Como fazer e músculos trabalhados

Olhando para ficar em forma sem uma academia ou qualquer equipamento caro? Exercícios de peso corporal, como quedas de cadeira, são simples, eficazes e fáceis de incorporar à sua rotina.

As quedas da cadeira visam o músculos na parte de trás dos braços. Enquanto o bíceps na frente, receba muita atenção, você deve se concentrar em todo o braço para obter a melhor força e o tom geral.

Melhor de todos? A maioria das pessoas pode fazer quedas de cadeira com segurança em casa. Você também pode enfrentar o desafio tentando diferentes modificações.

Continue lendo para aprender como mergulhar na cadeira, quais músculos esse exercício funciona e outros exercícios que você pode fazer para exercitar esses mesmos músculos.

As quedas na cadeira também são chamadas de quedas no tríceps, porque trabalham os músculos tríceps na parte de trás dos braços. De fato, alguns especialistas explicam que a queda da cadeira é a mais efetivo treino para este músculo.

O tríceps é importante no movimento cotidiano, que envolve a extensão do cotovelo e do antebraço. Você os usa ao levantar coisas como sacolas de compras ou ao buscar itens em cima. Esse músculo também desempenha um papel importante na estabilização da articulação do ombro.

As quedas da cadeira também funcionam:

• Peitoral maior. Este é o músculo principal na parte superior do tórax e é frequentemente chamado simplesmente de "peitoral".
• Trapézio. Esse músculo triangular se estende do pescoço ao ombro, até o meio das costas.
• Serratus anterior. Esse músculo está na superfície das oito ou nove costelas superiores.

Para tentar esse exercício em casa, primeiro você precisa encontrar uma cadeira ou banco resistente. Uma escada ou outra superfície elevada e estável também pode funcionar em uma pitada.

1. Sente-se em sua cadeira ou banco com os braços ao lado e os pés apoiados no chão, a uma distância do quadril.
2. Posicione as mãos para que as palmas das mãos fiquem ao lado dos quadris. Seus dedos devem agarrar a frente do assento da cadeira.
3. Mova o tronco para a frente da cadeira com os braços estendidos. Suas nádegas devem pairar sobre o chão e os joelhos devem estar levemente dobrados. Seus calcanhares devem tocar o chão alguns centímetros à frente dos joelhos.
4. Inspire enquanto abaixa lentamente o corpo, dobrando os cotovelos até formar um ângulo de 90 graus.
5. Expire enquanto você empurra para a sua posição inicial com os braços totalmente estendidos.

Complete o exercício 10 a 15 vezes para o seu primeiro set. Em seguida, complete outro conjunto. Você pode fazer mais repetições ou séries deste exercício à medida que desenvolve força.

Dicas para a forma correta

• Certifique-se de manter os cotovelos retos atrás de você contra os esticar para fora.
• Resista a encolher os ombros – mantenha-os neutros com o pescoço relaxado.
• Aumente a dificuldade deste exercício, endireitando as pernas e colocando apenas os calcanhares no chão, em vez de todo o pé.

Modificações

Para iniciantes

Se você é iniciante, tente este exercício em uma cadeira com braços. A diferença é que suas mãos repousam nos braços da cadeira, em vez de no assento da cadeira. Dessa forma, você não precisará de tanta amplitude de movimento para trabalhar o tríceps.

Mais avancado

Exercitadores mais avançados podem querer tirar completamente o banco ou a cadeira da equação. Os mergulhos com tríceps podem ser realizados em barras paralelas em sua academia ou mesmo em um playground.

Você mantém todo o seu peso corporal com os braços estendidos e os pés pairando no chão, os tornozelos cruzados. Abaixe o corpo até que os cotovelos atinjam um ângulo de 90 graus antes de retornar à sua posição inicial.

Dip de bancada

Melhor ainda, considere usar dois bancos para fazer o que é chamado de queda de banco. Comece equilibrando seu corpo em dois bancos, com os pés em um e as mãos no outro. Suas nádegas vão afundar no espaço entre elas.

Abaixe o corpo com os braços até que os cotovelos atinjam um ângulo de 90 graus. Empurre para a sua posição inicial.

Se voce esta gravida

Se você estiver grávida, tente fazer tríceps no chão. Comece sentado no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Mova as mãos para encontrar o chão atrás de você – as pontas dos dedos apontando em direção ao seu corpo – com os cotovelos apontando diretamente para trás.

Empurre com os braços até as nádegas estarem fora do chão. Em seguida, abaixe lentamente enquanto mantém as nádegas no chão.

As quedas na cadeira são seguras para a maioria das pessoas, porque imitam o movimento diário desses músculos. Fale com seu médico se você já teve um lesão no ombro, pois esse movimento pode colocar estresse no ombro anterior.

As pessoas que não têm flexibilidade nos ombros também podem querer ter cuidado com este exercício.

Não tem certeza se você tem boa flexibilidade nos ombros? Tente ficar na frente de um espelho com os braços ao lado do corpo. Levante o braço direito sobre a cabeça e dobre o cotovelo para colocar a mão na parte superior das costas – a direita escápula.

Mova a mão esquerda para cima, em direção à omoplata direita. Se suas mãos estão a mais de uma distância, talvez você não tenha a flexibilidade ideal.

Leia este artigo maneiras de aliviar a tensão dos ombros e aumentar a flexibilidade.

As quedas na cadeira e suas modificações não são os únicos exercícios que têm como alvo os braços. Existem outros movimentos que você pode tentar em casa com pouco ou nenhum equipamento necessário.

Flexão de triângulo

Comece em uma posição de prancha com as mãos embaixo de você, os polegares e os dedos indicadores formando um triângulo solto. Inspire enquanto abaixa o corpo, movendo os cotovelos para fora em um ângulo de 45 graus. Expire para a sua posição inicial. Faça 10 a 15 repetições.

Contrapesos com tríceps com halteres

Fique em uma posição de estocada com o pé direito para a frente e a coluna neutra, mas quase paralela ao chão. Segure um haltere na mão esquerda – o braço deve estar ao lado do corpo.

Inspire enquanto dobra lentamente o braço no cotovelo enquanto mantém o braço parado. Expire ao empurrar de volta à sua posição inicial. Faça 10 a 15 repetições e depois repita do outro lado.

Comece com um peso mais leve e continue fazendo mais para evitar lesões. Você pode até considerar comprar um ajustável haltere que permite alterar o peso facilmente à medida que avança.

Extensão de tríceps aéreo

Fique em pé com os pés afastados da distância do quadril. Pegue um haltere com as duas mãos segurando a parte superior do peso por baixo. Traga o peso para cima e levemente atrás da cabeça.

Com um ligeiro arco nas costas e os joelhos dobrados, abaixe lentamente o peso enquanto inspira. Pare quando atingir um ângulo de 90 graus com o cotovelo. Depois expire ao retornar à sua posição inicial. Faça 10 a 15 repetições. Aqui está um vídeo do movimento.

Verificação de saída mais oito exercícios sem peso para tonificar todos os músculos dos seus braços.

Não desanime se a inclinação da cadeira parecer difícil no início. Consistência é a chave.

Especialistas sugerem fazer pelo menos duas sessões de movimentos como quedas na cadeira e outro treinamento de força a cada semana. Caso contrário, trabalhe para manter o resto do corpo forte, exercendo 150 minutos de atividade cardiovascular moderada ou 75 minutos de atividade cardiovascular vigorosa.

Leia mais sobre como encontrar o equilíbrio certo entre exercícios cardiovasculares e treinamento de força aqui.