Efeito Afterburn: Exercícios

Quando você sentir que está realmente pressionando durante uma sessão de treino difícil, queimando energia e derretendo calorias, dê um tapinha nas costas. Por quê? Porque seu trabalho duro não para quando você o faz.

Durante exercícios intensos, sua taxa metabólica aumenta. Quando você para, ele não volta a “descansar” imediatamente, mas permanece elevado por um curto período de tempo. Isso causa um aumento na queima de calorias, mesmo depois de você se esticar, tomar banho e comer seu lanche após o treino.

O gasto de energia adicional que ocorre após o treino é conhecido como efeito pós-queima.

Experimente um dos cinco exercícios abaixo para ativar o efeito de pós-queima.

Qual é o efeito pós-combustão?

O nome científico do efeito pós-combustão é consumo excessivo de oxigênio pós-exercício, ou EPOC. O EPOC, também conhecido como débito de oxigênio, é a quantidade de oxigênio necessária para retornar o corpo ao estado de repouso.

Esse estado de repouso inclui:

• restaurando níveis de oxigênio
• remoção de ácido lático
• reparando músculos e restaurando níveis de ATP (uma molécula que fornece energia ao corpo para processos como exercícios)

Estudos indicam que o EPOC é mais alto logo após um treino, mas continua por um longo período de tempo. Um estudo em particular, demonstrou que níveis elevados podem persistir por até 38 horas.

Pesquisa mostrou que quanto mais intenso for o seu treino, mais gastos serão necessários para retornar seu corpo ao estado de repouso. Isso significa maior EPOC. Embora a duração da sua sessão de treino também aumente o EPOC se o nível de intensidade for alto o suficiente, a duração por si só não terá um impacto significativo no EPOC.

A chave para induzir EPOC significativo é participar de um treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT. Essas breves rodadas de trabalho intenso são interrompidas por períodos de recuperação igualmente curtos. A recuperação é usada para reabastecer o ATP que seu corpo esgotou durante o intervalo ativo.

As sessões HIIT estimulam um EPOC mais alto porque você consome mais oxigênio durante elas. Isso cria um déficit maior para substituir o pós-treino.

Exercícios que proporcionam o efeito pós-queima

1. Ciclismo

O ciclismo combina o treinamento de resistência da parte inferior do corpo com o trabalho de resistência cardiovascular.

Experimente esta rotina de intervalos para ajudar a induzir o efeito de pós-queima.

Minutos 0-10: aqueça em uma estrada plana, aumentando lentamente o ritmo.

10-12: Aumente a resistência e suporte, montando com um esforço de 75%.

12-14: Baixa resistência e sente-se, montando com 60% de esforço.

14-18: Na posição sentada, corra tudo por 30 segundos, com 30 segundos de folga.

18-19: Recupere-se em uma estrada plana.

20-23: aumente e mantenha a resistência, alternando entre ficar em pé por 30 segundos e ficar sentado por 30 segundos, montando com um esforço de 75%.

23-25: Reduza a resistência e corra tudo, 30 segundos ligado e 30 segundos desligado na posição sentada.

25-30: Arrefecer.

2. Intervalos de sprint

Quer você goste de correr ou odeie, os intervalos de corrida foram mostrados para ajudar a queimar a gordura corporal a uma taxa maior. Eles também aumentam a força muscular e a resistência cardiovascular. Um treino de sprint é uma maneira produtiva de acionar o EPOC.

Experimente esta rotina de bombear o coração para um treino rápido e eficaz.

1. Comece com um aquecimento de corrida de 5 minutos.
2. Sprint tudo por 30 segundos.
3. Recupere-se correndo devagar ou andando por 60-90 segundos.
4. Repita as etapas 1 a 3 por 20 minutos.

3. Pliometria

Os pliométricos são movimentos de salto dinâmicos que aumentam seu poder. Você fará muito esforço durante breves intervalos contraindo e alongando explosivamente seus músculos. A pliometria não é para iniciantes ou para qualquer pessoa com lesão. Sua natureza de alto impacto pode causar lesões ou piorar a situação.

Tente esta rotina, repetindo 3 vezes.

1. 20 box jumps
2. 20 burpees
3. 20 agachamentos com salto
4. 30 alpinistas
5. 20 saltos de sapo
6. 30 macacos de prancha
7. 30 saltos laterais de skatistas

4. Treinamento do circuito de força

O uso de movimentos compostos e / ou exercícios de superconfiguração resulta em um efeito EPOC maior. Especificamente, cargas pesadas de treinamento e intervalos mais curtos de recuperação entre os exercícios impõem maior demanda ao seu corpo para substituir a energia durante o exercício.

Tente este exercício: escolha um peso desafiador e complete cada exercício consecutivamente, sem descanso. Descanse 2 minutos após o circuito. Repita o circuito 3 vezes.

1. 15 agachamentos
2. 15 prensas para ombros com halteres
3. 15 levantamento terra
4. 15 linhas de halteres
5. 20 flexões reversas
6. 15 flexões
7. 20 flexões de bicicleta

5. Natação

A natação é um exercício corporal incrivelmente eficaz, de baixo impacto e total. Cria resistência, força e coordenação. Pode facilmente criar uma rotina HIIT eficaz.

Tente este exercício para um EPOC maior.

1. Aquecimento de 5 minutos
2. Corrida livre de 50 metros
3. Recuperação de 25 metros
4. Corrida de costas de 50 metros
5. Recuperação de 25 metros
6. Corrida de peito de 50 metros
7. Recuperação de 25 metros
8. Corrida livre de 50 metros
9. Recuperação de 25 metros
10. Arrefecimento de 5 minutos

O takeaway

Uma variedade de exercícios HIIT desencadeiam um efeito significativo de pós-queima. Limite as sessões HIIT a 30 minutos por sessão. Não complete mais de três sessões por semana para permitir ao seu corpo um tempo de recuperação adequado.