Como o bloqueio da luz azul à noite ajuda a dormir
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O sono é um dos pilares da saúde ideal.
No entanto, as pessoas estão dormindo muito menos do que no passado. A qualidade do sono também diminuiu.
O sono ruim está relacionado a doenças cardíacas, diabetes tipo 2, depressão e obesidade (
O uso de iluminação artificial e eletrônicos à noite pode contribuir para problemas do sono. Esses dispositivos emitem luz com um comprimento de onda azul, o que pode levar seu cérebro a pensar que é dia (
Muitos estudos sugerem que a luz azul à noite interrompe os ciclos naturais de vigília do cérebro, que são cruciais para a saúde ideal (6,
Este artigo explica como o bloqueio da luz azul à noite pode ajudar no seu sono.
Seu corpo possui um relógio interno que regula seu ritmo circadiano – o ciclo biológico de 24 horas que influencia muitas funções internas (8)
Mais importante ainda, determina quando o seu corpo está preparado para estar acordado ou adormecido (
No entanto, seu ritmo circadiano precisa de sinais do ambiente externo – principalmente a luz do dia e a escuridão – para se ajustar.
A luz de comprimento de onda azul estimula os sensores nos seus olhos para enviar sinais para o relógio interno do seu cérebro.
Lembre-se de que a luz solar e a luz branca contêm uma mistura de vários comprimentos de onda, cada um dos quais com uma quantidade significativa de luz azul (
Obter luz azul, especialmente do sol, durante o dia ajuda você a ficar alerta, melhorando o desempenho e o humor (
Os dispositivos de terapia com luz azul podem ajudar a tratar a depressão, e foi mostrado que as lâmpadas azuis reduzem a fadiga e melhoram o humor, o desempenho e o sono dos trabalhadores de escritório (
No entanto, lâmpadas modernas e dispositivos eletrônicos, especialmente monitores de computador, também produzem grandes quantidades de luz azul e podem atrapalhar o relógio interno se você for exposto a eles durante a noite.
Quando escurece, sua glândula pineal secreta o hormônio melatonina, que diz ao seu corpo para se cansar e dormir.
A luz azul, seja do sol ou de um laptop, é muito eficaz para inibir a produção de melatonina – reduzindo assim a quantidade e a qualidade do seu sono (
Estudos ligam a supressão da melatonina à noite a vários problemas de saúde, incluindo síndrome metabólica, obesidade, câncer e depressão (
RESUMOA luz azul à noite faz seu cérebro pensar que é de dia, o que inibe a produção de melatonina e reduz a quantidade e a qualidade do seu sono.
Os óculos de cor âmbar oferecem a maneira mais fácil e eficaz de evitar a exposição à luz azul à noite.
Esses óculos bloqueiam efetivamente toda a luz azul. Assim, seu cérebro não recebe o sinal de que deveria permanecer acordado.
Estudos mostram que quando as pessoas usam óculos que bloqueiam a luz azul, mesmo em uma sala iluminada ou enquanto usam um dispositivo eletrônico, produzem tanta melatonina quanto se estivesse escuro (
Em um estudo, os níveis de melatonina das pessoas à noite foram comparados entre luz fraca, luz brilhante e luz brilhante com óculos coloridos (23)
A luz brilhante suprimiu quase completamente a produção de melatonina, enquanto a luz fraca não.
Notavelmente, aqueles que usavam óculos produziam a mesma quantidade de melatonina que aqueles expostos a pouca luz. Os óculos cancelaram amplamente o efeito supressor da melatonina da luz brilhante.
Da mesma forma, os óculos bloqueadores de luz azul demonstraram estimular grandes melhorias no sono e Desempenho mental.
Em um estudo de duas semanas, 20 indivíduos usaram óculos bloqueadores de luz azul ou óculos que não bloquearam a luz azul por 3 horas antes de dormir. O primeiro grupo experimentou grandes melhorias na qualidade do sono e no humor (
Verificou-se também que esses óculos melhoram bastante o sono em trabalhadores do turno quando usados antes de dormir (
Além disso, em um estudo em adultos mais velhos com catarata, as lentes bloqueadoras de luz azul melhoraram o sono e reduziram significativamente a disfunção diurna (
Dito isto, nem todos os estudos apóiam o uso de lentes ou óculos que bloqueiam a luz azul. Uma análise de vários estudos concluiu que há uma falta de evidências de alta qualidade que apoiam seu uso (
No entanto, os óculos que bloqueiam a luz azul podem oferecer alguns benefícios.
Comprar óculos de proteção contra luz azul conectados.
RESUMOAlguns estudos sugerem que os óculos que bloqueiam a luz azul podem aumentar a produção de melatonina durante a noite, levando a grandes melhorias no sono e no humor.
Se você não quiser usar óculos todas as noites, existem outras maneiras de reduzir a exposição à luz azul.
Uma maneira popular é instalar um programa chamado f.lux no seu computador.
Este programa ajusta automaticamente a cor e o brilho da tela com base no fuso horário. Quando está escuro lá fora, ele bloqueia efetivamente toda a luz azul e dá ao seu monitor um tom laranja fraco.
Aplicativos semelhantes estão disponíveis para o seu smartphone.
Algumas outras dicas incluem:
- desligar todas as luzes da sua casa 1 a 2 horas antes de dormir
- recebendo uma lâmpada de leitura vermelha ou laranja, que não emite luz azul (a luz de velas também funciona bem)
- mantendo seu quarto completamente escuro ou usando uma máscara de dormir
Também é importante se expor a muita luz azul durante o dia.
Se puder, vá para fora para obter exposição à luz solar. Caso contrário, considere um dispositivo de terapia com luz azul – uma lâmpada forte que simula o sol e banha o rosto e os olhos com luz azul.
RESUMOOutras maneiras de bloquear a luz azul à noite incluem escurecer ou desligar as luzes da sua casa e instalar um aplicativo que ajusta a luz emitida pelo laptop e pelo smartphone.
A luz azul emitida por smartphones, computadores e luzes brilhantes pode inibir o sono se você for exposto a ela à noite.
Se você tem um histórico de problemas no sono, tente reduzir a exposição à luz azul durante a noite.
Óculos com cores âmbar podem ser particularmente eficazes.
Vários estudos apoiam sua capacidade de melhorar a qualidade do sono.
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