Dieta anabólica: para construir músculos
Uma dieta que promete transformar seu corpo em uma máquina de queima de gordura pode parecer o plano perfeito, mas as alegações são boas demais para ser verdade? A dieta anabólica, criada pelo Dr. Mauro DiPasquale, garante exatamente isso.
A dieta anabólica é uma dieta pobre em carboidratos, baseada em dias alternados de baixo e alto carboidrato.
Como médico e levantador de força competitivo, DiPasquale desenvolveu a dieta anabólica para aqueles que desejam ganhar o máximo de massa muscular possível, mantendo as reservas de gordura corporal muito baixas.
Ele chamou seu plano de dieta anabólica porque acreditava que o ciclo de carboidratos poderia imitar os efeitos dos esteróides anabolizantes.
De acordo com DiPasquale, a ingestão alternada de carboidratos permite que você queime mais gordura como combustível. Isso permite que você preserve o máximo de massa muscular possível.
Em uma dieta típica, todos os três macronutrientes – carboidratos, proteínas e gorduras – são usados. Para atletas, levantadores de peso e fisiculturistas, esse processo natural causa preocupação quando eles querem perder peso e preservar os ganhos musculares. O benefício da dieta anabólica é que ela não é restritiva em calorias.
O corpo precisa de calorias para manter a massa muscular, portanto, qualquer diminuição na ingestão calórica pode causar uma perda de tecido corporal magro. Em vez disso, o plano promete alterar o metabolismo para favorecer a gordura, permitindo que você coma uma quantidade normal de calorias enquanto ainda observa uma redução no percentual de gordura corporal.
A dieta anabólica é entregue em fases. Cada um deles foi projetado para metas de manutenção, ganho ou perda de peso.
Fase de manutenção e indução
A fase de manutenção / indução é sugerida por semanas um a quatro, com níveis de ingestão calórica de 18 vezes o seu peso corporal em libras. Ele foi projetado para permitir que seu corpo se acostume com a ingestão de baixo carboidrato no início da dieta e é usado como um nível de manutenção.
Fase em massa
A fase a granel segue a fase de indução, com o objetivo principal de atingir o peso a granel desejado. Não há um período de tempo definido para esta fase, pois os seguidores são incentivados a permanecer até que o ganho de peso seja alcançado.
Para determinar seu peso a granel ideal, DiPasquale sugere usar o peso corporal ideal em libras e adicionar 15%. À medida que a fase de corte segue a fase a granel, pensa-se que ir acima do seu peso corporal ideal facilita a subsequente perda de gordura.
Fase de corte
Por fim, a fase de corte é essencialmente um plano de perda de peso com baixo teor de carboidratos, com recomendações para reduzir de 500 a 1.000 calorias da fase de manutenção. Essa fase deve ser executada até que você atinja o percentual de gordura corporal desejado, de preferência inferior a 10%.
Embora cada uma das fases tenha diferentes níveis de ingestão calórica com base em objetivos, as proporções de macronutrientes são relativamente inalteradas.
A dieta anabólica é baseada na ciclagem de nutrientes: baixo carboidrato durante a semana e alto carboidrato nos fins de semana. Alternar dias de baixo e alto carboidrato impede que o corpo volte a queimar principalmente carboidratos como combustível. Os dias com mais carboidratos também permitem que o corpo reabasteça o combustível perdido durante exercícios vigorosos.
Para a fase do dia da semana, o foco deve ser limitar a ingestão de carboidratos a não mais que 30 gramas por dia, com a ingestão calórica proveniente principalmente de gordura e proteína. Idealmente, a repartição deve ser de 60 a 65 por cento de gordura, 30 a 35 por cento de proteína e 5 a 10 por cento de carboidratos.
Após cinco dias de baixa ingestão de carboidratos, a fase do fim de semana foi projetada para reabastecer as reservas de carboidratos no organismo. Das calorias do fim de semana, 60 a 80% devem vir de carboidratos, 10% a 20% de gordura e 10% a 20% de proteínas.
A dieta anabólica deve ser seguida apenas por um período de tempo definido. Pode funcionar para um fisiculturista ou levantador de peso se preparando para uma competição.
Embora a dieta possa aumentar o tecido magro e diminuir os estoques de gordura, isso não significa que a dieta seja saudável. A principal desvantagem da dieta anabólica é a falta de fibras e micronutrientes, principalmente devido à ingestão mínima de vegetais, frutas e leguminosas.
