Como comer mais proteína: dicas e truques

Alimentos diferentes contêm combinações e quantidades diferentes de aminoácidos essenciais (EAAs).

Comparadas às proteínas animais, as proteínas vegetais tendem a não ter toda a gama de EAAs.

As pessoas que seguem uma dieta vegana rigorosa devem, portanto, consumir uma variedade de proteínas vegetais para atender aos requisitos de EAA.

Algumas das melhores fontes de proteína vegetal incluem:

Leguminosas

Leguminosas, também conhecidas como leguminosas, são sementes ou frutos de plantas pertencentes à Fabaceae família. Alguns exemplos comuns de legumes são ervilhas e feijões.

Leguminosas são uma boa fonte de proteína para vegetarianos e veganos. Exemplos de leguminosas comuns e seu conteúdo de proteínas em gramas (g) estão listados abaixo.

Grão de bico e homus

O grão de bico, também chamado de grão de bico, está entre as leguminosas mais versáteis. As pessoas podem comprá-los secos, pré-cozidos e enlatados ou moídos em uma farinha.

A farinha de grão de bico, também conhecida como farinha de grama, é especialmente rica em proteínas – 1 xícara contém 20,6 g. Para comparação, 1 xícara de grão de bico cozido contém 14,5 g.

O grão de bico é o principal ingrediente do hummus e 1 colher de sopa de hummus contém cerca de 1,17 g de proteína. Tente combinar este molho com fatias de cenoura, aipo ou pepino para um lanche rápido e saudável.

Nozes e manteigas

As nozes são ricas em proteínas e uma excelente fonte de outros nutrientes importantes, como ácidos graxos essenciais ômega-3 e ômega-6 (AGEs), magnésio e vitamina E.

Alguns exemplos comuns incluem:

Manteigas de nozes são outra opção para pessoas que desejam aumentar a ingestão de proteínas vegetais.

Para um lanche rápido e nutritivo, tente espalhar uma dessas manteigas sobre as fatias de maçã fresca:

Sementes de chia

As sementes de Chia são as minúsculas sementes negras da Salvia hispanica planta, nativa da América Central e do Sul. Uma única grama de sementes de chia fornece 4,69 g de proteína.

Tente polvilhar sementes de chia em cereais matinais ou adicioná-los a um smoothie.

Aveia

A aveia contém a maior quantidade de proteína de todos os grãos, com 1 xícara fornecendo 10,7 g de proteína.

Além da farinha de aveia, uma pessoa pode usar aveia para fazer granolas e barras em borracha. Para obter mais proteínas, tente adicionar outros alimentos ricos em proteínas, como nozes e sementes, e servir com iogurte ou leite.

Quinoa

A quinoa é uma semente colhida na planta dos pés de galinha. A quinoa não é tecnicamente um cereal e é adequada para pessoas que seguem uma dieta sem glúten.

Um único copo de quinoa cozida fornece 8,14 g de proteína. Também é uma boa fonte de outros nutrientes, como potássio, ferro e vitamina B.

Algumas pessoas gostam de mingau de quinoa pela manhã ou adicionam as sementes cozidas a saladas e sopas.

Além de serem excelentes fontes de proteína, os produtos lácteos contêm altos níveis de outros nutrientes importantes, como ferro, cálcio e vitamina D.

Além disso, de acordo com uma revisão de 2015, o consumo de leite e iogurte pode evitar excessos e ajudar na perda de peso. Esses produtos aumentam as concentrações dos hormônios peptídeo 1 do tipo glucagon e YY, que sinalizam ao cérebro que o estômago está cheio.

No entanto, vale ressaltar que alguns dos pesquisadores envolvidos na revisão receberam financiamento de empresas de laticínios.

Alguns produtos lácteos populares e seu conteúdo de proteínas incluem:

O queijo é outro produto lácteo rico em proteínas:

Cerca de 46% da proteína total consumida nos EUA vem de fontes animais, como carne, peixe e ovos.

Embora a carne seja uma excelente fonte de proteína, ela geralmente contém altos níveis de gorduras saturadas. Essas gorduras podem aumentar os níveis de colesterol “ruim” no sangue, aumentando o risco de uma pessoa sofrer de doenças cardíacas.

