Comer de férias para o diabetes: dicas, gestão e alimentação

Natal, Hannukah, Ano Novo – participe das festividades! É a estação da celebração … e para a maioria das pessoas, também é a estação do Comida: Produtos caseiros, almoços de trabalho, jantares em família, coquetéis – todos eles são uma grande parte das férias. Mas apreciar todas as refeições e guloseimas festivas é uma história diferente quando você tem diabetes.

Como alguém que vive com diabetes, eu sei que encontrar equilíbrio durante as férias pode ser realmente desafiador. Tentar relaxar e se divertir, mantendo o açúcar no sangue sob controle, não é tarefa fácil. Mas gerenciar o açúcar no sangue nunca foi fácil. É mais como assumir o papel de capitão 24/7, em vez de ativar o piloto automático. Com diabetes, é essencial para a saúde a longo prazo observar o açúcar no sangue. É também a chave para se sentir bem, manter-se energético e ser capaz de realmente deixar ir e se divertir!

Nos meus 11 anos vivendo com diabetes tipo 1 – com muitos altos e baixos e muitas tentativas e erros – eu consegui encontrar o que funciona melhor para eu manter e controlar meu açúcar no sangue, especialmente durante as férias. Aqui estão algumas das minhas dicas que podem ser úteis para gerenciar ambos tipo 1 ou Diabetes tipo 2.

1. Familiarize-se com as contagens de carboidratos dos alimentos que você come ou vê com freqüência

Esta dica é um verdadeiro salva-vidas quando se trata de gerenciamento de diabetes. Conheça o seu corpo e como certos alimentos afetam o açúcar no sangue. Batata-doce, arroz integral e tigelas de smoothie de frutas são os meus alimentos diários, por isso me familiarizei bastante com a quantidade de insulina necessária para cobrir esses alimentos. Mas saiba que as reações do seu corpo podem ser diferentes das minhas. Por exemplo, eu sei que, para o meu corpo, preciso de um pouco mais de insulina quando como carboidratos ricos em amido e cozidos, em oposição à mesma quantidade de cru, carboidratos de frutas.

Para saber mais sobre seu corpo, seja proativo e saiba quais alimentos causam uma reação. Essa experiência de aprendizado é um dos principais componentes para gerenciar o açúcar no sangue e realmente facilitará sua vida. Além disso, significa que você não perderá toda a diversão!

2. Mantenha uma rotina

Os feriados duram de novembro a janeiro. São três meses de comemoração! Porém, quanto mais você puder manter sua rotina, maior será a probabilidade de manter o controle do açúcar no sangue e, por sua vez, se sentir melhor. Não pule refeições em preparação para um grande jantar de férias. Isso pode causar baixo nível de açúcar no sangue e aumentar suas chances de comer demais mais tarde. É importante espalhe sua ingestão de carboidratos ao longo do diae evite comer muitos carboidratos de uma só vez. Para gerenciar o açúcar no sangue, a quantidade ideal de carboidratos é 30-60 gramas (g) por refeição principal e 15-30 g por lanche.

Se você sair da sua rotina um pouco, tudo bem. Não se estresse, tente voltar à rotina o mais rápido possível. Obviamente, suas necessidades específicas variam de acordo com sua altura, peso, nível de atividade e medicamentos, para descobrir e manter seu rotina é fundamental durante as festividades.

3. Teste seu sangue um pouco mais

Como se costuma dizer, é melhor uma vez demais, depois uma vez não o suficiente – e isso definitivamente se aplica a testando seu açúcar no sangue! Quando estou mais ativo do que o habitual, ou ingerindo alimentos diferentes fora do cronograma, costumo testar o açúcar no sangue algumas vezes extras apenas para garantir a segurança. Intervalos de três horas, antes de comer ou antes e após o exercício, são essenciais para mim, assim como sempre que me sinto um pouco tonto. Se você vai beber, faça um lanche, pois o excesso de álcool (com carboidratos insuficientes) pode causar baixo nível de açúcar no sangue.

Se você tomou alguns drinques ou foi especialmente ativo, sugiro verificar também o açúcar no sangue durante a noite, pois é quando o açúcar no sangue é baixo (hipoglicemia) é comum. E sempre traga muitos suprimentos extras aonde quer que você vá. Isso inclui tiras de teste, agulhas ou conjuntos de infusão com bomba, um glicosímetro sobressalente e, claro, muitos lanches de carboidratos, caso você tenha baixo nível de açúcar no sangue. É recomendável consumir 15 g de carboidratos e verificar novamente o açúcar no sangue após 15 minutos. Se você não estiver na faixa normal, coma outro lanche com 15 g de carboidratos.

4. Esteja preparado quando se trata de comida

A preparação é a chave do sucesso durante as férias. Se você for convidado para uma família ou amigos para uma refeição, pergunte a eles que comida será servida para que você possa determinar o conteúdo de carboidratos com antecedência. Por exemplo, você pode estimar que uma xícara de uma caçarola é de cerca de 30 g de carboidratos, e um quadrado de duas polegadas de bolo não congelado possui cerca de 15 g de carboidratos. Agora você pode dividir suas refeições de acordo!

Também gosto de perguntar se posso levar um prato para compartilhar, como um grande aperitivo vegetariano que apresenta todas as cores do arco-íris, batata doce assada, abóbora assada ou um sobremesa saudável, como salada de frutas. Dessa forma, definitivamente haverá alguns daqueles alimentos básicos deliciosos e amigáveis ​​ao açúcar no sangue para você aproveitar com seus entes queridos.

