Como corrigir seu horário de sono: 12 dicas

Uma das melhores maneiras de fixar seu horário de sono é planejar sua exposição à luz.

Quando você é exposto à luz, seu cérebro para de produzir melatonina, o hormônio do sono. Isso faz você se sentir acordado e alerta.

A escuridão diz ao seu cérebro para produzir mais melatonina, para que você se sinta sonolento.

De manhã, expor-se à luz pode ajudá-lo a acordar. Tente abrir as cortinas, passear ou relaxar na varanda.

À noite, prepare-se para dormir desligando ou diminuindo as luzes brilhantes. Você também deve evitar telas eletrônicas brilhantes de computadores, smartphones ou televisão, pois elas podem estimular seu cérebro por várias horas.

Arranjar tempo para relaxar pode ajudá-lo dormir melhor.

Quando você está estressado ou ansioso, seu corpo produz mais cortisol, o hormônio do estresse. Quanto maior o cortisol, mais acordado você se sente.

Criar um ritual relaxante para dormir pode reduzir o estresse e seus efeitos negativos no sono.

Concentre-se em atividades calmantes, como:

Se seu horário de sono estiver fora de controle, evite cochilos durante o dia. Cochilando pode dificultar voltar a dormir à noite.

Sonecas longas também podem causar sonolência, resultado de acordar de um sono profundo.

Se você precisar tirar uma soneca, aponte por menos de 30 minutos. Também é melhor tirar uma soneca antes das 15h. para que seu sono noturno não seja interrompido.

Uma maneira de redefinir seu relógio interno é obterexercício regular.

A maioria dos seus tecidos – incluindo músculo esquelético – está ligada ao seu relógio biológico. Então, quando você se exercita, o músculo responde alinhando seu ritmo circadiano.

O exercício também ajuda a dormir melhor promovendo a produção de melatonina.

Trinta minutos de moderada exercício aeróbico pode melhorar a qualidade do sono na mesma noite. No entanto, você obterá os melhores resultados se se exercitar regularmente. Procure 30 minutos de atividade aeróbica moderada pelo menos cinco vezes por semana.

Lembre-se de que o exercício noturno pode estimular demais o seu corpo. Se você quiser se exercitar à noite, faça-o pelo menos uma a duas horas antes de dormir.

Um ambiente tranquilo para dormir é essencial para uma boa noite de descanso.

Seu cérebro continua a processar sons, mesmo quando você dorme. Barulhos altos e perturbadores podem dificultar o adormecimento ou a adormecimento.

Remover barulhos altos, mantenha sua televisão fora do quarto e desligue-a antes de dormir. Desligue o seu telefone celular ou use a configuração "silencioso".

Se você mora em um bairro barulhento, o ruído branco pode ajudá-lo a ter um sono de qualidade.

O ruído branco é um som suave e estável que mascara o ruído ambiental. Você pode criar ruído branco usando:

• ventilador
• ar condicionado
• umidificador
• purificador de ar
• máquina de ruído branco

Você também pode usar tampões para os ouvidos para bloquear sons externos.

Pouco antes de dormir, a temperatura do corpo cai para se preparar para dormir.

Uma temperatura fria no quarto – entre 15 e 19 ° C (60 e 67 ° F) – ajudará você a se sentir confortável e cochilar.

Qualquer coisa abaixo de 54 ° F (12 ° C) ou superior a 75 ° F (24 ° C) pode atrapalhar seu sono, certifique-se de ajustar seu termostato.

Você também pode usar um ar-condicionado ou ventilador durante o clima mais quente ou um aquecedor de ambiente durante o tempo frio. Eles oferecem o benefício extra de criar ruído branco.

Uma cama confortável é o melhor ambiente para dormir para uma boa noite de sono.

Velho colchões e travesseiros podem causar dores e dores, dificultando a qualidade do sono.

Geralmente, os especialistas sugerem substituir seus colchões a cada 10 anos e os travesseiros a cada dois anos.