Aves de capoeira

Para manter níveis saudáveis ​​de colesterol, opte pelas aves domésticas em vez de carne vermelha. Uma porção de frango assado sem pele, pesando 100 g, contém 6,63 g de gordura e 25,01 g de proteína.

A mesma quantidade de peru assado sem pele contém apenas 3,84 g de gordura e 29,06 g de proteína.

Peixe

O peixe é uma excelente fonte de proteína. Ele também contém altos níveis de ácidos graxos essenciais, que possuem propriedades anti-inflamatórias e ajudam a aumentar os níveis de colesterol “bom” no sangue.

O atum é particularmente rico em proteínas. Uma porção padrão de meio filé de atum skipjack fornece 43,6 g.

Ovos

Como peixes, os ovos são uma boa fonte de proteínas e ácidos graxos essenciais. Um ovo médio fornece 5,53 g de proteína.

Os pós de proteína tornaram-se um suplemento nutricional popular para atletas e outros que desejam construir músculos.

De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, a maioria das pessoas, incluindo atletas, pode obter toda a proteína de que precisa apenas com os alimentos.

No entanto, os suplementos são uma opção rápida e conveniente que pode ser útil para pessoas que lutam para obter proteína suficiente de sua dieta.

Ao escolher um pó, é importante considerar seu valor de valor biológico (BV). O índice BV indica com que eficácia o corpo é capaz de usar a proteína em um alimento. Uma pontuação de 100 indica que o corpo pode fazer uso de toda a proteína disponível.

Abaixo, saiba mais sobre o conteúdo e as pontuações BV de vários pós de proteína:

• Soro de leite: Esta é uma das duas proteínas derivadas do leite. O soro de leite contém todos os EAAs e possui uma BV de 104, tornando-o uma excelente fonte de proteína utilizável.
• Caseína: Esta é uma proteína de digestão lenta derivada do leite. Como o soro de leite, ele contém todos os EAAs, mas possui uma BV mais baixa de 77.
• Soja: Isso representa uma boa alternativa vegana às proteínas de soro e caseína. Possui uma BV de 74, que é menor que a pontuação das duas proteínas lácteas, mas contém todos os EAAs.

Shakes de proteína são uma maneira rápida e conveniente de obter mais proteína na dieta. Para fazer um shake de proteína, misture frutas e suco 100%, leite ou água e adicione uma colher de proteína em pó.

Como alternativa ao pó de proteína, uma pessoa pode usar alimentos ricos em proteínas, como manteiga de amendoim, sementes de chia ou iogurte grego em seus batidos.

Tomar um shake de proteína no café da manhã pode aliviar a fome e ajudar a evitar lanches no meio da manhã.

Um shake de proteína também pode ser um lanche útil para a academia, e alguns especialistas sugerem que consumir 20 a 25 g de proteína imediatamente após o exercício ajuda a maximizar o crescimento e o reparo muscular.

Outras pesquisas indicam que a ingestão de 20 a 40 g de proteína a cada 3-4 horas ao longo do dia pode ser a melhor maneira de melhorar o crescimento e o reparo muscular.

No geral, o mais importante é atender às necessidades diárias de proteína.

As conclusões de um pequeno estudo de 2015 sugerem que comer proteína antes dos carboidratos pode ajudar a manter um nível saudável de açúcar no sangue.

Neste estudo, os participantes fizeram duas refeições idênticas em dois dias separados, mas mudaram a ordem em que ingeriram proteínas e carboidratos.

Os pesquisadores descobriram que os níveis de glicose e insulina pós-refeição dos participantes eram mais baixos quando eles ingeriam as proteínas primeiro.

Pesquisas mostram que a proteína tem um efeito saciante sobre o apetite, ajudando as pessoas a se sentirem mais cheias por mais tempo. Isso ocorre, em parte, porque a proteína diminui os níveis do hormônio da fome grelina.

Uma revisão de 2015 constatou que o consumo de 25 a 30 g de proteína a cada refeição pode ajudar a regular o apetite e facilitar o controle de peso.

Isso, por sua vez, pode ajudar a proteger contra doenças cardiometabólicas, como diabetes, doenças cardíacas e derrames.

A proteína é um nutriente essencial que desempenha uma série de papéis importantes no corpo.

As pessoas devem consumir proteínas de várias fontes para garantir o equilíbrio certo entre os EAAs.

Outros fatores, como quando uma pessoa come proteína, podem ajudar a determinar seus efeitos no corpo.