Se você estiver comendo em um restaurante, dê uma olhada no cardápio com antecedência ou ligue para perguntar o que eles poderiam preparar para você. Muitos restaurantes têm informações nutricionais disponíveis, portanto verifique quantos carboidratos estão nos pratos de seu interesse. Carregue vegetais, concentre-se em carnes magras e divida grãos e legumes inteiros. A outra opção é sempre trazer sua própria comida ou comer antes. Na minha experiência, as pessoas sempre apoiam e compreendem que eu, como alguém com diabetes, tenho algumas necessidades alimentares especiais.

Além disso, se você estiver fora o dia inteiro, sempre leve alguns lanches saudáveis ​​e contendo carboidratos contigo. Estes (literalmente) salvaram minha vida várias vezes quando desavisados ​​baixos níveis de açúcar no sangue. Costumo embalar frutas, como bananas, laranjas, tâmaras e frutas secas ou barras de aveia.

Lembre-se, permanecer saudável não significa perder! Quero substituir e não remover os alimentos, para que você possa se cuidar. Não apenas recriar suas refeições favoritas com alimentos saudáveis ​​resulta em um melhor controle do açúcar no sangue, como também deixa você se sentindo bem depois. Não há melhor momento para começar a ser criativo e experimentar na cozinha do que nos feriados. Há uma abundância de receitas festivas saudáveis, saudáveis, nutritivas e deliciosas por aí – de biscoitos de Natal e tortas de abóbora a purê e molho, caçarolas e saladas.

5. Seja gentil consigo mesmo

Este é o passo mais importante de todos. Não há problema em cometer erros, esquecer coisas e, às vezes, sair da pista. Faz parte da vida e a vida não é perfeita. Seja gentil consigo mesmo e lembre-se de que você pode fazer o melhor possível. O mais importante nesta época do ano é que você pode desfrutar das festividades e da companhia de seus entes queridos. Acredite em si mesmo e mostre a si mesmo o amor incondicional, o cuidado de si e a nutrição que você merece!

E divertir-se e a companhia dos entes queridos é, por coincidência, algo que você pode fazer com os biscoitos de Natal. Role para baixo para o meu lanche favorito: biscoitos de impressão digital cheios de framboesa.

Esta é a receita do meu lanche favorito com tema de Natal, biscoitos de impressão digital cheios de geléia de framboesa. É livre de açúcares refinados e óleos, feitos de alimentos integrais e ainda super saborosos!

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Tempo de preparação: 20 minutos

Tempo de cozimento: 35 minutos

Porções: Rende 12 cookies

Ingredientes:

Para o congestionamento:

• 1 xícara de framboesas congeladas
• 1 Colher de Sopa. sementes de chia
• 1 colher de chá. extrato de baunilha

Para a massa:

• 1/2 xícara de farinha de trigo sarraceno
• 1 xícara de aveia em flocos (ou flocos de quinoa)
• 3/4 de colher de chá. fermento em pó
• 1/2 xícara de molho de maçã sem açúcar
• 1 Colher de Sopa. farinha de linhaça
• 1 colher de chá. extrato de baunilha
• 1/2 colher de chá. gengibre em pó
• 1 colher de chá. canela
• opcional: 1-2 colheres de sopa. pasta de data ou xarope de bordo

Instruções:

1. Aqueça as framboesas com a baunilha em uma panela e cozinhe, mexendo por 5 minutos para absorver o líquido aguado.
2. Misture as sementes de chia e reserve por 15 minutos para deixar engrossar até obter uma consistência de geléia.
3. Pré-aqueça o forno a 180 ° C (350 ° F) e forre uma bandeja com papel manteiga.
4. Misture a farinha de trigo sarraceno, aveia, linho, fermento em pó, gengibre e canela em uma tigela.
5. Adicione o molho de maçã e baunilha, misturando bem para fazer uma massa pegajosa. Você pode usar as mãos para isso e colocá-lo na superfície da bancada da cozinha para formar a massa de biscoito.
6. Modele a mistura em 12 bolas do tamanho de bolas de golfe e coloque-as na assadeira. Em seguida, use o polegar para pressioná-las em biscoitos, formando um recorte do tamanho de um polegar no centro.
7. Encha cada travessão com geléia de framboesa.
8. Asse os biscoitos por cerca de 30 minutos até dourar.
9. Coloque em um rack e deixe esfriar. Desfrutar!

E caso você esteja se perguntando, eis os fatos nutricionais de um cookie.

Se você optar por não adicionar pasta de data ou xarope de bordo, a contagem de carboidratos seria na verdade 15,9 g por porção, tornando este cookie um lanche perfeito para manter o açúcar no sangue sob controle. Espero que você tenha aproveitado algo deste artigo e, acima de tudo, espero que sua época festiva seja a melhor ainda!

Nina Gelbke é uma suíça-australiana que tem diabetes tipo 1, é uma blogueira de saúde e está no último ano como estudante de Medicina Nutricional e Dietética. Suas paixões estão em todas as coisas relacionadas à saúde, bem-estar e nutrição, que ela compartilha com o mundo através de Instagram e blogue. Seu objetivo é inspirar, capacitar e educar os outros a nutrir seu corpo, mente e alma com comida saudável e deliciosa, amor próprio e um estilo de vida ativo e compassivo.