Uma visão caribenha da dieta mediterrânea


A dieta mediterrânea é uma dieta renomada apoiada por décadas de pesquisa que mostra que melhora a saúde do cérebro, reduz o risco de doenças cardíacas e até reduz o risco de câncer.1, 2, 3).

Padronizado após hábitos alimentares em países mediterrâneos como Grécia e Itália, é cheio de nutrientes saudáveis ​​​​de frutas, legumes, legumes, azeite e peixe (3).

No entanto, a dieta mediterrânea é culturalmente representativa dos alimentos encontrados no Mediterrâneo.

Alguns destes alimentos são difíceis de obter fora desta região. Se você é de outra localidade, pode estar se perguntando como obter os benefícios para a saúde dessa dieta sem omitir seus alimentos locais e culturais.

Se você é da região do Caribe – como eu sou – pode parecer que a lacuna alimentar cultural é muito grande para ser superada. No entanto, seguir uma dieta mediterrânea usando alimentos locais é mais fácil do que você pensa.

Neste artigo, compartilharei trocas e recomendações apoiadas pela ciência para dar à dieta mediterrânea um toque caribenho.

A dieta mediterrânea é rica em Vegetais com folhas verdes, frutas, legumes, nozes e grãos integrais. O azeite extra virgem é um componente fundamental da dieta (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Você pode comer quantidades moderadas de peixe, aves e laticínios, enquanto deve limitar ou evitar carne vermelha, ovos, açúcar adicionado, gordura saturada e vinho tinto.3).

Notavelmente, alimentos açucarados, carne vermelha e alimentos altamente processados ​​são comuns na dieta ocidental e – se ingeridos em excesso – associados a um risco aumentado de doenças crônicas.4).

Embora pesquisas emergentes indiquem que as gorduras saturadas não são tão prejudiciais quanto se pensava, essa dieta provavelmente ainda ajuda a limitar sua ingestão de tipos não saudáveis ​​de gordura saturada (7, 8, 9).

Como seguir a dieta mediterrânea

Lembre-se dessas listas de alimentos se estiver interessado na dieta mediterrânea padrão (3).

Alimentos para comer

  • Azeite: comer em cada refeição
  • Vegetais sem amido: mínimo de 6 porções diárias
  • Frutas: 3 porções diárias
  • Pães e grãos integrais: 1-2 porções em cada refeição, até 8 porções por dia
  • Laticínios: 2 porções diárias
  • Peixe: 5-6 porções por semana
  • Leguminosas e nozes: 2-4 porções cada por semana

Alimentos para limitar

  • Ovos e aves: 2-4 porções cada por semana
  • Doces (açúcar de mesa, sucos, refrigerantes, sorvetes): 1-2 porções por semana, até 4 porções por mês
  • Grãos refinados (pão branco, bolachas, massas, batatas fritas): 1-2 porções por semana, até 4 porções por mês
  • Alimentos altamente processados ​​(fast food, embutidos processados): 1-2 porções por semana, até 4 porções por mês
  • Carne vermelha: 1-2 porções por semana, até 4 porções por mês
  • Vinho tinto: Com moderação

As diretrizes alimentares atuais dos EUA recomendam beber álcool com moderação, o que significa uma bebida por dia para mulheres e duas por dia para homens.10).

Benefícios para a saúde

A dieta mediterrânea é notavelmente rica nos seguintes nutrientes (3, 4):

  • fibra, que suporta a saúde intestinal
  • vitamina C que fortalece o sistema imunológico
  • potássio saudável para o coração
  • folato
  • monoinsaturados saudáveis ​​e poliinsaturado gorduras

Pesquisas demonstram que, a longo prazo, seguir essa dieta reduz a ocorrência de eventos cardíacos como ataque cardíaco e derrame em até 30% após aproximadamente 5 anos (2, 3, 9).

Outras pesquisas indicaram que a dieta mediterrânea pode proteger contra certos tipos de câncerincluindo câncer colorretal, e a perda de células nervosas na doença de Parkinson (1, 8).

Resumo

A dieta mediterrânea padrão é rica em azeite extra-virgem, vegetais verdes folhosos, frutas, legumes, nozes e grãos integrais. Também é pobre em açúcar adicionado e gordura saturada.

Muitos dos benefícios para a saúde da dieta mediterrânea foram atribuídos a grandes quantidades de azeite (1, 8, 9, 11).

No entanto, pesquisas científicas sugerem que vincular os benefícios à saúde de uma dieta a qualquer alimento ou nutriente é enganoso. O padrão alimentar geral é o mais importante (2, 11, 12).

Além disso, estudos mostram que diferentes alimentos podem fornecer nutrientes semelhantes aos encontrados na dieta mediterrânea (3).

Isso significa que no Caribe – onde o azeite é importado, tornando-o caro e menos acessível – você pode continuar desfrutando de alimentos culturais que fornecem uma variedade de nutrientes que promovem a saúde.

De fato, os alimentos cultivados e consumidos no Caribe são abundantes em nutrientes essenciais encontrados na dieta mediterrânea. Como tal, você pode trocar ingredientes confortavelmente com base na sazonalidade, custo e preferência.

Adaptar as dietas à sua culinária local é um princípio fundamental que orienta minha abordagem pessoal e profissional à nutrição e à saúde, por isso incorporo com confiança comidas e pratos culturais em uma dieta balanceada.

Aqui estão algumas trocas importantes que você pode fazer para um toque caribenho na dieta mediterrânea.

Troque o azeite pelo abacate

Diz-se que o ácido oleico – o principal ácido graxo monoinsaturado do azeite – dá a este óleo a maioria de suas propriedades de saúde (9, 11, 13).

