Cinco das melhores maneiras de melhorar sua memória em 2017

O corpo precisa de combustível para funcionar corretamente, e isso também é válido para o cérebro. Comer os alimentos certos e evitar os errados pode ser uma estratégia eficaz para alimentar seu cérebro e mantê-lo em forma e saudável por toda a vida.

dieta mediterrânea

Compartilhar no Pinterest

A dieta mediterrânea é classificada como uma das dietas mais saudáveis ​​do planeta. Baseia-se na ingestão de frutas, vegetais, grãos integrais, feijões, legumes, gorduras saudáveis ​​- como azeite, nozes e peixe – e proteína magra.

Pesquisas indicam que a dieta mediterrânea previne doenças crônicas graves e ajuda você a viver mais. Também demonstrou ter um impacto positivo a longo prazo na função cognitiva e está associado a menos declínio cognitivo e melhora da memória e atenção.

Verificou-se que o consumo de azeite extra-virgem, que é uma parte importante da dieta mediterrânea, protege a memória e a capacidade de aprendizado, além de proteger contra o declínio cognitivo.

Dieta cetogênica

As dietas cetogênicas ganharam a atenção do público por uma variedade de benefícios à saúde e reivindicações de perda de peso. Dietas cetogênicas são pobres em carboidratos e ricos em gordura. Reduzir drasticamente a ingestão de carboidratos e substituí-los por gordura coloca seu corpo em um estado metabólico conhecido como cetose.

A cetose aumenta a eficiência do seu corpo na queima de gordura para obter energia e cria cetonas a partir de gordura no fígado, que fornece energia ao cérebro.

Pesquisas recentes revelaram que em animais mais velhos, a dieta cetogênica melhora a memória, preserva a função cerebral e aumenta as chances de o animal viver até a velhice.

Alimentos que melhoram a memória

Embora uma dieta que enfatize a ingestão de alimentos “reais” em vez de processados, evitando gorduras trans e açúcar e ingestão de gorduras saudáveis, ajude a alimentar o cérebro e a memória, certos alimentos superam os outros por seus benefícios.

Aqui estão alguns alimentos que pesquisas recentes saudaram como impulsionadores da memória.

Noz o consumo está associado a um desempenho aprimorado nos testes de função cognitiva para memória, concentração e velocidade do processamento de informações.

Concentrado de mirtilo melhora a função cerebral, a memória de trabalho, o fluxo sanguíneo para o cérebro e a ativação do cérebro durante a realização de testes cognitivos.

Luteína encontrados em couve e espinafre, além de abacates e ovos, podem combater o envelhecimento cognitivo e melhorar o aprendizado e a memória.

Abacate melhora a função cognitiva em testes que avaliam memória, velocidade de processamento e níveis de atenção.

Cacau e chocolate melhoram o desempenho da memória de trabalho e o processamento visual de informações e combatem o comprometimento cognitivo relacionado à privação de sono. Os flavanóis alimentares do cacau também foram encontrados para reverter o declínio da memória relacionada à idade.

Cafeína – equivalente a cinco xícaras de café por dia – reverte o comprometimento da memória em camundongos criados para desenvolver sintomas da doença de Alzheimer.

Canela promove a melhoria da memória e pode visar o comprometimento cognitivo e a doença de Alzheimer.

Chá de hortelã melhora significativamente a memória de longo prazo e de trabalho, bem como a atenção, em comparação com camomila e água quente.

Se você deseja que sua memória permaneça nítida, é importante manter-se ativo. O exercício aumenta os níveis de oxigênio no cérebro, reduz o risco de doenças cardiovasculares e diabetes – o que leva à perda de memória – diminui os níveis de hormônios do estresse e aumenta o efeito de substâncias químicas cerebrais úteis.

O treino também facilita a neuroplasticidade de certas estruturas no cérebro, o que melhora a função cognitiva.

Em uma análise que investigou a saúde cerebral de mais de 50 anos, os pesquisadores descobriram que a atividade aeróbica e o treinamento de resistência combinados aumentam o poder cerebral. A atividade aeróbica melhorou as habilidades cognitivas, enquanto o treinamento resistido melhorou a memória, a memória operacional e a função executiva.

O exercício aeróbico em adultos jovens também demonstrou ser um preditor da memória de reconhecimento.

Hormônios específicos que aumentam durante o exercício, chamados fatores de crescimento, ajudam a melhorar a memória. Os fatores de crescimento mediam a conexão entre exercício e saúde cerebral através do hipocampo – que é uma região do cérebro responsável pelo aprendizado e pela memória.

A incorporação de elementos de treinamento aeróbico e de resistência de intensidade moderada por pelo menos 45 minutos por sessão e nos dias da semana que você puder gerenciar, provavelmente beneficiará suas habilidades cognitivas e memória.

A pesquisa também sugere que, se você quiser se lembrar de algo que acabou de aprender, deve tentar se exercitar 4 horas depois. Os indivíduos que se exercitaram 4 horas após uma sessão de aprendizado foram melhores em reter informações 2 dias depois do que aqueles que se exercitaram imediatamente após o aprendizado ou não fizeram nada.