Você também deve receber um colchão ou travesseiro novo se acordar com rigidez ou se sentir mais confortável dormindo em uma cama longe de casa.

A firmeza de seus colchões e travesseiros é com você. Mas se o seu colchão estiver frouxo e os travesseiros irregulares, é hora de substituí-lo.

Seu ritmo circadiano também responde aos seus hábitos alimentares.

Um jantar tardio pode atrasar o sono; portanto, faça sua última refeição duas a três horas antes de dormir. Isso dará ao seu corpo tempo suficiente para digerir a refeição.

Jantando na mesma hora todos os dias também acostumará seu corpo a uma rotina.

Também importa o que você come. Refeições pesadas e com alto teor de gordura podem atrapalhar o sono porque demoram um pouco para serem digeridas.

Se você estiver com fome, coma um lanche leve. o melhores alimentos para dormir incluem uma combinação de carboidratos e proteínas, como torradas de trigo e manteiga de amêndoa.

Evite bebidas com cafeína, como café, chá ou bebidas energéticas. Como estimulante, cafeína leva várias horas para se desgastar, então tome seu último copo antes do meio da tarde.

Também é melhor pular álcool antes de dormir. Uma bebida noturna pode deixá-lo sonolento, mas o álcool realmente atrapalha seu ritmo circadiano, dificultando o sono.

Se você deseja fixar seu horário de sono, é melhor fazer um primeiro.

Escolha um hora de dormir e hora de acordar. Atenha-se a esses horários todos os dias, mesmo nos fins de semana ou dias de folga. Tente evitar ficar acordado ou dormir por mais de uma a duas horas.

Seguindo uma programação regular, seu relógio interno pode desenvolver uma nova rotina. Com o tempo, você poderá adormecer e acordar com facilidade.

Quando você come e digere comida, seu relógio interno sabe que você está acordado. Isso ocorre porque o metabolismo e o ritmo circadiano estão intimamente ligados.

Por outro lado, o jejum coloca seu corpo em modo de espera para que ele possa se reparar. O jejum também é uma parte normal do sono.

Tente pular comida antes de dormir. Como o jejum acontece naturalmente durante o sono, pode ajudar a cochilar.

Além disso, seu corpo continua a queimar calorias durante o sono. Se você jejuar antes de dormir, é mais provável que sinta fome de manhã. Isso pode motivá-lo a acordar cedo e, em seguida, retornar ao horário normal de sono nos próximos dias.

Mas lembre-se, ir dormir com o estômago vazio pode mantê-lo acordado. O jejum pode ser útil se você ainda não estiver com fome.

Como mencionado anteriormente, melatonina é um hormônio que regula o seu ciclo do sono.

A melatonina é normalmente produzida pela glândula pineal no cérebro, mas também está disponível como um complemento. Pode promover relaxamento, portanto, pessoas com jet lag ou insônia costumam usá-lo como um auxílio para dormir.

No dose adequada, a melatonina é geralmente considerada segura. Sempre siga as instruções.

Os possíveis efeitos colaterais incluem:

Se você estiver tomando outros medicamentos ou tiver outras condições de saúde, consulte seu médico antes de usar melatonina.

É normal ter problemas de sono de vez em quando.

Geralmente, mudar comportamentos ou hábitos pode restaurar sua rotina. Mas se os problemas de sono persistirem, visite seu médico.

Você pode ter um diagnóstico não diagnosticado distúrbio do sono. Nesse caso, um especialista em sono pode orientá-lo no tratamento adequado.

O trabalho em turnos, a noite toda e o jet lag podem interferir no seu horário de sono. Felizmente, praticar uma boa higiene do sono pode levá-lo de volta aos trilhos.

Antes de dormir, evite luzes fortes e refeições pesadas. Verifique se o seu ambiente de sono é confortável, silencioso e fresco. Durante o dia, mantenha-se ativo e faça cochilos para dormir melhor.

Se você ainda não consegue dormir bem, visite seu médico.