Carboidratos simples vs. carboidratos complexos: qual é a diferença?

Os carboidratos fornecem a maior parte da energia do corpo. Como fonte de energia, carboidratos complexos são a melhor escolha. No entanto, para nutrição geral, é mais difícil dizer.

Os carboidratos simples, ou açúcares, são constituídos por cadeias mais curtas de moléculas e são mais rápidos de digerir do que os carboidratos complexos.

Esse fato significa que carboidratos simples produzem um aumento na glicose no sangue, fornecendo ao corpo uma fonte de energia de curta duração.

O pico inicial de energia é responsável pela chamada “corrida do açúcar” que as pessoas acreditam há muito tempo que segue o consumo de certos carboidratos simples, como uma barra de chocolate ou uma bebida açucarada.

No entanto, uma revisão de 2019 de estudos que incluíram 1.259 participantes não encontrou evidências disso, com carboidratos não produzindo elevações imediatas nos níveis de humor ou atividade. Em vez disso, a revisão encontrou uma redução no estado de alerta e aumento na fadiga após 30 a 60 minutos.

Os carboidratos complexos aumentam os níveis de glicose no sangue por mais tempo e produzem uma elevação mais duradoura em energia. A principal função dos carboidratos é fornecer energia ao corpo, e carboidratos complexos fazem isso de maneira mais eficaz.

Considerando o tipo de alimento que contém carboidratos é importante, no entanto.

Alguns carboidratos simples estão presentes em alimentos saudáveis, como leite e frutas integrais, que contêm uma variedade de vitaminas, minerais e outros nutrientes necessários.

Mas alguns carboidratos simples também estão presentes em alimentos com baixo valor nutricional, como bebidas açucaradas.

Carboidratos complexos também estão disponíveis em alimentos processados ​​sem muita nutrição, como farinha branca refinada. No entanto, muitos outros carboidratos complexos estão em alimentos mais nutritivos.

Um bom exemplo disso é a fibra, que é um tipo de carboidrato complexo e um constituinte de alimentos à base de plantas. A fibra é necessária para manter o sistema digestivo saudável.

Embora os carboidratos complexos sejam uma melhor fonte de energia que os simples, eles não são necessariamente mais saudáveis.

Algumas formas de carboidratos simples são mais saudáveis ​​do que alguns carboidratos complexos. Portanto, é mais útil que as pessoas considerem o perfil nutricional geral de cada alimento que desejam comer, em vez de se concentrarem em um único nutriente, como o tipo de carboidrato que ele contém.

Existem muitos casos de alimentos que contêm carboidratos simples, adequados para uma dieta saudável. Por exemplo, frutas e legumes contêm carboidratos simples, mas são ricos em micronutrientes, como vitaminas e minerais, e contêm alguma fibra alimentar.

Leite e produtos lácteos contêm lactose, que é um tipo de carboidrato simples. Esses alimentos não contêm fibras, mas são ricos em proteínas, cálcio e vitamina D.

Os carboidratos simples a serem evitados geralmente estão em alimentos processados ​​ou com adição de açúcar. A adição de açúcar aos alimentos aumenta seu conteúdo calórico, sem fornecer nutrição adicional.

Exemplos de tais alimentos incluem:

• doce
• bebidas açucaradas
• xaropes
• açúcar de mesa
• suco de frutas concentrado
• produtos com adição de açúcar, como assados ​​ou alguns cereais

Sempre que possível, as pessoas devem tentar comer frutas inteiras em vez de suco de frutas. Frutas inteiras contêm mais fibras alimentares e são uma opção melhor.

Pode haver algumas situações em que essas formas de carboidratos simples e menos saudáveis ​​possam ser benéficas. Por exemplo, muitas bebidas esportivas contêm grandes quantidades de açúcar adicionado. Os fabricantes comercializam essas bebidas como bebidas para melhorar o desempenho e a reidratação.

No entanto, faltam evidências de sua eficácia. Uma revisão sistemática de 17 estudos sobre o tema não encontrou melhorias no desempenho em metade dos estudos. Na outra metade, as melhorias variaram de 1 a 13%.

Bebidas esportivas podem ser benéficas para melhorar o desempenho, mas é provável que o efeito seja pequeno. Não está claro se esse possível benefício compensa as conseqüências para a saúde de adicionar tanto açúcar à dieta.

Carboidratos complexos encontrados em alimentos integrais tendem a ser altamente nutritivos.

Por exemplo, alimentos integrais contêm uma camada de farelo e germe, que fornece fibras, vitamina B e E, fitoquímicos e gorduras saudáveis.

Eles também podem reduzir o risco de várias condições crônicas de saúde, como diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e várias formas de câncer.

Exemplos de grãos integrais incluem:

• arroz castanho
• cevada
• trigo sarraceno
• trigo bulgur
• aveia
• arroz selvagem
• soletrado

Grãos refinados também são carboidratos complexos, mas não contêm o farelo e o germe do grão, e têm um valor nutricional menor do que os alimentos integrais.

Exemplos de grãos refinados incluem:

• farinha branca
• farinha de milho degermed
• pão branco
• arroz branco

Legumes, legumes e nozes também são exemplos de fontes altamente nutritivas de carboidratos complexos. É fácil deixar a pele com legumes e frutas antes de comer, o que aumentará seu valor nutricional.

Os carboidratos são uma fonte de energia essencial para o corpo. Os carboidratos complexos fornecem uma fonte de energia mais duradoura que os carboidratos simples, porque levam mais tempo para digerir.

No entanto, isso não significa que todos os carboidratos complexos sejam escolhas mais saudáveis. Os carboidratos simples estão presentes em muitos alimentos saudáveis, como frutas e leite. Os carboidratos complexos também podem constituir alimentos refinados, como pão branco ou arroz branco.

Por esses motivos, é essencial considerar todo o alimento, e não apenas o tipo de carboidrato que ele contém.