Exercícios abdominais transversais: inflamar e tonificar

Você pode não pensar nisso regularmente, mas seus músculos abdominais e abdominais permitem que você execute a maioria dos movimentos diários. Um movimento tão simples quanto virar o tronco para um lado, sentar-se, pegar coisas ou servir uma xícara de café envolve os músculos abdominais transversais de maneira sutil. Seu núcleo também desempenha um papel vital em ajudá-lo a evitar dores nas costas e desconforto, além de manter sua postura forte e vertical sem fadiga.

Alguns dos músculos centrais mais importantes são os músculos abdominais transversais, localizados nas profundezas da área abdominal “tanquinho”. Eles correm horizontalmente sob os músculos abdominais e são os músculos que podem mostrar a definição de um pacote de seis. Sempre que um membro se move, esses músculos são recrutados para fazer o movimento acontecer.

Os músculos abdominais transversais também desempenham um papel fundamental para manter a pelve estável. Eles agem como uma cinta muscular ao redor da cintura e são absolutamente cruciais para literalmente todos os movimentos. De acordo com a Clínica Mayo, os abdominais transversais são os músculos que você sente contração ao tossir.

Embora o condicionamento físico melhore a qualidade de vida em qualquer idade, torna-se cada vez mais importante à medida que envelhecemos para manter a base sólida.

É um equívoco comum que todos os exercícios de direcionamento de abdômen sejam extenuantes nas costas. Abdominais fortes ajudam a proteger as costas. Todos os exercícios podem ser adaptados para minimizar o desconforto nas costas. Obviamente, se você sentir alguma dor durante o treinamento, pare, consulte-se e consulte um médico, se necessário.

Como direcionar seus abdominais

Você pode ganhar força e densidade nos músculos abdominais se dedicar algum tempo à sua programação semanal para levá-los ao limite. Isso não apenas ajudará a evitar lesões, mas também a fortalecer seu corpo em todos os lugares certos. Quem não quer se tornar uma versão mais adequada e capaz deles?

Existem muitos exercícios que você pode realizar para inflamar seus abdominais transversais, mas esses movimentos estão entre os mais versáteis. Eles podem ser feitos com quase nenhum equipamento, com muito pouco espaço necessário.

Exercícios

Tente incorporar esses exercícios em sua rotina regular para fortalecer os músculos abdominais transversais.

1. Torções da bola medicinal

Use um haltere leve ou uma garrafa de água cheia até o peso desejado (1 galão equivale a 8 libras) ou kettlebell (5 a 20 libras). Tapete de ioga opcional.

Como executar

1. Equilibre seu cóccix com os pés elevados e os tornozelos cruzados.
2. Segure o peso com as duas mãos e segure-o à sua frente, próximo ao peito, com os braços dobrados.
3. Traga o peso até o chão de um lado.
4. Aperte prontamente seu núcleo para trazer o peso de volta para o outro lado.
5. Mantenha um núcleo forte durante todo o movimento. Envolva seus braços e abdominais em colaboração um com o outro para fazer esse movimento acontecer.
6. Complete 3 séries de 20 repetições (10 toques de cada lado).

2. Prancha de espera

Não é necessário equipamento. Tapete de ioga opcional.

Como executar

1. Comece deitado no chão de bruços.
2. Eleve seu corpo aos antebraços e dedos dos pés.
3. Concentre-se em manter os calcanhares, os glúteos e os ombros alinhados um com o outro. Não deixe seus glúteos ou costas caírem em direção ao chão.
4. Mantenha essa posição por segmentos de 30 a 60 segundos (ajuste-a para se desafiar adequadamente).

3. Situps

Não é necessário equipamento. Tapete de ioga opcional.

Como executar

1. Comece de costas com os pés apoiados no chão e as pernas dobradas em um ângulo de 90 graus.
2. Aperte o núcleo para elevar o tronco para que fique paralelo às coxas.
3. Para tirar o máximo proveito desse movimento, resista ao impulso de usar o impulso para elevar seu tronco. Faça o seu melhor para confiar apenas na sua força abdominal para realizar a abdominais. Não puxe o pescoço ao subir.
4. Execute 3 séries de 20.

4. Toques no calcanhar

Não é necessário equipamento. Tapete de ioga opcional.

Como executar

1. Comece de costas com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus e os pés apoiados no chão.
2. Levante as omoplatas do chão e pegue um calcanhar, depois o outro. Execute seus alcances consecutivos para imitar um movimento de gangorra.
3. Faça 3 séries de 30 repetições (15 de cada lado).

Lembre-se de alongar

Como você costuma usá-los sem saber, é importante alongar seus abdominais diariamente, principalmente antes e depois do exercício. Aqui está um trecho simples para segmentar toda a região:

1. Deite-se de bruços.
2. Coloque as mãos embaixo dos ombros e empurre o tronco para cima, para que as costas fiquem tensas e a sensação de puxar ou esticar o abdome.
3. Mantenha essa posição por até um minuto.
4. Sinta-se à vontade para continuar ajustando as mãos na direção dos quadris para obter um alongamento mais profundo nos abdominais.