Dicas de exercícios para idosos

Participar de um programa de condicionamento físico equilibrado contribui para o seu bem-estar em todas as idades – e o exercício regular é vital para os idosos. O exercício regular pode ajudar a controlar sua pressão arterial, peso corporal e níveis de colesterol. Reduz o risco de artérias endurecidas, ataque cardíaco e derrame. Também fortalece seus músculos, tendões, ligamentos e ossos para ajudar a combater a osteoporose e diminuir o risco de queda ou outras lesões. Manter seu corpo forte e flexível pode ajudá-lo a manter sua independência à medida que envelhece. Ele permite que você continue os tipos de atividades que você desfrutou a vida inteira.

Se você não estiver fisicamente ativo por um tempo, comece devagar. Gradualmente, construa sua resistência, força, equilíbrio e flexibilidade. Caminhar por apenas cinco ou 10 minutos por vez, vários dias por semana, é uma ótima maneira de começar. Depois de caminhar 30 minutos por vez, você construiu uma base sólida e está pronto para adicionar atividades mais desafiadoras à sua rotina. Iniciar uma rotina básica de força enquanto você inicia sua rotina aeróbica ajudará a aumentar a força necessária para apoiar seus exercícios aeróbicos.

Sempre converse com seu médico antes de iniciar um novo regime de exercícios. Eles podem ajudá-lo a criar um plano de treino adequado às suas necessidades e objetivos específicos.

Qualquer atividade que aumente sua frequência cardíaca ajuda a aumentar a resistência aeróbica. Não demora muito para ver mudanças significativas. Depois de apenas seis semanas de exercícios consistentes, você deve se sentir visivelmente mais confortável enquanto se exercita e realiza suas atividades diárias.

As melhores atividades aeróbicas para adultos mais velhos são exercícios de baixo impacto, como caminhada, ciclismo, natação e hidroginástica. Outras opções incluem:

• tai chi
• Linha de dança
• dança quadrada
• dança de salão

Se você tem 65 anos ou mais, o Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomendamos obter pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana – ou 75 minutos de atividade aeróbica de intensidade vigorosa.

Mesmo pequenas alterações em sua força muscular geral podem ter um enorme impacto em sua vida. Transportar mantimentos, subir escadas e levantar-se de uma cadeira exige força muscular. Se você tem 65 anos ou mais, o CDC recomenda participar de exercícios de treinamento de força pelo menos duas vezes por semana.

Comece usando pesos pequenos, como halteres de 1 e 2 libras. Tente completar 10 a 15 repetições de uma variedade de exercícios de levantamento de peso, como cachos bíceps, extensões de tríceps e pressão no peito. Você também pode usar seu próprio peso corporal para fornecer resistência, enquanto realiza atividades como estocadas, agachamentos e flexões modificadas. Complete uma variedade de atividades para fortalecer todos os seus principais grupos musculares, incluindo pernas, quadris, costas, abdômen, peito, ombros e braços.

Por exemplo, tente esta flexão modificada para fortalecer seu peito, parte superior das costas e ombros:

1. Fique de frente para uma parede, com os dedos dos pés a 45 a 40 cm de distância.
2. Incline-se um pouco para a frente e coloque as palmas das mãos na parede, na altura dos ombros.
3. Dobre lentamente os cotovelos para abaixar o corpo em direção à parede até que o nariz quase o toque, ou aproxime-se o máximo que puder sem forçar.
4. Depois, endireite lentamente os cotovelos e empurre de volta para a posição inicial. Repita este exercício 10 vezes.

Muitos centros comunitários têm aulas de força voltadas para atender às necessidades dos idosos.

O CDC relata que a cada ano, 2,5 milhões de americanos mais velhos são tratados em serviços de emergência por lesões causadas por quedas. Para adultos mais velhos, até ferimentos leves podem ter sérias conseqüências. Yoga e exercícios semelhantes ajudam a melhorar o equilíbrio e a flexibilidade.

Além disso, fazer alguns exercícios básicos para melhorar seu equilíbrio pode ser útil na próxima vez em que você pisar no meio-fio sem jeito ou tentar se sentar em um trem ou ônibus em movimento.

Tente este exercício simples para ajudar a melhorar seu equilíbrio:

1. Fique diretamente atrás de uma cadeira robusta, como uma cadeira de sala de jantar que não tombe facilmente.
2. Descanse uma mão nas costas da cadeira e a outra no quadril.
3. Levante a perna direita, dobrando o joelho levemente.
4. Mantenha a perna levantada por 10 segundos. Relaxe por um momento.
5. Depois, faça mais nove repetições desse lado, antes de trocar de perna e repetir do outro lado. À medida que seu equilíbrio melhora, você pode fazer o mesmo movimento sem descansar a mão nas costas de uma cadeira.

Você percebeu que pegar objetos nas prateleiras altas da cozinha ou realizar atividades básicas, como se vestir, não é tão fácil como costumava ser? Seus músculos costumam se sentir tensos? Pode ser necessário adicionar alguns alongamentos à sua rotina diária. Alongar é algo que você deve fazer todos os dias para ajudar a manter sua amplitude de movimento à medida que envelhece.

É melhor se aquecer por três a cinco minutos antes de se alongar, caminhando ou simplesmente marchando no lugar. Em seguida, mova seu corpo lentamente em cada trecho, mantendo a postura por pelo menos 10 segundos. Continue respirando durante todo o trecho. Você também pode fazer alongamentos depois de terminar o exercício. Lembre-se de que o alongamento nunca deve ser doloroso. Se você sentir uma dor aguda durante o alongamento ou dor no dia seguinte, está empurrando demais.

Tente este alongamento simples do pescoço em pé ou sentado:

1. Vire lentamente a cabeça para a direita até sentir um leve alongamento.
2. Não incline a cabeça para trás ou para a frente.
3. Mantenha essa postura por 10 a 30 segundos.
4. Então, lentamente, vire a cabeça para a esquerda. Segure por mais 10 a 30 segundos.
5. Repita três vezes em cada direção.

Uma boa aptidão geral pode ser alcançada em menos de 30 minutos por dia. O exercício diário pode ajudar a prolongar a sua vida e melhorar a qualidade dela. É importante incluir atividades aeróbicas, treinamento de força, exercícios de equilíbrio e alongamentos em sua rotina. Comece devagar e desenvolva sua resistência, força, equilíbrio e flexibilidade gradualmente. Peça orientação ao seu médico – e não tenha medo de contratar um personal trainer para ajudá-lo ao longo do caminho.