Notavelmente, o abacate Hass demonstrou ter uma proporção de ácido oleico para gordura saturada semelhante ao azeite, além de teores semelhantes de ambas as gorduras (14).

Poucas informações estão disponíveis sobre o Caribe variedades de abacate como Choquette e Hall. No entanto, o abacate – também chamado de zaboca ou pêra no Caribe – geralmente é rico em gorduras monoinsaturadas e ácido oleico, e pode reduzir o risco de doenças cardíacas ao diminuir o colesterol LDL (ruim).14, 15).

Abacates são uma fruta sazonal no Caribe. Quando estiver fora de época, considere usar outras fontes de ácido oleico, como óleo de abacate, azeitonas, azeite e nozes (16).

Apesar óleo de côco é comum na culinária caribenha, é mais rico em gorduras saturadas – o que pode aumentar o colesterol LDL (ruim) – e não é um substituto adequado para o azeite. Você deve comê-lo apenas com moderação como parte de uma dieta equilibrada (17).

Coma tubérculos no lugar de grãos integrais

Os tubérculos – coloquialmente chamados de provisões terrestres – são um alimento básico na dieta caribenha.

Batata-doce, mandioca (yucca), dasheen (taro), eddoes, inhame e batata são consumidos em refeições como provisões e peixes salgados e como complemento de pratos de carne de caça, como cutia guisada (um tipo de roedor), manicou (gambá ), ou outras carnes e peixes estufados.

Os tubérculos são fontes sem glúten subestimadas de carboidratos complexos, como fibras alimentares e amidos. Eles também possuem propriedades anti-inflamatórias e podem ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue e colesterol.18, 19, 20).

Além disso, as provisões do solo são boas fontes de nutrientes essenciais – mesmo em quantidades comparáveis ​​ou maiores do que alguns grãos integrais na dieta mediterrânea, como o arroz integral.

Este gráfico compara 1 xícara (100 gramas) de raiz de Taro a 1/2 xícara (100 gramas) de arroz integral cru (21, 22):

Como você pode ver, o taro é mais rico em fibras, folato, vitamina E e potássio.

Outras trocas nutritivas e ricas em amido para grãos integrais incluem fruta-pão, banana da terrae “figo verde” (banana mal madura) por suas fibras, amido resistente e conteúdo mineral (23, 24).

Outras comidas

Outros alimentos da dieta mediterrânea são facilmente adaptáveis ​​a um estilo de alimentação caribenho. Desfrute de variedades locais desses alimentos, conforme sugerido:

  • 2 porções de vegetais sem amido nas refeições: agrião, callaloo, abóbora, cenoura e pimentão
  • 3 porções diárias de frutas: cinco dedos (carambola, também conhecida como carambola), manga, cereja das Índias Ocidentais e pommecythere (ameixa de junho)
  • 1-2 porções de grãos integrais nas refeições: pão integral, sada roti e bolinhos de fubá
  • 2 porções diárias de laticínios: leite (no chá ou café) e queijo
  • 5-6 porções de peixe por semana: Kingfish (cavala), sardinha, atum, carite e cantarilho
  • 2 a 4 porções de leguminosas por semana: lentilhas, feijão de cordachanna (grão-de-bico) e amendoim
  • 2 a 4 porções de ovos e aves cada, por semana: frango, peru e ovos
  • 2-3 porções de doces por semana: kurma, bola de tamarindo, chocolate escuroe sucos frescos
  • 1-2 porções de carne vermelha por semana: carne de porco, cordeiro, vaca, cabra e carne selvagem (carne de caça)
  • Vinho tinto: Com moderação
Resumo

Um toque caribenho na dieta mediterrânea substitui o azeite por abacate e grãos integrais por provisões moídas (tubérculos). Você também pode desfrutar de variedades locais de frutas, vegetais, legumes, peixe, carne vermelha, ovos e aves.

Aqui estão algumas ideias de refeições específicas para iniciar sua dieta mediterrânea no estilo caribenho.

Abacate, pão e ovo

Desfrute de 1 a 2 fatias de pão integral com 2 a 4 colheres de sopa de abacate esmagado e uma ovo cozido para proteína adicionada.

Este é um café da manhã caribenho tradicional e agora é popularmente conhecido como Torrada de Abacate.

Pelau, salada de repolho e abacate

Pelau é uma refeição de uma panela feita com carne caramelizada (frango ou boi), arroze feijão bóer.

Faça metade do seu prato pelau e metade vegetais como salada de repolho ou agriãoem seguida, cubra com duas fatias de abacate.

Provisões de solo e peixes

Faça metade do seu prato de vegetais sem amido, como salteados bok choy (também chamado de patchoi), um quarto do seu prato de peixe-rei ao curry e um quarto de provisões moídas de sua escolha, como dasheen ou mandioca.

Adicione uma fatia de abacate para uma fonte de gordura saudável.

resumo

Pratos caribenhos que combinam muito bem com uma dieta mediterrânea adaptada localmente incluem provisões moídas e peixe, torradas de abacate com ovo e pelau com salada de repolho e abacate.

O tradicional dieta mediterrânea é rico em azeite extra-virgem, vegetais verdes folhosos, frutas, legumes, nozes e grãos integrais.

No entanto, alguns de seus alimentos básicos são locais apenas para o Mediterrâneo.

UMA toque caribenho na dieta mediterrânea pode incluir o uso de abacate no lugar do azeite e provisões moídas (tubérculos) no lugar de grãos integrais. Você também deve se concentrar em variedades locais de frutas, legumes, legumes, peixe, carne vermelha, ovos e aves.

Apenas certifique-se de manter os tamanhos das porções de acordo com os recomendados na dieta mediterrânea.



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