Demasiada fibra: Sintomas e tratamento

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A fibra é a parte indigesta das plantas e carboidratos. Alimentos como lentilhas, legumes e cereais são ricos em fibras.

Em geral, comer muita fibra é um problema menos comum do que comer muito pouco. Estima-se que apenas 5% dos americanos atendem à ingestão diária recomendada de fibras.

A quantidade ideal de fibra varia de acordo com o sexo, a idade e o status de gravidez de um indivíduo.

A Academia de Nutrição e Dietética recomenda o seguinte para a ingestão de fibra alimentar:

• 25 g por dia para mulheres adultas
• 38 g por dia para homens adultos
• menos fibra após os 50 anos (21 g para mulheres, 30 g para homens)
• mais fibra durante a gravidez ou amamentação (pelo menos 28 g por dia)

Uma dieta rica em fibras é essencial para manter o sistema digestivo saudável. Também está relacionado à pressão arterial mais baixa e a um risco reduzido de problemas cardíacos, diabetese obesidade.

No entanto, comer mais de 70 g de fibra por dia pode causar efeitos colaterais desconfortáveis, e algumas pessoas podem experimentá-los após apenas 40 g.

Ao comer alimentos, como barras nutricionais com alto teor de fibras e pão com adição de fibras, não é difícil comer 70 g de fibra por dia.

Uma dieta saudável de aveia no café da manhã, um sanduíche e frutas ou legumes no almoço e um jantar de grãos integrais com lentilhas podem facilmente atingir esse limite.

Os sintomas mais comuns de comer muita fibra são:

• inchaço
• gás
• sentindo muito cheio
• dores de estômago
• constipação ou diarréia
• desidratação
• baixa absorção de alguns nutrientes essenciais
• ganho ou perda de peso
• náusea
• bloqueio intestinal em casos raros

A fibra torna os movimentos intestinais maiores e mais volumosos. Promove também a fermentação e a formação de gases. É por isso que a ingestão excessiva de fibras afeta freqüentemente o sistema digestivo.

A fibra é vital para os movimentos intestinais saudáveis ​​e sólidos. No entanto, muito do que pode causar constipação.

Um estudo de 2012 testou os efeitos da alteração da ingestão de fibras de 63 pessoas que experimentavam constipação, inchaço e dor de estômago.

Neste estudo, os indivíduos que reduziram a ingestão de fibras apresentaram movimentos intestinais mais frequentes, menos inchaço e menos dor abdominal do que aqueles que não alteraram a ingestão de fibras.

No entanto, deve-se notar que, para algumas pessoas, particularmente aquelas que estão sendo tratadas para a síndrome do intestino irritável (SII), o aumento da ingestão de fibra alimentar pode ser útil para a constipação.

Muita fibra também pode causar deficiências nutricionais, pois pode interferir na capacidade do corpo de absorver nutrientes essenciais. Esse resultado indesejado ocorre porque a fibra se liga a minerais, incluindo cálcio, magnésio, zinco e ferro.

Os sintomas de comer muita fibra podem ser reduzidos por:

• reduzindo o consumo de fibra
• aumentando o consumo de líquidos
• fazendo mais exercício
• evitando alimentos que aumentam o inchaço, como goma de mascar

Uma pessoa com sintomas graves pode optar por adotar uma dieta pobre em fibras, o que significa comer 10 g de fibra por dia até que seus sintomas possam ser melhor gerenciados. Essa dieta é geralmente prescrita para indivíduos com problemas digestivos graves ou após procedimentos.

De acordo com o Conselho de Alimentos e Nutrição do Instituto de Medicina, uma dieta pobre em fibras pode atender às necessidades nutricionais diárias de uma pessoa.

Uma dieta pobre em fibras enfatiza:

• pães e cereais com menos de 2 g de fibra por porção
• frutas e legumes enlatados ou cozidos
• carnes bem cozidas

Fontes ocultas de fibra incluem produtos que contêm os seguintes ingredientes:

• inulina, um polissacarídeo difícil de digerir
• cascas de soja
• maltodextrina
• goma de guar
• fibra de aveia

Existem dois tipos básicos de fibra, solúvel e insolúvel. Embora o corpo não consiga digerir nenhum deles, ambos são necessários para uma dieta saudável.

A fibra solúvel se decompõe na água encontrada no sistema digestivo e forma um gel. Ajuda a manter as fezes macias e retarda o processo digestivo.

A fibra insolúvel não se decompõe, pois passa pelo sistema digestivo. Acrescenta volume aos movimentos intestinais e ajuda a mover os alimentos.

Os indivíduos podem se esforçar para atingir o nível diário recomendado de fibra alimentar, comendo uma dieta rica em:

frutas inteiras, embora o suco de frutas seja pobre em fibras

• legumes
• nozes e sementes
• legumes
• grãos integrais

É essencial incluir uma variedade de alimentos ricos em fibras na dieta. Isso garante que uma pessoa obtenha uma ampla gama de nutrientes além da fibra. Também os ajudará a comer um bom equilíbrio de fibras solúveis e insolúveis.

A fibra que ocorre naturalmente é geralmente mais fácil para o corpo manipular do que os alimentos feitos com fibra adicionada. Portanto, grãos integrais e frutas frescas são geralmente fontes mais eficazes do que suplementos de alta fibra ou barras energéticas.

Um bom equilíbrio de fibras na dieta está associado a uma série de benefícios à saúde. Esses incluem:

• risco reduzido de doenças cardíacas, diabetes, obesidade e câncer colorretal
• pressão sanguínea mais baixa
• menor colesterol
• saúde gastrointestinal melhorada
• ajuda com controle de peso
• movimentos intestinais mais regulares

Quando alguém come muita fibra, o desconforto passa com o tempo, pois o corpo elimina os alimentos fibrosos.

Uma pessoa pode aliviar seu desconforto, diminuindo sua ingestão de fibras, aumentando a quantidade de água que bebe e se exercitando mais.

Observe que a fibra é uma parte essencial de uma dieta saudável. Uma vez que seguir uma dieta pobre em fibras tenha ajudado uma pessoa com seus sintomas, eles podem considerar a reintrodução de fibras em quantidades limitadas, para que o corpo tenha tempo para se adaptar.

Ao aumentar a fibra alimentar, é vital beber mais líquidos. Um indivíduo deve procurar 8 copos de água por dia e criar o hábito de escolher bebidas com pouco ou nenhum açúcar.

Atingir as metas diárias recomendadas de fibras vale o esforço, porque os perigos para a saúde de não comer fibra suficiente superam em muito o desconforto de comer demais.