Como fazer um Burpee: Guia Passo a Passo, Benefícios, Variações
Apesar do nome engraçado, e talvez não seja tão conhecido como flexões ou agachamentos, burpees são um exercício desafiador que trabalha com muitos dos principais grupos musculares do seu corpo.
Um burpee é essencialmente um exercício de duas partes: uma flexão seguida de um salto no ar.
Fazer vários burpees seguidos pode ser cansativo, mas esse exercício versátil pode valer a pena, especialmente se você estiver procurando uma maneira de construir força e resistência, enquanto queima de caloriase aprimorando sua aptidão cardiovascular.
Veja a seguir como fazer burpees de maneira correta e segura e variações que você pode experimentar se quiser uma opção de burpee mais fácil ou mais desafiadora.
Se você não tem certeza se deve pular no movimento do burpee, considere os seguintes benefícios.
Queima calorias
A maioria das pessoas pode fazer cerca de 20 burpees em um minuto. Com base nisso, a tabela abaixo mostra quantas calorias você pode queimar fazendo burpees sem parar por um minuto.
Com base neste gráfico, uma pessoa de 155 libras pode queimar cerca de 250 calorias fazendo burpees por 20 minutos.
Você queimará mais calorias se fizer burpees em uma intensidade mais alta.
Oferece um treino de corpo inteiro
Burpees são um calistenia exercício. Isso significa que eles usam seu peso corporal para resistência. Com os burpees, o foco está em um treino de calistenia de corpo inteiro que visa criar força e resistência muscular tanto na parte inferior do corpo quanto na parte superior do corpo.
Um exercício padrão de burpee trabalha para fortalecer os músculos das pernas, quadris, nádegas, abdômen, braços, peito e ombros.
Aumenta a aptidão cardiovascular e queima gordura
Burpees podem ser realizados como parte de um regime de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). HIIT é um tipo de treino cardio que exige que você faça breves explosões de exercícios intensos, seguidos por um curto período de descanso.
Além de queimar gordura, incluir burpees em sua rotina de exercícios pode ajudá-lo a colher muitos outros benefícios cardiovasculares, como:
- coração e pulmões mais fortes
- fluxo sanguíneo melhorado
- menor risco de doença cardíaca e diabetes
pressão arterial mais baixa - níveis de colesterol melhorados
- função cerebral melhorada
Conveniente e versátil
Você não precisa de nenhum equipamento para fazer burpees. Tudo que você precisa é o seu próprio peso corporal e espaço suficiente para fazer a mudança. Portanto, mesmo se você estiver em um apartamento pequeno, em um quarto de hotel ou em um pequeno escritório, ainda poderá fazer seu sangue bombear fazendo burpees.
Se você deseja variedade, é fácil fazer algumas modificações no burpee padrão incluindo pesos ou adicionando uma flexão ou salto extra.
A maneira mais fácil de descrever um burpee é pensar nele como uma flexão seguida de um agachamento com salto.
Como fazer um burpee com a forma correta
- Comece agachado, com os joelhos dobrados, as costas retas e os pés afastados na largura dos ombros.
- Abaixe as mãos no chão à sua frente para que elas fiquem dentro dos seus pés.
- Com o peso nas mãos, chute os pés para trás para ficar nas mãos e nos pés e na posição de flexão.
- Mantendo o corpo reto da cabeça aos calcanhares, faça uma flexão. Lembre-se de não deixar as costas caírem ou enfiar a bunda no ar.
- Faça um chute de sapo saltando os pés de volta à posição inicial.
- Fique em pé e coloque os braços sobre a cabeça.
- Salte rapidamente para o ar e aterre de volta onde começou.
- Assim que você pousar com os joelhos dobrados, fique em uma posição agachada e faça outra repetição.
Tente concluir várias repetições rapidamente para fazer seu coração e pulmões funcionarem.
Se um burpee padrão é muito desafiador no começo, você pode fazer alguns ajustes para diminuir a intensidade. Experimente estas variações se você não conhece os burpees:
- Pule a flexão e pule. Comece com um impulso de agachamento. Começa como um burpee, mas, em vez de fazer uma flexão e depois pular para cima, você simplesmente começa na posição de cócoras, chuta as pernas para trás para ficar na posição de flexão e volta à posição inicial.
- Pule o salto. Em vez de pular no ar após a flexão, retorne à posição de agachamento.
- Pule a flexão. Se os músculos ou ombros do peito não estiverem prontos para flexões, mantenha a posição da prancha por alguns segundos, em vez de fazer uma flexão. Você também pode fazer uma flexão parcial até aumentar sua força.
Existem várias maneiras de aumentar a dificuldade de um burpee padrão. Aqui estão três exemplos.
1. Burpee box jump
Para essa variação, você precisará de uma caixa de lona ou uma bancada ou outro objeto sólido que suporte o seu peso.
- Fique na frente da caixa em sua posição normal de agachamento, mas em vez de cair no chão para fazer uma flexão, coloque as mãos na caixa ou no banco e faça uma flexão modificada.
- Então, em vez de pular no ar, pule na caixa.
- Aterre suavemente no chão, com os joelhos dobrados, e passe direto para a próxima repetição.
2. Burpee com uma bola Bosu
Com essa variação, você usará uma bola Bosu com o lado plano para cima.
- Comece em uma posição agachada com os joelhos dobrados, segurando as bordas externas da bola Bosu.
- Abaixe as mãos no chão, segurando a bola Bosu.
- Coloque a bola Bosu diretamente abaixo de você e coloque as mãos na superfície plana enquanto faz uma flexão.
- Em seguida, pegue as bordas opostas da bola Bosu e levante-a acima da cabeça, enquanto você se levanta.
- Abaixe-o no chão e repita.
3. Burpee com halteres
- Comece em uma posição agachada, segurando um haltere de 5 libras em cada mão.
- Abaixe-se no chão, com os halteres embaixo dos ombros. Segure os halteres enquanto faz a flexão.
- Em vez de pular, levante-se e levante os dois halteres acima da cabeça.
- Abaixe os pesos ao seu lado e retorne à posição inicial.
- Para um desafio ainda maior, você pode pular enquanto segura os halteres, mas apenas se conseguir controlar facilmente os pesos.
Como qualquer exercício, os burpees só são eficazes se você praticá-los com segurança e evitar lesões.
Comece devagar e faça algumas repetições primeiro. Depois de se acostumar com a mudança e fazê-la facilmente, sem dor, tente adicionar mais repetições.
Tente fazer 8 ou 10 repetições seguidas antes de fazer uma pausa e depois faça outro conjunto.
Como você precisa fazer uma flexão, os burpees podem colocar um estresse extra nos pulsos e ombros. Cuidado para não ir tão rápido que você torce o pulso ao pousar.
Verifique se você tem os componentes básicos do exercício antes de adicionar pesos ou flexões ou saltos extras.
Burpees pode ser cansativo. O que os torna cansativos e desafiadores é o que também os torna um exercício altamente eficaz que pode ajudar a criar força, resistência e cardio-fitness.
Se você não tiver certeza de como fazer um arroto, peça a um personal trainer certificado para ajudá-lo. Além disso, se você é novo no exercício ou no treinamento intervalado de alta intensidade, ou se tem uma condição de saúde, fale primeiro com seu médico para garantir que os burpees sejam seguros para você.
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