Dieta vegana de 16 semanas pode fazer maravilhas para o microbioma intestinal
- A pesquisa mostra que 16 semanas de uma dieta vegana podem aumentar o microbioma intestinal, ajudando na perda de peso e na saúde geral.
- Um microbioma saudável é um microbioma diverso. Uma dieta baseada em vegetais é a melhor maneira de conseguir isso.
- Não é necessário optar por uma dieta estritamente vegana, mas é benéfico limitar a ingestão de carne.
Novas pesquisas mostram que seguir uma dieta vegana por cerca de 4 meses pode aumentar seu microbioma intestinal. Por sua vez, isso pode levar a melhorias no peso corporal e no gerenciamento de açúcar no sangue.
Mas isso não significa que você precise jurar completamente a carne e os laticínios.
É significativo, no entanto, que avançar para uma dieta mais baseada em vegetais seja provavelmente a escolha mais saudável.
A pesquisa, liderada por Dr. Hana KahleovaMD, PhD, do Comitê de Médicos em Medicina Responsável, foi apresentado esta semana na reunião anual da Associação Europeia para o Estudo da Diabetes em Barcelona, Espanha.
Os pesquisadores estudaram 147 participantes, randomizados em dois grupos. Um seguiu uma dieta vegana com pouca gordura. O outro não fez alterações em sua dieta.
Depois que o estudo de 16 semanas foi concluído, os pesquisadores relataram que o grupo vegano viu seus níveis de peso corporal, massa gorda e gordura visceral diminuirem.
"Esperávamos ver mudanças no microbioma intestinal em uma dieta baseada em plantas", disse Kahleova à Healthline. "No entanto, foi surpreendente ver o quão rápido as mudanças ocorreram e quão profundas foram."
Quando perguntado qual é o maior argumento da pesquisa, Kahleova foi inequívoco.
"Coma mais plantas", disse ela. "Eles contêm fibras que aumentam o microbioma intestinal e a saúde metabólica".
Como esta pesquisa trata de como uma dieta vegana aumenta o microbioma intestinal, vale a pena saber o que o microbioma intestinal realmente é.
Os microorganismos que vivem no trato digestivo, quando adequadamente equilibrados, promovem um trato digestivo saudável, juntamente com o sistema imunológico, os movimentos intestinais, o metabolismo e os hormônios que ajudam na regulação do apetite.
Mas quando o microbioma está desequilibrado, as coisas podem sair do controle.
"O que aconteceu foi que mudamos para uma dieta mais ocidental, que inclui alimentos altamente processados, como pão, arroz, macarrão e muita carne de animal", explicou Sharon Zarabi, RD, CDN, CPT, diretor de programa bariátrico do Lenox Hill Hospital em Nova York.
"Isso mudou a harmonia do microbioma", disse Zarabi à Healthline. "Muitas bactérias intestinais estão desequilibradas e podem levar a sintomas exacerbados da síndrome do intestino irritável, diminuição do sistema imunológico e até proliferação de células cancerígenas".
Kristin Kirkpatrick, MS, RDN, gerencia serviços de nutrição de bem-estar no Cleveland Clinic Wellness Institute, em Ohio. Ela diz que as descobertas dos pesquisadores não são surpreendentes.
“Vários estudos mostram benefícios para uma dieta baseada em vegetais. Um dos maiores preditores de boa saúde intestinal é uma variedade de alimentos ricos em antioxidantes, fitonutrientes e fibras. As plantas fornecem a maior parte delas ”, disse Kirkpatrick à Healthline.
Enquanto o estudo analisou especificamente pessoas que seguiram uma dieta vegana, os nutricionistas dizem que, embora uma dieta baseada em vegetais seja o caminho saudável a seguir, não é necessário seguir uma dieta vegana rigorosa.
"Quando estamos comendo um prato mais diversificado de alimentos que contém macronutrientes diferentes, como proteínas e fibras, carboidratos complexos e gorduras saudáveis, aumentamos a diversidade do microbioma", disse Zarabi.
“Uma dieta vegana que promova alimentos ricos em fibras provenientes de plantas melhorará o microbioma intestinal. Mas quando começamos a retirar toda a proteína animal, tendemos a limitar-nos à origem da nossa proteína. Se você (comendo) de uma dieta vegana, é principalmente de feijão e alguns vegetais. Por isso, é realmente importante garantir que você não consiga nutrientes ", disse Zarabi.
Embora seja difícil argumentar com algumas das razões éticas para adotar o veganismo – incluindo o bem-estar animal e reduzir a pegada de carbono – ainda é crucial monitorar a nutrição.
"Uma dieta vegana pode ser menos vantajosa se todos os seus alimentos forem jantares congelados e grãos brancos", disse Kirkpatrick. "É recomendável fazer sua pesquisa e encontrar-se com seu médico ou nutricionista para ajudar você a começar."
Pode parecer assustador fazer o pivô de hambúrgueres e batatas fritas a proteínas e vegetais magros. Mas não é impossível.
"Acho que o primeiro passo é se familiarizar com os diferentes vegetais existentes no mercado, especificamente os vegetais que possuem fibras prebióticas", disse Zarabi. "Esta é a fase inicial do que os probióticos se alimentam: fibras indigestíveis que ajudam a incentivar o crescimento e a proliferação dos probióticos."
Alimentos altamente prebióticos incluem aspargos, cebolas, alcachofras de Jerusalém, repolho, alho, castanha de caju, lentilha e grão de bico.
Zarabi alerta que, quando esses alimentos não são familiares ao intestino, os efeitos colaterais iniciais podem incluir inchaço e gases à medida que o corpo aprende a se adaptar.
"Se você tem esses sintomas no início, ainda não se apaga", disse ela. “Dê tempo ao seu corpo para se adaptar às mudanças. Se você ainda sente muitas dificuldades gastrointestinais, convém trabalhar com um nutricionista para descobrir quais vegetais ou prebióticos são melhores para você. ”
Ao planejar uma refeição, é útil pensar em termos de terços.
Um terço do prato deve ser vegetais, um terço deve ser fonte de proteína magra e um terço deve ter carboidratos complexos, como batata doce, beterraba, quinoa, farelo e aveia.
Também há espaço para gorduras saudáveis, como azeite de oliva ou abacate, porque elas ajudam a melhorar a saúde do coração.
Kirkpatrick recomenda cortar inteiramente carne vermelha e processada, ou pelo menos limitar esses produtos a duas vezes por mês.
"Você é o que você come, então o que entra no seu corpo afeta seus resultados de saúde", disse Zarabi.
"Coma o mais próximo possível da natureza", disse ela. "Pense no que você está colocando no seu corpo. Quantas etapas foram necessárias para chegar até você? Escolha alimentos próximos à natureza, aqueles que incluem um ingrediente. Eles são os melhores para você. "
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