Dicas de treino que podem aliviar a dor da fibromialgia

O exercício sempre fez parte da vida de Suzanne Wickremasinghe. Você pode até dizer que era a vida dela até que uma dor debilitante atingiu seu corpo.

"O estresse foi um grande fator para a minha doença aumentar", explica Wickremasinghe.

"Uma causa do meu estresse foi saber o quão bom deveria ser o exercício para o meu corpo e me esforçar para malhar, além de ir além dos meus limites com frequência, mesmo quando meu corpo estava me dizendo para parar".

Esse passeio foi o que levou o corpo de Wickremasinghe a se entregar até o ponto em que ela não podia fazer nada – nem mesmo subir as escadas de sua casa sem se sentir exausta.

"Quando soube que desenvolvi síndrome da fadiga crônica e fibromialgia, sabia que precisava encontrar uma maneira de me exercitar novamente, porque o exercício adequado é vital para o processo de cicatrização do corpo", ela diz à Healthline.

"Eu senti que não apenas o tipo certo de exercício reduziria minha dor e fadiga, mas também melhoraria meu humor e reduziria meu estresse", diz ela.

É por isso que Wickremasinghe conseguiu a missão dela para encontrar maneiras de aliviar a dor do exercício para pessoas com fibromialgia.

Em apenas 5 minutos por dia, você também pode diminuir sua dor.

O que é fibromialgia?

Fibromialgia é um distúrbio duradouro ou crônico que causa extrema dor e fadiga muscular.

A fibromialgia afeta cerca de 4 milhões de adultos nos Estados Unidos. Isso representa cerca de 2% da população adulta. Está duas vezes mais comum em mulheres como homens.

As causas da doença são desconhecidas, mas a pesquisa atual está analisando como diferentes partes do sistema nervoso podem contribuir para a dor da fibromialgia.

Por que certos exercícios pioram os sintomas da fibromialgia?

Muitas pessoas estão sob a falsa suposição de que o exercício não é adequado para quem lida com fibromialgia e causará mais dor.

Mas o problema não está se exercitando. É o tipo de atividade física que as pessoas estão praticando.

"A dor relacionada ao exercício é muito comum na fibromialgia", explica Mously LeBlanc, MD. "Não se trata de exercitar-se arduamente (o que causa dor significativa) – é de se exercitar adequadamente para ajudar a melhorar os sintomas".

Ela também diz à Healthline que a chave para o alívio ideal da dor para pessoas com fibromialgia é ser consistente com a atividade física.

Dr. Jacob Teitelbaum, especialista em fibromialgia, diz que exercitar-se pesado (esforço excessivo) leva a problemas que as pessoas experimentam após o exercício, chamados de "mal-estar pós-esforço".

Ele diz que isso ocorre porque as pessoas com fibromialgia não têm energia para condicionar como outras pessoas que podem lidar com o aumento de exercícios e condicionamentos.

Em vez disso, se o exercício usar mais do que a quantidade limitada de energia que o corpo pode produzir, seus sistemas falham e eles sentem que foram atingidos por um caminhão por alguns dias depois.

Por isso, Teitelbaum diz que a chave é encontrar uma quantidade de caminhadas ou outros exercícios de baixa intensidade que você possa fazer, onde se sentirá “bem cansado” depois e melhor no dia seguinte.

Então, em vez de aumentar a duração ou a intensidade de seus exercícios, mantenha a mesma quantidade enquanto trabalha para aumentar a produção de energia.

Como você pode gerenciar crises pós-treino

Quando se trata de exercícios e fibromialgia, o objetivo é comece gradualmente e vá em direção a intensidade moderada.

"Exercícios que são muito intensos para o indivíduo, ou realizados por muito tempo, exacerbam a dor", diz LeBlanc. É por isso que ela diz que começar devagar e com menos intensidade é a melhor abordagem para o sucesso. "Tão pouco quanto 5 minutos por dia podem impactar a dor de maneira positiva."

LeBlanc instrui seus pacientes a fazer exercícios aquáticos, andar em uma máquina elíptica ou fazer ioga suave. Para obter os melhores resultados, ela também os incentiva a se exercitar diariamente por períodos curtos (15 minutos por vez).

Se você está doente demais para andar, Teitelbaum diz para começar com o condicionamento (e até a caminhada) em uma piscina de água quente. Isso pode ajudá-lo a chegar ao ponto em que você pode andar lá fora.

Além disso, Teitelbaum diz que pessoas com fibromialgia têm um problema chamado intolerância ortostática. "Isso significa que, quando se levantam, o sangue corre para as pernas e fica lá", explica ele.

Ele diz que isso pode ser ajudado dramaticamente, aumentando a ingestão de água e sal e usando meias de compressão de pressão média (20 a 30 mmHg) quando estão em movimento. Nessas situações, o uso de uma bicicleta reclinada também pode ser muito útil para o exercício.

Além de caminhadas e exercícios aquáticos, vários estudos também citam ioga e tai chi como dois métodos de exercício que ajudam a aumentar a atividade física sem causar surtos.

7 dicas para ajudar você a começar e se sentir melhor

As informações sobre como entrar em forma são abundantes e facilmente acessíveis. Infelizmente, muitas das recomendações são para pessoas relativamente saudáveis ​​que não experimentam dor crônica.

Normalmente, o que acaba acontecendo, diz Wickremasinghe, é que as pessoas com fibromialgia se esforçam demais ou tentam fazer o que as pessoas mais saudáveis ​​estão fazendo. Então eles batem em uma parede, sentem mais dor e desistem.

Encontrar dicas de condicionamento físico que abordem especificamente a fibromialgia é fundamental para o seu sucesso.

É por isso que Wickremasinghe decidiu criar um método de se exercitar para si e para outras pessoas que estão lidando com fibromialgia.

Pelo site dela Cocolime Fitness, ela compartilha exercícios, dicas e histórias inspiradoras para pessoas que lidam com fibromialgia, fadiga e muito mais.

Aqui estão algumas das melhores dicas de Wickremasing:

• Sempre ouça seu corpo e só se exercite quando tiver energia para fazê-lo, nunca fazendo mais do que seu corpo deseja.
• Faça várias pausas entre os exercícios para se recuperar. Você também pode dividir os exercícios em seções de 5 a 10 minutos, que podem ser feitas ao longo do dia.
• Alongar diariamente para ajudar na postura e aumentar a mobilidade. Isso causará menos dor quando você estiver ativo.
• Fique com movimentos de baixo impacto para evitar dor excessiva.
• Evite entrar no modo de alta intensidade durante a recuperação (não mais que 60% da sua frequência cardíaca máxima). Ficar abaixo desta zona ajudará a evitar a fadiga.
• Mantenha todos os seus movimentos fluidos e limite a amplitude de movimento em um exercício específico sempre que causar dor.
• Mantenha registros de como uma determinada rotina ou atividade de exercício faz você se sentir por até dois a três dias depois para ver se a rotina é sustentável e saudável para o seu nível atual de dor.

Mais importante, Wickremasinghe diz para encontrar exercícios que você ama, que não o estressam e que você espera fazer na maioria dos dias. Porque quando se trata de curar e se sentir melhor, a consistência é fundamental.

Sara Lindberg, BS, MEd, é uma escritora freelancer de saúde e fitness. Ela é bacharel em ciências do exercício e mestre em aconselhamento. Ela passou a vida educando as pessoas sobre a importância da saúde, bem-estar, mentalidade e saúde mental. Ela é especialista em conexão mente-corpo, com foco em como nosso bem-estar mental e emocional afeta nossa aptidão física e saúde.