Exercício ativo vs. exercício programado para adultos mais velhos
- Os pesquisadores dizem que os adultos mais velhos que são ativos ao longo do dia podem ser mais saudáveis do que as pessoas que fazem exercícios regularmente.
- Eles dizem que uma das razões é que muitas pessoas que praticam exercícios estruturados não conseguem se movimentar o suficiente durante o resto do dia.
- Os especialistas dizem que não há problema em começar com uma pequena quantidade de atividades diárias e, em seguida, construir a rotina à medida que você se acostuma.
- Eles dizem que há muitas maneiras de aumentar o movimento durante o dia, incluindo trazer uma sacola de compras por vez e usar um banheiro no segundo andar, em vez de no térreo.
Uma observação para adultos mais velhos que desejam manter a forma:
Uma nova
Na verdade, dizem os autores do estudo, as pessoas que escolhem uma atividade de ginástica regular como seu único treino podem ter menos condicionamento físico do que as pessoas que se deslocam durante o dia.
“O maior desafio que vemos é a tendência de fazer o que chamamos de ‘substituição’”, disse Jason Fanning, PhD, professor do departamento de saúde e ciência do exercício na Wake Forest University na Carolina do Norte e principal autor do estudo.
Substituição, Dr. Fanning disse ao Healthline, é quando uma pessoa faz uma atividade regular de academia – seja uma aula ou um treino – e então compensa em uma direção negativa, sentindo que já teve sucesso em seus exercícios diários e metas de controle de peso.
“Quando (um curto período de) atividade vigorosa substitui a regular, coisas como passear com o cachorro e outras atividades”, disse Fanning, isso pode levar ao ganho de peso e também à perda de massa muscular.
O estudo acompanhou adultos mais velhos que estavam perdendo peso ativamente.
Depois de perder peso, os pesquisadores descobriram que as pessoas que participavam de várias atividades de curta duração que os mantinham em movimento regularmente durante o dia tinham menos probabilidade de recuperar o peso.
As pessoas que participaram de exercícios “estruturados”, como aulas de ginástica, não se saíram tão bem, não porque essas aulas não fossem saudáveis, mas porque os adultos mais velhos tendiam a apenas praticá-las.
Uma pessoa perde músculos com o peso, disse Fanning, e quando as pessoas os recuperam logo após a perda, esse músculo geralmente não retorna, deixando os adultos mais velhos menos saudáveis do que antes da perda de peso.
O estudo, disse ele, apóia o que foi suspeitado.
“A atividade física é claramente um remédio poderoso”, disse Fanning. “E ao nos movimentarmos o dia todo, recebemos a dose que é boa para nós”.
Então, qual é a solução?
Fanning e outros especialistas em movimento dizem que repensar o que significa exercício e adaptar seu dia para incluí-lo é um ótimo plano.
“Primeiro”, disse Fanning, “precisamos diminuir a ideia de que, se não machucar ou exigir uma inscrição em uma academia, não ajudará”.
Ele disse que os adultos mais velhos, assim como outras faixas etárias, devem olhar para seus dias e encontrar maneiras de adicionar movimento quase que organicamente.
Passo um? Torne isso divertido.
“A chave é encontrar algo que você goste de fazer e encontrar uma maneira de integrá-lo ao seu dia”, Christopher Gagliardi, gerente de conteúdo de educação científica do The American Council on Exercise, disse à Healthline.
Gagliardi disse que sua organização sugere que os adultos mais velhos encontrem uma maneira de completar 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana, identificando as atividades de que gostam e que os mantêm em movimento.
Caminhar com amigos, passear com um animal de estimação, fazer jardinagem ou andar de bicicleta são alguns exemplos.
Se a ideia de 150 minutos por semana parece esmagadora, disse Gagliardi, as pessoas podem começar de qualquer lugar e adicionar à medida que avançam.
“Mesmo curtos períodos de atividade, como subir alguns lances de escada, podem trazer benefícios para a saúde”, disse ele. O conceito de sessões curtas de atividade física pode ser pensado em termos de “lanches de atividade”.
“Assim como os lanches comidos ao longo do dia, os lanches de atividade são pequenos períodos de atividade física que acontecem ao longo do dia, onde a pessoa trabalha para aumentar seu nível usual de atividade física para um novo nível de atividade”, disse Gagliardi.
Kyle Risley, o CEO da LiftVault, uma empresa que ajuda as pessoas a criar programas de exercícios que se integram em suas vidas, disse que começar de qualquer lugar é o movimento certo.
“O alongamento ao levantar da cama pela manhã é um excelente ponto de partida ”, disse ele. “Isso, seguido por levantar regularmente ao longo do dia para caminhar ao redor de um cômodo, também pode prevenir muitas doenças causadas por um estilo de vida sedentário.”
O objetivo, disse Risley à Healthline, é estabelecer hábitos sustentáveis.
Fanning disse que é importante que os adultos mais velhos encontrem atividades que os façam felizes e não os sobrecarreguem.
Em primeiro lugar, disse ele, isso não significa que a academia seja uma má ideia. Os grupos sociais podem ajudar algumas pessoas na cena da academia.
Gagliardi sugeriu essas atividades como formas de se manter em movimento de forma agradável:
- Mova-se a cada 1 a 2 horas todos os dias. Ele sugere definir um cronômetro e, quando ele disparar, caminhe um pouco, varra uma parte do jardim e dê 10 lances livres. O que você quiser. Você pode definir um cronômetro para cada hora.
- Dance durante os comerciais de televisão.
- Faça flexões contra a parede ou com as mãos na bancada após cada ida ao banheiro.
- Leve suas compras uma sacola de cada vez.
- Caminhe ou ande de bicicleta para visitar um vizinho.
- Se estiver lá embaixo, use o banheiro de cima.
- Shadowbox por 5 minutos a cada hora.
- Pratique suas tacadas de golfe por 10 minutos depois de ler um capítulo de um livro.
- Faça comida para compartilhar com um vizinho e caminhe para entregá-la.
- Dê a volta no quarteirão uma vez ao final de cada programa de TV que assistir.
- Faça um jogo de ler ou assistir televisão que incorpore atividade física. (Por exemplo: toda vez que um personagem do programa rir, faça 10 polichinelos ou toda vez que o personagem principal estiver comendo, levante-se e sente-se 5 vezes).
Fanning disse que prestar atenção em como você se sente sobre as atividades e como elas se encaixam no seu dia ajuda a definir um plano sustentável de longo prazo.
“Se em sua mente você tem medo (a atividade planejada), então é hora de girar”, disse ele.
Encontrar apoio social, disse Fanning, também é a chave para o sucesso. Se você se sentir sozinho, encontre escolhas ativas que envolvam outras pessoas.
“Se não for inerentemente agradável”, disse ele, “não vai durar”.
Dito isso, concordam os especialistas, as academias não são o inimigo.
Em vez disso, um adulto mais velho que usa uma academia precisa reconhecer que isso não substitui a necessidade de mais movimento durante o dia.
“Há um grande valor nas pessoas que vão a uma academia ou centro para a terceira idade e fazem aulas ou se exercitam”, Kim Evans, um coordenador de fitness baseado em Michigan, disse ao Healthline.
“Existem aspectos sociais para trabalhar fora, bem como o trabalho físico,” disse ela. “Algumas pessoas não fariam nenhum exercício se não pudessem entrar na piscina para fazer hidroginástica. É um bom equilíbrio. ”
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