Como parar de comer demais: dicas saudáveis

Você já se perguntou por que procura comida quando sente uma forte emoção? Você não está sozinho. Existem muitos fatores que moldam os hábitos alimentares, incluindo desde normas culturais a status econômico e questões psicológicas. Muitas pessoas comem quando estão tentando lidar com sentimentos.

Comer pode inicialmente ajudar a aliviar o estresse ou a ansiedade. Depois de um tempo, porém, comer demais pode levar a sentimentos de arrependimento ou culpa. Pode até piorar os sentimentos negativos que pretendia acalmar. Você pode ganhar peso e lidar com problemas de imagem corporal, levando a um ciclo de – sim – uma alimentação mais emocional.

A alimentação emocional pode até levar a uma condição mais séria, como o transtorno da compulsão alimentar periódica (TCAP). Este distúrbio envolve comer quantidades muito grandes de alimentos. Você pode se sentir completamente fora de controle durante um episódio de compulsão alimentar e incapaz de parar. Pode parecer uma forte compulsão.

Algumas pessoas bebem em eventos especiais, como feriados ou aniversários. Com o CAMA, a compulsão pode começar a acontecer com mais frequência e sem nenhuma ocasião. Você pode se sentir constrangido com seus hábitos alimentares e tentar repetidamente parar.

Outros sintomas de BED incluem:

• comer até ficar desconfortavelmente cheio
• comendo em segredo
• comer quantidades muito grandes de comida em um determinado período de tempo, como uma hora
• dieta frequente com ou sem perda de peso

O BED é muito difícil de superar sozinho. Pode levar à obesidade e doenças relacionadas, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e doenças do refluxo gastroesofágico.

A boa notícia é que você pode tomar algumas medidas para parar de comer demais antes que se torne um problema maior.

1. Identifique seus gatilhos

Você pode primeiro manter um diário alimentar para poder anotar como está se sentindo quando come demais. Você está triste, ansioso ou entediado? Anotá-la. Você tende a pegar alguma comida quando está comendo demais? Faça anotações sobre isso também. Depois de começar a ver um padrão, você pode trabalhar para substituir excessos por mecanismos de enfrentamento mais saudáveis.

2. Coma mais devagar

Se você ainda sente que precisa comer, tente devagar. Na verdade, seu estômago leva cerca de 20 minutos para se comunicar com seu cérebro que você está cheio de comida. Então, mastigue cada garfada várias vezes. Reserve um tempo para saborear os sabores e as texturas de sua refeição. Depois de terminar uma refeição ou lanche, faça uma pausa para ver se você está satisfeito antes de comer mais.

3. Não pule refeições

Se você estiver com muita fome, é mais provável que coma demais. Muitas pessoas pulam o café da manhã, mas comer cedo pode ajudar a manter um peso saudável e resistir a comer demais. Na verdade, tomar o café da manhã pode aumentar os níveis de dopamina no cérebro. A dopamina tem o poder de ajudar a controlar os desejos e seu impulso de comer demais.

4. Coma alimentos integrais

Atingir alimentos mais saudáveis ​​pode facilitar demais. Quando você come alimentos processados, principalmente carboidratos simples ou outros alimentos ricos em açúcar, o nível de açúcar no sangue aumenta e, posteriormente, cai. Como resultado, você fica com uma fome voraz novamente. Os alimentos processados ​​incluem qualquer coisa, desde barras de chocolate a cereais açucarados do café da manhã até massas feitas com farinha branca.

O que você deve comer em vez disso? Tente comer alimentos integrais, como vegetais, frutas, nozes, grãos inteiros (carboidratos complexos), peixes, carnes alimentadas com pasto e gorduras saudáveis ​​como azeite de oliva.

5. Durma bem

Quando você está cansado, pode comer mais do que o habitual. De fato, um estudo recente mostra que o sono ruim está diretamente relacionado ao aumento do estresse e da alimentação emocional nas mulheres. As mulheres receberam lanches em laboratório e foram submetidas a condições estressantes. Aqueles que dormiram bem não comeram quase tanto quanto aqueles que não tiveram olhos fechados o suficiente. Procure dormir entre sete e oito horas por noite.

6. Faça outra coisa

Sentindo que você não pode se controlar? Fique fora da despensa. Tente substituir sua comida excessiva por outra atividade. O exercício é uma ótima opção que pode até ajudar a melhorar sua imagem corporal. Você pode dar uma volta no quarteirão, correr ou ir à academia para levantar alguns pesos. Além do exercício, existem muitas outras maneiras de controlar o estresse. Tente meditar, ioga ou ligar para um bom amigo para conversar.

Se você ainda está se sentindo fora de controle, não precisa lutar sozinho. Pode ser uma boa idéia entrar em contato com seu médico, especialmente se você sentir que está desenvolvendo CAMA. Você pode se beneficiar da terapia cognitivo-comportamental (TCC). Esse tipo de tratamento o ajuda a reconhecer padrões de como você pensa sobre os alimentos.

Na terapia, você pode trabalhar em habilidades positivas de enfrentamento, incluindo declarações pessoais. Por exemplo, você pode se sentir derrotado e pensar: “Parar de comer compulsivamente é muito difícil, eu não consigo”. Na TCC, você trabalharia para reconhecer esse pensamento e responder a ele dizendo para si mesmo: “Percebo agora que estou comendo demais. Agora devo pensar em como posso parar de ceder a esse comportamento. ”

Existem medicamentos que você pode tomar para a cama. Isso inclui antidepressivos (inibidores seletivos da recaptação de serotonina ou ISRSs) e Topamax (topiramato), um anticonvulsivante que pode reduzir episódios de compulsão alimentar. Algumas pessoas também se beneficiam de programas comportamentais de perda de peso.

Há muito mais coisas que você pode fazer para parar de comer demais. Você pode começar a mudar seus hábitos assim que for dar a próxima refeição.

Aqui estão mais algumas dicas para praticar uma alimentação consciente e saudável: