a frente.
5. Repita 12 vezes para 4 séries, aumentando o peso após cada série.

1. Segure um kettlebell ou haltere acima da cabeça, mantendo o braço reto e a palma da mão voltada para a frente. Mantenha a mão esquerda na caixa torácica para se lembrar de ficar de pé e envolver o núcleo enquanto caminha.
2. Comece a andar. Realmente concentre-se em manter seu núcleo firme e a omoplata para baixo e para trás.
3. Caminhe cerca de 30 metros ou 30 segundos e depois troque os braços.

1. Segure uma barra de puxar com as palmas das mãos voltadas para você e as palmas das mãos ligeiramente mais próximas do que a largura dos ombros. Estenda totalmente os braços com os pés cruzados atrás de você e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus. Mantenha o tronco o mais reto possível, criando uma curvatura na região lombar ou esticando o peito.
2. Expire e levante-se até que sua cabeça esteja acima da barra. Concentre-se em usar os músculos bíceps e as costas do meio para realizar este exercício. Ao se elevar acima da barra, mantenha os cotovelos o mais próximo possível do corpo.
3. Mantenha essa posição por uma contagem.
4. Inspire e abaixe-se lentamente de volta à sua posição inicial até que seus braços estejam totalmente estendidos novamente.
5. Repita 5 vezes para 3 séries.

Chin-up modificado

Se você é iniciante neste exercício ou não consegue levantar o queixo, use uma máquina de puxar assistida com a mesma empunhadura (palmas voltadas para você), se a sua academia tiver uma. Esta máquina ajuda você para que você não precise aumentar seu peso corporal sozinho.

Você também pode usar uma faixa de resistência para um queixo assistido, simplesmente enrolando-a na barra de tração e enfiando um pé no laço inferior. As faixas de resistência ajudarão a dar o máximo de assistência na parte inferior (onde você é mais fraco) e o mínimo de assistência na parte superior (onde você é mais forte).

Você pode progredir a partir desse estágio usando faixas mais finas até não precisar de mais assistência.

1. Eleve as polias até a altura mais alta da máquina e prenda duas alças ao clipe. Sente-se em uma bola ou banco de estabilidade com uma mão segurando cada alça e as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Estenda os braços e estique os ombros para a frente enquanto envolve o núcleo e senta-se alto. Seus pés devem ser colocados na largura dos ombros, apoiados no chão.
2. Expire e puxe as alças em sua direção, usando um movimento de remo até que elas atinjam a parte externa do peito. Aperte as omoplatas enquanto mantém os cotovelos colados aos lados.
3. Inspire e retraia lentamente os cabos de volta à sua posição inicial, esticando os ombros para a frente.
4. Faça 12 repetições para 4 séries, aumentando o peso após cada série, se puder.

1. Abaixe as duas polias do cabo até o entalhe inferior. Cruze os cabos para manter as alças apertadas e segure-as com as palmas voltadas para baixo em direção ao chão. Fique de pé no centro, com uma ligeira curva nos joelhos e com o núcleo envolvido. Levante levemente as alças das coxas para envolver os ombros.
2. Expire e levante os cabos sobre sua cabeça, criando um formato em “Y”. Seus braços devem terminar o movimento quando seus bíceps estiverem alinhados com seus ouvidos. Mantenha essa posição por uma contagem.
3. Inspire e abaixe lentamente os cabos de volta à sua posição inicial.
4. Faça 12 repetições por 3 séries.

Avançado: elevação Y do cabo sentado

A execução do cabo Y enquanto está sentado ajuda a eliminar a assistência dos músculos do quadril e isola estritamente os ombros, os deltóides traseiros, a armadilha inferior e o núcleo.

1. Sente-se em uma máquina de fileira de cabos sentada (se a sua academia não tiver uma, puxe um banco para a polia de cabos e prenda duas alças). Cruze as alças para forçar as alças a permanecerem próximas durante esse movimento.
2. Envolva o núcleo para sentar-se ereto, com as palmas das mãos voltadas para baixo em direção ao chão e os pés afastados na largura dos ombros, apoiados no chão.
3. Expire e levante as duas mãos acima de você até que seus bíceps estejam alinhados com seus ouvidos. Concentre-se em puxar as lâminas dos ombros para baixo e para trás. Mantenha essa posição por uma contagem.
4. Inspire e abaixe lentamente os cabos de volta à sua posição inicial.
5. Realize 8 repetições para 3 séries.

Suas costas são compostas por muitos músculos importantes, não apenas o seu grande dorsal (lats) e as costas deltas. Suas armadilhas inferiores são importantes para o movimento adequado e a saúde geral; portanto, certifique-se de treiná-las com força como qualquer outro músculo.