Etapa aeróbica: benefícios, movimentos e dicas
Etapa aeróbica é uma maneira up-time para fazer seu coração bater e ficar em forma.
Fazer este treino cardio coreografado como parte de um aula de exercícios em grupo pode ajudar a criar motivação e criar um senso de comunidade. Você também pode fazer isso sozinho, desde que tenha uma etapa ajustável ou um item semelhante para usar.
Etapa aeróbica tem todos os benefícios de uma treino cardio de alta intensidade sem colocar estresse nas articulações. Melhora a aptidão geral ao
Ele também queima calorias, tornando-o uma maneira ideal de manter seu peso corporal alvo.
Os movimentos visam as pernas, a parte superior do corpo e o núcleo, criando força e flexibilidade. Eles também melhoram seu equilíbrio, coordenação e agilidade. O componente social de uma classe de grupo pode ser benéfico na criação de novas conexões e pode ajudar a aumentar os níveis de motivação.
Etapa aeróbica é útil no controle da pressão arterial e diabetes. Pessoas com osteoporose ou osteopenia pode fazer este exercício de baixo impacto para melhorar a força óssea. Pessoas com artrite podem usar uma cadeira ou objeto estável para obter um equilíbrio extra durante uma aula de step.
Use uma superfície antiderrapante
Por segurança, use uma placa antiderrapante.
Não use a etapa
Lembre-se, você também pode deixar de fora a superfície elevada e fazer esses movimentos no chão. Dê um passo e mova-se com a mesma quantidade de propósitos, como se estivesse intensificando. Você ainda pode fazer um ótimo treino.
Ajuste a altura do seu passo
A altura do seu passo pode variar de 4 a 10 polegadas alto, dependendo dos níveis de aptidão e habilidade. Abaixe a altura se sentir dor ou desconforto.
Use uma altura que não faça com que a articulação do joelho dobre mais de 90 graus quando o peso estiver nessa perna. Não hiperextenda os joelhos ou a coluna.
Pratique sua forma e postura
Mantenha uma boa postura e alinhamento, envolvendo suavemente os músculos abdominais e glúteos. Mantenha o peito levantado enquanto puxa os ombros para trás e para baixo, dobrando a pélvis levemente para baixo. Mantenha seu pescoço reto e relaxado.
Use os tornozelos e pernas
Para acelerar, dobre os tornozelos em vez da cintura. Pressione firmemente o pé no chão enquanto levanta o outro para subir. Isso impede que você coloque muito estresse na região lombar.
Dê um passo completo
Coloque o pé inteiro no degrau, sem nenhuma parte pendurada na borda.
Pise suavemente
Não bata nos pés ao pisar. Use etapas suaves.
Dê pequenos passos
Ao descer, coloque os pés a uma distância de um sapato da plataforma e pressione os calcanhares para absorver os choques. Se uma jogada exigir que você dê um passo adiante, pressione a parte da frente do pé.
Sinta-se confortável com o trabalho de pés
Certifique-se de ter uma alça sólida do footwork antes de adicionar algo extra. Comece em uma aula para iniciantes até você pegar o jeito e querer avançar em sua prática.
Use os braços para aumentar a dificuldade
Enquanto você estiver aprendendo a andar com os pés ou trabalhando no seu cardio e resistência, mantenha as coisas simples, segurando as mãos nos quadris ou nas laterais do corpo. Se e quando quiser mais exercícios aeróbicos, adicione movimentos dos braços à rotina.
Algumas classes usam cordas de pular, faixas de resistência e kettlebells. Você pode dificultar o uso de pesos nos tornozelos ou mãos e incorporando movimentos dos braços. No entanto, todos esses itens devem ser usados com cautela, pois podem causar ferimentos.
O poder de permanência e a popularidade da etapa aeróbica falam por si. Se você está procurando um treino social divertido para adicionar à sua rotina, experimente uma aula de aeróbica. Entre no ritmo e divirta-se com ele.
Você pode começar a realmente se divertir e descobrir o tempo passando rapidamente, ao colher todos os seus benefícios. Faça da aeróbica parte de um estilo de vida saudável que inclua bastante exercício, uma dieta saudávele atividades de redução de estresse.
Converse com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, especialmente se você tomar algum medicamento, tiver algum problema de saúde ou ferimentos ou planejar fazer uma aula de alta intensidade.
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