Enquanto a fase do fim de semana permite alta ingestão de carboidratos, poucos vegetais, legumes e zero frutas são recomendados para a fase do dia da semana.
Esse desequilíbrio resultará em uma diminuição na ingestão de antioxidantes, essencial para combater o estresse oxidativo criado pelo exercício. Como a dieta também não possui fibras, pode levar a um crescimento excessivo de bactérias intestinais prejudiciais e constipação crônica.
De acordo com algum animal
Com as calorias recomendadas de 60 a 65% da ingestão de gordura, até uma quantidade moderada de tempo gasto na dieta anabólica pode levar à função insuficiente da insulina. À medida que a quantidade de ingestão de gordura diminui, a função da insulina retornará ao seu estado normal.
Sabe-se que a gordura na dieta, especialmente uma alta ingestão de gordura saturada, regula positivamente a produção de testosterona e androgênio.
A extensão dessas mudanças é bastante pequena, mas DiPasquale é firme em sua posição de que as gorduras saturadas são essenciais para a produção ideal de hormônios.
Nos dias úteis, ele sugere uma alta ingestão de:
- cortes gordurosos de carne vermelha
- ovos inteiros
- laticínios integrais, como queijo, creme e manteiga
- óleos
- nozes
- spreads de nozes
Comparadas às gorduras mono e poliinsaturadas, as gorduras saturadas aumentam os níveis de colesterol e triglicerídeos. Isso aumenta o risco cardiovascular.
Calorias: 2300
Gorduras: 60-65 por cento
Proteína: 30-35 por cento
Carboidratos: 5-10%
Refeição 1: Café da manhã
- 3 ovos inteiros
- 1 oz. queijo cheddar
- 1 Colher de Sopa. óleo
- 2 links salsicha de peru, cozida
Bata os ovos e o queijo. Cozinhe em 1 colher de sopa de óleo e sirva com salsichas.
Nutrição: 511 calorias, 43,5 g de gordura, 28,7 g de proteína, 1,4 g de carboidratos
Refeição 2: Lanche
- 6 onças. 1% de queijo cottage
- 1 Colher de Sopa. manteiga de amêndoa
- 1 Colher de Sopa. farinha de linhaça
- 1 Colher de Sopa. óleo
Sirva queijo cottage com manteiga de amêndoa, farinha de linhaça e óleo.
Nutrição: 410 calorias, 28,4 g de gordura, 28,3 g de proteína, 11,5 g de carboidratos
Refeição 3: Almoço
- 4 onças. peito de frango cozido
- 1 ovo cozido
- 2 xícaras de alface romana
- 2 colheres de sopa. óleo
- 1 Colher de Sopa. vinagre
Sirva o peito de frango e o ovo com alface. Misture com óleo e vinagre.
Nutrição: 508 calorias, 35,8 g de gordura, 42,5 g de proteína, 3,8 g de carboidratos
Refeição 4: Lanche
- 4 onças. carne moída
- 1 oz. queijo cheddar
- 2 colheres de sopa. manteiga de amendoim
Cozinhe a carne moída com o queijo. Sirva com manteiga de amendoim como acompanhamento.
Nutrição: 513 calorias, 32,6 g de gordura, 49,5 g de proteína, 6,7 g de carboidratos
Refeição 5: Jantar
- 4 onças. peito de frango cozido
- 2 xícaras de alface romana
- 1 Colher de Sopa. farinha de linhaça
- 1 Colher de Sopa. óleo
- 1/2 colher de sopa. vinagre
Bata a farinha de linhaça, o óleo e o vinagre. Misture com alface e sirva com peito de frango.
Nutrição: 352 calorias, 20,4 g de gordura, 38,5 g de proteína, 5,4 g de carboidratos
Embora a dieta anabólica seja benéfica para quem busca ganhos máximos de condicionamento físico, ela não é recomendada para atletas competitivos com maiores necessidades de carboidratos. Também não é ideal para pessoas que buscam apenas a perda de peso.
Como o programa é altamente restritivo e limitado em nutrientes, deve ser usado apenas por um curto período de tempo para atingir um objetivo específico. Para perda geral de peso, dietas ricas em nutrientes combinadas com exercícios são uma opção mais sustentável e saudável.
Source link
