Calorias queimadas, planos de treino e muito mais

Para perder peso, você precisa desenvolver um déficit calórico. Isso significa que você queima mais calorias do que consome – normalmente controlando sua dieta e / ou gastando mais calorias através do exercício.

Um modesto déficit calórico de cerca de 500 calorias por dia é geralmente um bom ponto de partida (1)

Remo regularmente é um ótimo método para contribuir para esse déficit.

Calorias queimadas através do remo

As calorias que você queima através do remo variam com base em vários fatores, incluindo a máquina que você está usando, intensidade do exercício e tamanho do corpo.

Como orientação geral, aqui está o número aproximado de calorias que os adultos queimarão com base no peso e na intensidade do corpo. O gráfico lista as calorias queimadas por 15 minutos e depois por hora (2)

Observe que esses números não são exatos, pois o número de calorias que você queima também é afetado por sua idade, taxa metabólica basal e estado de saúde, além da temperatura do ambiente de exercícios.

Lembre-se de que variar sua intensidade altera o número de calorias que você queima.

Pode promover a perda de gordura

Ao suplementar o remo com uma dieta adequada, você provavelmente começará a perder peso na forma de perda de gordura.

Exercícios como remo ajudam a mobilizar gorduras em seu corpo para que possam ser usadas como energia (3, 4, 5)

Uma dieta nutritiva que fornece menos calorias do que você queima também pode ajudar a queimar gordura. Se você está procurando reduza sua ingestão calórica total, tente comer mais proteínas e vegetais para mantê-lo cheio, alternando para bebidas sem calorias como a água e eliminando alimentos processados ​​(6)

Estudos sugerem que uma combinação de exercício aeróbico (cardio) e treinamento de resistência (como levantamento de peso) é ideal para perda de gordura (6, 7)

As diretrizes de atividade física do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA (DHHS) sugerem que você faça pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana (8)

Como o remo é predominantemente um exercício aeróbico, é importante aderência ao treinamento de resistência para melhores resultados.

Comparado com a execução

Enquanto correr e remar são exercícios muito diferentes, você pode compará-los com base no número de calorias que queimam. Em geral, corrida parece queimar um pouco mais calorias do que remar.

Por exemplo, uma pessoa de 79 kg que trabalha em intensidade moderada (ritmo de 12 minutos de milha ou 7 minutos por km) por cerca de 1 hora queima cerca de 616 calorias ou 154 calorias a cada 15 minutos – contra 560 e 140 calorias, respectivamente, de remo moderado (2)

Como no remo, o número de calorias queimadas durante a corrida varia de acordo com a intensidade do exercício e o tamanho do corpo.

Notavelmente, correr tende a ser um exercício de maior impacto do que remar. Isso significa que o remo pode ser uma opção melhor para pessoas com lesões pré-existentes ou outras condições.

Dito isto, como nenhum dos exercícios é muito diferente em termos de calorias queimadas, você deve escolher o que preferir – ou alternar entre elas.

Resumo

O remo aumenta a perda de peso, fornecendo uma queima significativa de calorias, embora você deva garantir uma dieta adequada. É comparável à corrida em termos de calorias gastas, embora tenha menos impacto nas articulações.

Além de ajudar na perda de peso, o remo ajuda a sua saúde de várias maneiras.

Treino de corpo inteiro

O remo é um exercício de corpo inteiro, pois estimula a maioria dos principais grupos musculares – incluindo os músculos lombares (latissimus dorsi), parte superior das costas (romboides), quads (quadríceps), isquiotibiais, núcleo, bíceps e antebraços.

Isso coloca o remo à frente de outros métodos comuns de exercício, como corrida, ciclismo e exercícios aeróbicos na máquina elíptica, em termos da extensão dos músculos trabalhados.

Ao contrário da crença popular, o poder do remo é desenvolvido aproximadamente 60% através do seu pernas, com os outros 40% provenientes da parte superior do corpo (9)

Os únicos grandes grupos musculares não trabalhados durante o remo são o tórax (peitoral maior e menor) e o tríceps.

