Dorsiflexão: Lesões e exercícios de mobilidade

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Para que um movimento seja considerado dorsiflexão, o pé deve ser elevado para cima entre 10 e 30 graus.

A dorsiflexão usa os músculos da parte anterior (anterior) do pé.

Os tendões dos músculos que passam pela frente do pé e entram na articulação do tornozelo incluem:

• tibial anterior
• extensor hallucis longo
• extensor longo dos dedos

Esses tendões estão localizados na frente da perna e são supridos pelo nervo fibular profundo. Danos a esse nervo podem impedir uma pessoa de levantar o pé.

A flexão plantar é o oposto da dorsiflexão e envolve mover o pé em uma direção descendente, em direção ao solo.

A flexão plantar ocorre quando o pé é movido para baixo entre 20 e 50 graus.

Os músculos cujos tendões causam flexão plantar estão localizados nas costas (posterior) e no interior da perna e passam para a parte de trás do pé através da articulação do tornozelo. Esses incluem:

• tibial posterior
• flexor longo dos dedos
• gastrocnêmio
• soleus

Sempre que uma pessoa está de pé, o pé é a única parte do corpo em contato com o chão.

Isso significa que qualquer interação entre o pé e o solo passa pelo tornozelo e depois pelo resto do corpo em uma cadeia cinética.

Como resultado, problemas no pé e no tornozelo podem afetar todas as outras partes do corpo. Muitas vezes, são os joelhos que são afetados primeiro, depois os quadris e as costas e, eventualmente, os ombros e o pescoço.

Se alguém não puder levantar o pé para cima ou o movimento for limitado, poderá haver pouca dorsiflexão.

As possíveis causas de dorsiflexão deficiente incluem:

• Restrição articular do tornozelo: É quando a articulação do tornozelo em si é restrita. Isso pode resultar de tecido cicatricial na articulação ou de uma cápsula articular apertada. Uma cápsula articular é um tecido conjuntivo preenchido com fluido que serve como um tipo de “dobradiça” natural no corpo.
• Déficit de flexibilidade: Problemas de dorsiflexão podem ocorrer quando os músculos da panturrilha, conhecidos como complexo Gastroc / Soleus, estão tensos e causam restrição.
• Genética: A dorsiflexão fraca pode estar ligada à genética de uma pessoa.
• Ferimento no tornozelo: Se uma entorse não cicatrizar adequadamente, uma pessoa poderá limitar seu movimento para evitar dor. Fazer isso de forma consistente irá apertar a cápsula articular e causar tecido cicatricial, o que limita a dorsiflexão.
• Outras lesões: Danos na parte inferior do corpo, e até no quadril e nas costas, podem fazer uma pessoa modificar a maneira como andam e afetar sua dorsiflexão.

Quaisquer problemas de dorsiflexão que ocorram podem continuar no corpo e causar lesões desde o joelho até o ombro. Esse efeito dominó pode funcionar nas duas direções.

Se alguém está preocupado com a dorsiflexão do tornozelo, existe uma técnica simples para determinar se eles têm movimento normal. É comumente conhecido como o “teste do joelho na parede”.

É quando uma pessoa faz uma investida com os pés apoiados no chão, com um joelho tocando uma parede.

O uso de uma fita métrica para medir desde o final do dedão do pé até a parede dará o grau de dorsiflexão do tornozelo que a pessoa conseguiu, com cada centímetro (cm) igual a aproximadamente 3,6 graus.

Qualquer coisa acima de 12,5 cm é considerada dorsiflexão de funcionamento normal. Algumas pessoas acreditam que a melhor maneira de testar a amplitude de movimento da dorsiflexão do tornozelo é quando o pé e o tornozelo suportam peso.

Dependendo da causa da dorsiflexão limitada do tornozelo, existem diferentes exercícios para ajudar a melhorá-la.

Bezerros apertados

Uma dorsiflexão limitada causada por bezerros apertados pode ser melhorada esticando os bezerros. Os trechos úteis incluem:

• Alongamento gastrocnêmio: Mantenha a perna traseira reta com o joelho dianteiro para frente até sentir um alongamento. Segure por 20 segundos.
• Alongamento do músculo único: Encoste-se a uma parede com a perna que precisa ser esticada na parte de trás. Dobre o joelho com o calcanhar no chão até sentir um alongamento. Segure por 20 segundos.
• Alongamento em um degrau: Coloque o pé em um degrau e depois abaixe o calcanhar até o chão até sentir um alongamento e segure por 20 segundos.

Restrição articular

Os problemas de dorsiflexão causados ​​pela restrição articular podem ser reduzidos usando exercícios, incluindo:

• Agachamento e estocadas: Uma das maneiras mais fáceis de melhorar a dorsiflexão.
• Treinar com os pés descalços: Os sapatos podem ser restritivos; portanto, se uma pessoa treina com os pés descalços, o tornozelo dorsiflexa naturalmente.

É importante alongar corretamente, pois a técnica errada pode tornar o exercício inútil ou causar mais problemas.

A menos que haja danos permanentes no tornozelo devido a trauma, a restrição e a tensão muscular, causando problemas de dorsiflexão, podem ser melhoradas ao longo do tempo através de exercícios específicos.

Lesões

Com qualquer lesão, é importante garantir um tempo adequado de recuperação e reabilitação. Voltar às atividades muito cedo pode causar problemas adicionais.

Os tornozelos suportam carga, por isso é importante descansar minimizando a caminhada e a permanência prolongada após uma lesão.

Como a maioria das pessoas não pode evitar andar ou ficar em pé o tempo todo, os suportes de venda livre para sapatos são uma maneira de limitar a dor e evitar outros problemas.