Como o bloqueio da luz azul à noite ajuda a dormir

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O sono é um dos pilares da saúde ideal.

No entanto, as pessoas estão dormindo muito menos do que no passado. A qualidade do sono também diminuiu.

O sono ruim está relacionado a doenças cardíacas, diabetes tipo 2, depressão e obesidade (1 1, 2, 3, 4)

O uso de iluminação artificial e eletrônicos à noite pode contribuir para problemas do sono. Esses dispositivos emitem luz com um comprimento de onda azul, o que pode levar seu cérebro a pensar que é dia (5)

Muitos estudos sugerem que a luz azul à noite interrompe os ciclos naturais de vigília do cérebro, que são cruciais para a saúde ideal (6, 7)

Este artigo explica como o bloqueio da luz azul à noite pode ajudar no seu sono.

Seu corpo possui um relógio interno que regula seu ritmo circadiano – o ciclo biológico de 24 horas que influencia muitas funções internas (8)

Mais importante ainda, determina quando o seu corpo está preparado para estar acordado ou adormecido (9)

No entanto, seu ritmo circadiano precisa de sinais do ambiente externo – principalmente a luz do dia e a escuridão – para se ajustar.

A luz de comprimento de onda azul estimula os sensores nos seus olhos para enviar sinais para o relógio interno do seu cérebro.

Lembre-se de que a luz solar e a luz branca contêm uma mistura de vários comprimentos de onda, cada um dos quais com uma quantidade significativa de luz azul (10)

Obter luz azul, especialmente do sol, durante o dia ajuda você a ficar alerta, melhorando o desempenho e o humor (11)

Os dispositivos de terapia com luz azul podem ajudar a tratar a depressão, e foi mostrado que as lâmpadas azuis reduzem a fadiga e melhoram o humor, o desempenho e o sono dos trabalhadores de escritório (12, 13, 14)

No entanto, lâmpadas modernas e dispositivos eletrônicos, especialmente monitores de computador, também produzem grandes quantidades de luz azul e podem atrapalhar o relógio interno se você for exposto a eles durante a noite.

Quando escurece, sua glândula pineal secreta o hormônio melatonina, que diz ao seu corpo para se cansar e dormir.

A luz azul, seja do sol ou de um laptop, é muito eficaz para inibir a produção de melatonina – reduzindo assim a quantidade e a qualidade do seu sono (15, 16)

Estudos ligam a supressão da melatonina à noite a vários problemas de saúde, incluindo síndrome metabólica, obesidade, câncer e depressão (17, 18, 19, 20)

RESUMO

A luz azul à noite faz seu cérebro pensar que é de dia, o que inibe a produção de melatonina e reduz a quantidade e a qualidade do seu sono.

Os óculos de cor âmbar oferecem a maneira mais fácil e eficaz de evitar a exposição à luz azul à noite.

Esses óculos bloqueiam efetivamente toda a luz azul. Assim, seu cérebro não recebe o sinal de que deveria permanecer acordado.

Estudos mostram que quando as pessoas usam óculos que bloqueiam a luz azul, mesmo em uma sala iluminada ou enquanto usam um dispositivo eletrônico, produzem tanta melatonina quanto se estivesse escuro (21, 22)

Em um estudo, os níveis de melatonina das pessoas à noite foram comparados entre luz fraca, luz brilhante e luz brilhante com óculos coloridos (23)

A luz brilhante suprimiu quase completamente a produção de melatonina, enquanto a luz fraca não.

Notavelmente, aqueles que usavam óculos produziam a mesma quantidade de melatonina que aqueles expostos a pouca luz. Os óculos cancelaram amplamente o efeito supressor da melatonina da luz brilhante.

Da mesma forma, os óculos bloqueadores de luz azul demonstraram estimular grandes melhorias no sono e Desempenho mental.

Em um estudo de duas semanas, 20 indivíduos usaram óculos bloqueadores de luz azul ou óculos que não bloquearam a luz azul por 3 horas antes de dormir. O primeiro grupo experimentou grandes melhorias na qualidade do sono e no humor (24)

Verificou-se também que esses óculos melhoram bastante o sono em trabalhadores do turno quando usados ​​antes de dormir (25)

Além disso, em um estudo em adultos mais velhos com catarata, as lentes bloqueadoras de luz azul melhoraram o sono e reduziram significativamente a disfunção diurna (26)

Dito isto, nem todos os estudos apóiam o uso de lentes ou óculos que bloqueiam a luz azul. Uma análise de vários estudos concluiu que há uma falta de evidências de alta qualidade que apoiam seu uso (27)

No entanto, os óculos que bloqueiam a luz azul podem oferecer alguns benefícios.

Comprar óculos de proteção contra luz azul conectados.

RESUMO

Alguns estudos sugerem que os óculos que bloqueiam a luz azul podem aumentar a produção de melatonina durante a noite, levando a grandes melhorias no sono e no humor.

Se você não quiser usar óculos todas as noites, existem outras maneiras de reduzir a exposição à luz azul.

Uma maneira popular é instalar um programa chamado f.lux no seu computador.

Este programa ajusta automaticamente a cor e o brilho da tela com base no fuso horário. Quando está escuro lá fora, ele bloqueia efetivamente toda a luz azul e dá ao seu monitor um tom laranja fraco.

Aplicativos semelhantes estão disponíveis para o seu smartphone.

Algumas outras dicas incluem:

  • desligar todas as luzes da sua casa 1 a 2 horas antes de dormir
  • recebendo uma lâmpada de leitura vermelha ou laranja, que não emite luz azul (a luz de velas também funciona bem)
  • mantendo seu quarto completamente escuro ou usando uma máscara de dormir

Também é importante se expor a muita luz azul durante o dia.

Se puder, vá para fora para obter exposição à luz solar. Caso contrário, considere um dispositivo de terapia com luz azul – uma lâmpada forte que simula o sol e banha o rosto e os olhos com luz azul.

RESUMO

Outras maneiras de bloquear a luz azul à noite incluem escurecer ou desligar as luzes da sua casa e instalar um aplicativo que ajusta a luz emitida pelo laptop e pelo smartphone.

A luz azul emitida por smartphones, computadores e luzes brilhantes pode inibir o sono se você for exposto a ela à noite.

Se você tem um histórico de problemas no sono, tente reduzir a exposição à luz azul durante a noite.

Óculos com cores âmbar podem ser particularmente eficazes.

Vários estudos apoiam sua capacidade de melhorar a qualidade do sono.


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