Ganhos musculares e de força

Embora o remo seja mais conhecido por seus benefícios aeróbicos (ou cardiovasculares), algumas pessoas afirmam que ele fornece ganhos musculares e de força – embora os dados nesta área sejam limitados.

Se a sua meta é otimizar o crescimento e a força muscular, você deve adicionar o treinamento de resistência tradicional ao seu plano de exercícios. Os métodos incluem o uso de pesos, bandas, ou peso corporal em faixas baixas a moderadas de 6 a 30 repetições por série (10)

Exercícios de remo tendem a usar menor resistência e mais repetições do que o necessário para promover ganhos musculares ideais.

Dito isto, muitos exercícios de remo incluem treinamento de resistência entre os intervalos de remo. É o caso do CrossFit, além de outros métodos comuns de treinamento que envolvem remo.

Pode melhorar a saúde do coração

Exercícios cardiovasculares ou aeróbicos, como remo, mostraram repetidamente aumentar a saúde do coração.

Estudos revelam que as pessoas que se exercitam regularmente têm pressão arterial mais baixa, freqüência cardíaca em repouso e LDL (ruim) colesterol, bem como maior colesterol HDL (bom) e um peso corporal mais saudável (11, 12)

Esses resultados positivos para a saúde também podem reduzir o risco de derrame, ataque cardíaco, diabetese obesidade (13, 14, 15)

Remo 5 dias por semana, durante 30 minutos por dia, atende facilmente à recomendação do DHHS de realizar pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana.

Resumo

O remo oferece estimulação do corpo inteiro, possíveis ganhos musculares e de força e melhora da saúde do coração.

Embora possa parecer bastante simples, o remo adequado leva muita técnica.

O remo consiste em quatro fases distintas – a captura, a movimentação, o acabamento e a recuperação. Aqui estão os princípios básicos:

1. Comece sentando na almofada e prendendo os pés com as tiras.
2. Em seguida, ligue o rastreador eletrônico. Alguns modelos são ativados automaticamente quando você começa a remar.
3. Segure o remo com os polegares em volta.
4. Comece na posição de “pegada” com os braços esticados, inclinando-se para a frente nos quadris, com os ombros na frente dos quadris e as canelas próximas à vertical.
5. Em seguida, faça a transição para a posição “drive” empurrando as pernas e balançando o corpo para trás na posição vertical.
6. Em seguida, mova-se para a posição “concluir” com um puxão do braço. Suas mãos devem se mover em linha reta a partir do volante, com os ombros relaxados.
7. Entre na fase de “recuperação” retornando à posição inicial. Deixe os braços avançar, incline o tronco para a frente e, finalmente, dobre as pernas.
8. Repita para a duração desejada.

A sequência geralmente seguida quando o remo é:

• pernas, costas, braços nas fases de pegar, dirigir e terminar
• braços, costas, pernas na fase de recuperação

A técnica de remo leva tempo para se desenvolver. Como tal, é necessário praticar regularmente antes de fazer a transição para exercícios mais avançados.

Resumo

As quatro fases do remo são chamadas de captura, tração, acabamento e recuperação. Este exercício requer sincronização muscular substancial, portanto, reserve um tempo para dominar a técnica antes de passar para exercícios mais difíceis.

Depois de pegar o jeito da técnica, você pode começar a incorporar o remo à sua rotina de exercícios. Com o tempo, você pode criar repetições e intensidade para queimar mais calorias.

Embora seja comum adicionar outros exercícios entre suas séries, os exercícios descritos abaixo incluem apenas intervalos de remo.

Treino de remo para iniciantes

Quando você está começando, seu objetivo deve ser o foco na técnica enquanto aumenta lentamente a intensidade de seus exercícios.

Para este treino para iniciantes, você começará devagar, com apenas 20 minutos de tempo de remo de intensidade moderada. Use esse regime para se acostumar com o ritmo do remo e crie uma base sólida para desenvolver em futuros exercícios.

Levará algum tempo para medir os movimentos por minuto por conta própria, embora a maioria das máquinas de remo calcule esse número em sua exibição.

Para começar, conclua este exercício 3 dias por semana até sentir que está aprendendo o que é preciso.

