Executando no local: benefícios, cuidados e muito mais

• Correr no lugar é um exercício aeróbico que exige que você mova e contrate constantemente seus músculos, o que melhora a força, a estabilidade e a flexibilidade muscular.
• Você deve usar a forma adequada para maximizar os benefícios da execução no local. Correndo no lugar sobre um tapete ou estofamento pode ajudar a reduzir um pouco do impacto e do estresse em seu corpo.
• Correr requer – e ajuda a desenvolver – um núcleo e uma parte superior do corpo fortes, além de uma parte inferior do corpo poderosa.
• Correr no lugar pode ajudar a reduzir a dor nos joelhos e torná-los mais fortes e saudáveis.
• Desenvolver o equilíbrio, agilidade e coordenação para executar no local pode reduzir o risco de quedas ou lesões.
• Pesquisa de 2015 descobriu que correr no lugar enquanto envolve os músculos abdominais ajuda a melhorar a postura.
• Correndo no lugar aumenta sua frequência cardíaca, melhora os níveis de açúcar no sangue e queima calorias e gordura, o que ajuda na perda de peso.
• Você também aumentará a função cardiovascular, aumentará a capacidade pulmonar e a circulação.
• Incorporar outros exercícios cardio terá como alvo diferentes músculos e mudará sua rotina para evitar o tédio.

Correr no lugar requer movimentos musculares diferentes dos da corrida normal. Ele não usa a mesma mecânica corporal que a corrida regular, então você estará usando seus músculos de maneiras diferentes.

Ficar no lugar não exige que você use os músculos que o impulsionam a seguir em frente. Você aterrissará mais na ponta dos pés, o que cria força no tornozelo e na perna.

No entanto, usar mais os dedos dos pés e as pontas dos pés pode exercer pressão excessiva nos joelhos e quadris.

Em vez de impulsionar o corpo para a frente, levante os joelhos, o que exige menos força do glúteo. Você pode sentir fadiga muscular, dor ou desconforto depois de correr no local.

Manter a forma correta durante a execução no local pode ser difícil de fazer por longos períodos.

A execução no local é ideal se você quiser fazer algumas sessões de corrida de 10 minutos ao longo do dia e tiver limitações de espaço.

A corrida regular ativará mais os isquiotibiais e os glúteos, enquanto coloca menos estresse nos flexores do quadril. No geral, correr é mais fácil para o corpo e oferece mais benefícios cardiovasculares do que correr no local.

Sempre aqueça seu corpo começando em um ritmo mais lento ou fazendo alguns exercícios de aquecimento antes de começar. Termine com um desaquecimento andando ou correndo no local por alguns minutos e fazendo alguns alongamentos.

Enquanto corre no lugar, use a força da parte superior do corpo para mover os braços para frente e para trás. Aumente a intensidade movendo os pés mais rapidamente.

Para executar no local:

1. Levante o braço direito e o pé esquerdo ao mesmo tempo.
2. Levante o joelho até os quadris.
3. Depois, mude para o pé oposto, levantando rapidamente o pé direito até a altura do quadril.
4. Ao mesmo tempo, mova o braço direito para trás e o esquerdo para a frente e para cima.
5. Continue esses movimentos.

Você pode executar no local para um treino intervalado e dividi-lo com exercícios diferentes. Comece com um intervalo de 10 minutos. Aumente gradualmente a duração e a intensidade, estendendo cada intervalo para 15 a 20 minutos.

Você também pode reduzir seu período de descanso.

Por exemplo:

• Movimente-se por 4 minutos.
• Corra mais rápido por 2 minutos.
• Faça 1 minuto de um exercício com peso corporal.
• Movimente-se por 3 minutos.
• Descanse por 1 a 2 minutos.

Converse com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, especialmente se você é novo na academia.

Correndo no lugar pode colocar mais estresse em certos músculos, especialmente se você fizer isso por períodos mais longos. Você pode sentir dor no seu:

Crie sua rotina lentamente e verifique se está usando o formulário correto. Pare de correr se tiver algum ferimento ou sentir que se esforçou demais.

Opte por um exercício de baixo impacto enquanto seu corpo está se recuperando. Converse com um fisioterapeuta ou personal trainer se quiser que alguém dê uma olhada em sua técnica.

Dependendo dos seus objetivos, você pode achar mais benéfico caminhar do que correr no lugar. Caminhar exerce menos pressão sobre as articulações e você pode fazer isso por mais tempo.

Correr no lugar é mais estressante para o corpo. No entanto, ele pode queimar mais calorias do que caminhar, o que pode levar ao aumento da perda de peso. Também tem um efeito mais positivo na saúde cardiovascular.

Embora seja difícil permanecer no local por um período prolongado de tempo, é mais fácil caminhar por períodos mais longos.

No geral, tanto a corrida quanto a caminhada são excelentes formas de exercício que você pode adaptar para se adequar às suas metas de condicionamento físico.

A execução no local provavelmente não será o principal exercício do seu plano de condicionamento físico, mas pode certamente trazer resultados. É uma maneira suficiente de:

• melhorar a saúde cardiovascular
• queimar calorias
• construir força

Mesmo que você não esteja obtendo os benefícios exatos da corrida regular, a execução no local ainda é um exercício eficaz. É ideal quando você não pode fazer uma corrida normal ou deseja fazer um pequeno treino durante o dia de trabalho.

Experimente diferentes exercícios para incluir durante a execução no local, visando diferentes grupos musculares e adicione algumas variações à sua rotina.