Exercício de Saúde do Coração
Ao considerar os benefícios do exercício, perder peso e "ficar rasgado" podem ser as primeiras coisas a se lembrar. Mas há um benefício muito mais crucial: manter um coração saudável.
Seu coração é o músculo mais importante do seu corpo, por isso merece alguma atenção também, certo? Vamos dar uma olhada em alguns dos melhores exercícios para manter seu coração forte e reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames.
Aeróbica
Os exercícios aeróbicos, também conhecidos como cardio, são projetados para aumentar sua frequência cardíaca e fazer você suar. Aeróbica ajuda a melhorar sua circulação e baixar sua pressão arterial. Se você tem diabetes, eles também podem ajudá-lo a controlar seu nível de açúcar no sangue.
o
- indo para uma caminhada rápida
- ciclismo em terreno plano
- nadar sem pressa
- jardinagem
- dançando
Se você gosta de malhar, mas com pouco tempo, pode seguir as diretrizes do CDC com uma hora e 15 minutos de exercício aeróbico de intensidade vigorosa. Estes exercícios extenuantes destinam-se a respirar com dificuldade e aumentar significativamente a frequência cardíaca. Exemplos de aeróbica de intensidade vigorosa incluem:
- corrida
- andar de bicicleta 10 mph ou mais rápido
- voltas de natação
- jogando futebol
- caminhadas morro acima
Também é bom fazer uma mistura de aeróbica de intensidade moderada e vigorosa durante a semana, se você preferir. Como regra geral, um minuto de exercício de intensidade vigorosa é aproximadamente igual a dois minutos de aeróbica de intensidade moderada.
Porém, não sinta pressão para se esforçar demais. Se você deseja atender estritamente aos seus requisitos semanais de aeróbica ao caminhar, tudo bem. Caminhar é um ótimo exercício de baixo impacto que oferece todos os benefícios de saúde de um treino mais intenso, sem se esforçar demais.
Treinamento de força
O treinamento de força (às vezes chamado de treinamento de resistência) é outra ótima maneira de melhorar a saúde do coração. Quando combinado com aeróbica, o treinamento de força ajudará a aumentar o colesterol bom e diminuir o colesterol ruim. Também pode reduzir o risco de sofrer um ataque cardíaco ou derrame.
Tanto o CDC quanto o Associação Americana do Coração sugira que você participe de exercícios de treinamento de força pelo menos duas vezes por semana (em dias não consecutivos).
Idealmente, essas sessões de treinamento de força devem funcionar em todos os seus principais grupos musculares: braços, pernas, quadris, peito, ombros, abdominais e costas. Embora isso possa parecer intimidador, está longe de ser o levantamento de peso e musculação que você vê na TV. Alguns exemplos de exercícios de treinamento de força incluem:
- levantamento de pesos livres
- usando faixas de resistência
- fazendo flexões
- fazendo abdominais
- fazendo agachamentos
Exercícios de treinamento de força devem ser feitos em conjuntos. Cada conjunto deve consistir em 8 a 12 repetições ou até que se torne difícil executar outra repetição sem ajuda.
Flexibilidade
Embora eles possam não influenciar diretamente a saúde do coração, exercícios de flexibilidade e alongamento podem contribuir muito para o seu treino. Atividades como ioga, tai chi e Pilates não apenas melhorarão sua flexibilidade e equilíbrio, mas também diminuirão suas chances de ter cãibras, dores nas articulações e dores musculares durante o exercício.
Os exercícios de flexibilidade facilitam a realização dos outros tipos de atividades físicas necessárias para um coração saudável. O melhor do treinamento de flexibilidade é que você pode fazer a qualquer hora e em qualquer lugar. Seja o aquecimento antes de um treino, uma aula quente de ioga ou apenas alguns alongamentos em sua sala de estar, melhorar sua flexibilidade é sempre uma boa idéia se você é sério sobre a saúde do coração.
Para mais informações sobre os exercícios para manter seu coração saudável, consulte seu médico.
Source link