Treino de remo intermediário

Este treino aumenta o nível de intensidade através de intervalos com intensidade ascendente, começando com golpes mais baixos por minuto (SPM) por períodos mais longos e terminando com SPM mais alto por períodos mais curtos.

Progrida para este treino depois de dominar a técnica de remo no treino para iniciantes.

Exercícios de alta intensidade como este podem aumentar sua capacidade de exercício ao longo do tempo.

Este treino oferece 15 minutos de remo intenso imprensado entre um aquecimento de 10 minutos e um cooldown de 10 minutos.

Embora apenas um pouco mais longo do que o treino para iniciantes, o intermediário aumenta a intensidade, levando a uma freqüência cardíaca mais alta e a mais calorias queimadas.

Agora que você tem mais experiência, pode ser necessário executar este exercício pelo menos 4 dias por semana para ver o progresso.

Treino de remo avançado

Este treino avançado traz calor, usando intervalos alternados de remo de alta intensidade, seguidos por um período de descanso.

Pesquisas sugerem que treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) pode aumentar seu VO₂max – a taxa máxima em que você pode fornecer oxigênio aos músculos que trabalham – com mais eficiência do que exercícios de intensidade constante (16, 17)

Um maior VO₂ max pode reduzir a fadiga, permitindo que você se esforce mais ao se exercitar ou praticar esportes (16)

Não tente este treino sem pelo menos 6 meses de sólida experiência em remo.

Durante os períodos de descanso, você pode remar levemente para manter o sangue fluindo, embora você deva usar esse tempo para se preparar para a próxima série.

Agora que você avançou, pode ser necessário concluir este exercício pelo menos 5 dias por semana para aumentar sua capacidade de exercício.

Certifique-se de beber bastante líquido durante o treino para se manter hidratado.

Métodos para aumentar a intensidade

À medida que você se torna um remador mais avançado, pode querer várias maneiras de aumentar a intensidade de seus exercícios.

Um dos melhores métodos é usar intervalos.

Por exemplo, o treinamento intervalado pode incluir trabalhar com uma intensidade mais alta por um determinado período, seguido de um período de descanso. Você repete esse ciclo para um certo número de repetições.

Você também pode incluir outros exercícios entre os intervalos de remo, o que é bastante comum no CrossFit. Por exemplo, você pode remar por 5 minutos e depois fazer 10 flexões, e repita.

Você pode usar esses métodos para aumentar a intensidade do remo sem afetar muito a duração geral do seu treino.

Resumo

Use os modelos iniciante, intermediário e avançado acima para fornecer exercícios de remo sólidos. Para aumentar a intensidade, tente usar intervalos ou misturar em outros exercícios.

Uma grande variedade de máquinas de remo estão disponíveis no mercado.

O mais comum é o remador do volante, que usa uma pá de ventilador que gira quando o remo é puxado para criar mais resistência quanto mais você remar.

Outro tipo comum é um remador hidráulico. Esta máquina fornece resistência através de um volante submerso em água que, segundo se diz, proporciona uma sensação semelhante à de remar um barco.

Ainda outro tipo chamado remador de resistência magnética possui um sistema de freio magnético que pode ser ajustado para os níveis de resistência. Esse tipo tende a ser o mais silencioso.

Por fim, as máquinas de remo hidráulicas oferecem resistência por meio de um pistão cheio de líquido ou ar. Estes tendem a ser os mais compactos e acessíveis, embora possam não permitir um movimento de remo natural.

Considere ler os vários modelos para encontrar o que melhor combina com você. Você pode testar alguns deles em uma loja de equipamentos de ginástica ou na academia local.

Compre máquinas de remo online.

Resumo

Existem muitos tipos de remadores, todos com vários prós e contras. Antes de comprar, investigue vários modelos para ver qual será o mais adequado para sua aplicação.

O remo é um exercício cardio versátil, com vários benefícios, incluindo melhora da saúde do coração. Além disso, o remo promove queima de calorias que podem ajudar perda de peso.

Se você deseja experimentar um novo exercício, o remo é uma ótima alternativa para corrida e ciclismo.

Apenas certifique-se de pegar o jeito da técnica antes de passar para exercícios mais avançados.