O exercício não precisa ser todo de corrida e peso; Demonstrou-se que andar a cavalo melhora a capacidade cognitiva das crianças e dançar pode reverter os sinais de envelhecimento cerebral.

Você acha que melhorar sua memória será um desafio? Pense de novo; você pode cochilar seu caminho para uma memória superior.

Os adultos precisam de 7 a 9 horas de sono por noite para manter a saúde física e mental. O sono nos ajuda a solidificar e consolidar a memória de curto prazo em memória de longo prazo. Após o sono, as pessoas tendem a melhorar a retenção de informações e a ter um desempenho melhor nos testes de memória. Ignorar a quantidade recomendada de sono, no entanto, interfere na capacidade do cérebro de formar novas memórias.

O sono pode ser uma maneira livre de problemas para melhorar a retenção de informações a longo prazo. Os participantes de um estudo que dormiam entre as sessões de aprendizado conseguiam lembrar de 10 a 16 palavras em um teste de memória, enquanto aqueles que não dormiam apenas recordavam 7,5 palavras, em média.

Outra pesquisa constatou que em adultos com 65 anos ou mais, tirar uma soneca de uma hora à tarde melhorou o desempenho nos testes cognitivos em comparação com indivíduos que não cochilaram.

Aqueles que tiraram cochilos mais curtos ou mais longos, ou que nunca cochilaram, apresentaram declínio em suas habilidades mentais igual ao que seria esperado de um aumento de cinco anos na idade.

A popularidade dos aplicativos de treinamento cerebral transformou o setor em um negócio de bilhões de dólares. No entanto, os programas de treinamento cerebral realmente funcionam? As evidências sugerem cada vez mais que não.

Os programas de treinamento cerebral levam a melhorias na tarefa que você está praticando, mas não parecem fortalecer a memória, a inteligência ou as habilidades cognitivas.

No entanto, existem técnicas que você pode usar para ajudá-lo a aprender a codificar e recuperar informações importantes, chamadas de dispositivos mnemônicos. Esses métodos podem ser sua superpotência quando você precisa lembrar os nomes das pessoas – em um grande evento, por exemplo.

Os dispositivos mnemônicos são um atalho que nos ajuda a vincular as informações que queremos lembrar com uma palavra, imagem ou frase. É um método de memorização de informações que o faz ficar mais tempo no cérebro e ser lembrado com mais facilidade.

Os tipos de dispositivos mnemônicos incluem:

• O método dos loci, o que exige que você imagine itens que gostaria de lembrar ao longo de uma rota familiar. Associe palavras ou conceitos a um dos seus locais ao longo do caminho para facilitar a recuperação posteriormente.
• Acrônimos pode ser usado como uma ferramenta para lembrar qualquer coisa, desde as cores do arco-íris até os itens da sua lista de compras. Por exemplo, você pode usar o acrônimo “BOLO” para ajudá-lo a lembrar que precisa coletar queijo, maçã, couve e ovos da loja.
• Rimas pode ajudá-lo a recuperar informações como, por exemplo, quantos dias existem no mês de junho: “Trinta dias têm setembro, abril, junho e novembro”.
• Chunking é uma maneira de dividir grandes informações em pedaços menores e mais gerenciáveis, como dividir números de telefone nos Estados Unidos em três pedaços, em vez de tentar lembrar todos os 10 dígitos separadamente.
• Imagens pode ajudá-lo a lembrar pares de palavras, como água azul, sol amarelo e grama verde. Ao recuperar uma imagem específica, pode nos ajudar a recuperar informações que associamos a essa imagem.

Quanto mais você exercita seu cérebro, mais fácil o encontrará para processar e lembrar informações. Os melhores exercícios para desenvolver novas vias cerebrais são novos e desafiadores.

O estresse crônico tem um efeito adverso no cérebro. Com o tempo, o estresse destrói as células do cérebro, danifica o hipocampo e está relacionado à perda de memória. Gerenciar o estresse pode, portanto, ser uma das melhores maneiras de proteger sua memória.

Meditar e ouvir música podem ser estratégias eficazes para aliviar o estresse e reverter a perda precoce de memória em idosos com declínio cognitivo.

Em um estudo, a meditação e a audição de música durante um período de três meses melhoraram significativamente a função subjetiva da memória e o desempenho cognitivo objetivo. Os ganhos de memória e cognição ainda estavam presentes ou aumentaram ainda mais por 3 meses após a intervenção.

Verificou-se também que apenas 25 minutos de meditação da atenção plena e Hatha yoga por dia têm um efeito positivo no humor e aumentam a função cerebral e as habilidades cognitivas.

Você gosta de rabiscar ou tirar fotografias? Esses hobbies podem ser usados ​​como ferramentas para ajudar na recuperação de memória. Rabiscar durante a realização de uma tarefa monótona melhorou a recordação em 29% em relação a não-doodlers em um estudo, enquanto tirar fotos melhorou o desempenho em tarefas de memória visual em outro estudo.

Por fim, se você relaxar com certos aromas, experimente o óleo essencial de alecrim. As crianças que participaram de um jogo da memória depois de estarem em uma sala difusa de alecrim tiveram uma pontuação significativamente maior do que as crianças que estavam em uma sala sem cheiro.