Bullet Journal Spreads para o controle da dor

Esta é a BuJoy, uma série que explora dicas e truques para o uso de marcadores diários para gerenciar – e talvez até melhorar – sua saúde, bem-estar e vida em geral. Se você tiver dúvidas ou ideias para peças futuras, envie um e-mail para Ash Fisher ou DM dela no Instagram. Ash está emocionado por divulgar a BuJoy com esta série.

Há vários anos, sou um aficionado por bullet journal. É um recurso inestimável para rastrear quase tudo: compromissos, ideias, livros para ler e sintomas.

Oh, eu disse sintomas? Claro que sim.

Quando você tem uma doença crônica, pode ser opressor administrar todos os seus sintomas, consultas e remédios. Um diário com marcadores é uma solução engenhosa para gerenciar suas informações importantes em um só lugar.

Ah, boa pergunta! Um diário com marcadores – também conhecido como BuJo, para abreviar – é um planejador personalizável. Você começa com um caderno de grade de pontos em branco e o personaliza a partir daí.

O site oficial do Bullet Journal fornece uma explicação útil de como personalizar o BuJo.

A única regra principal a lembrar é: Não existem regras.

Seriamente! A beleza do BuJo é que você pode fazer com que funcione como quiser. Portanto, examine o site, experimente e, à medida que avança, aprenderá o que funciona e o que não funciona para você.

Vou mostrar alguns spreads básicos que uso para rastrear e gerenciar minha vida com a síndrome de Ehlers-Danlos (EDS).

Essas dicas são todas adaptáveis ​​a qualquer condição ou mesmo bem-estar geral.

Lista de sintomas

Esta é uma maneira fácil e com pouco esforço de mergulhar o dedo do pé no mundo BuJo.

Uma lista de sintomas é especialmente útil se você ainda está procurando um diagnóstico ou se está enfrentando vários problemas (como você deve saber, muitas pessoas com doenças crônicas na verdade têm mais de um).

Várias condições apresentam conjuntos de sintomas semelhantes. Acompanhar seus problemas corporais específicos pode ajudar seu médico a descobrir exatamente o que está acontecendo.

Mesmo que você já tenha um diagnóstico (ou diagnósticos), listar seus sintomas pode ajudá-lo a lembrar o que levar à tona nas consultas médicas. Também é uma forma útil de acompanhar o que está melhorando – ou pior.

Para começar, abra uma página em branco. Recomendo dedicar duas páginas a este, para que você tenha muito espaço para acrescentá-lo à medida que seus sintomas aparecem e desaparecem.

Faça uma lista de todos os sintomas que você possa imaginar. O que está acontecendo com seu corpo que está dificultando sua vida?

Náusea? Dor nas articulações? Tontura? Anotá-la.

Agora, leia sua lista e marque quais sintomas estão causando mais problemas. Você pode adicionar uma estrela ou destacar as piores.

Talvez sua dor no quadril seja controlável, mas sua náusea torna impossível trabalhar ou dirigir na maioria dos dias. Você sempre pode adicionar mais sintomas conforme eles aparecem ou riscar os sintomas que desaparecem (e espero que muitos dos seus sintomas desapareçam!).

Outra opção é agrupar seus sintomas em diferentes categorias.

Algumas ideias incluem:

• sintomas diários
• sintomas ocasionais
• sintomas raros
• sintomas debilitantes
• sintomas irritantes, mas não tão ruins
• sintomas físicos
• sintomas de saúde mental

Depois de identificar os sintomas mais frequentes ou debilitantes, passe para a próxima seção.

Rastreador de sintomas diários

Agora a parte divertida! Bem, divertido se você é um nerd como eu que é obcecado por listas e cores bonitas.

Lembra-se de sua lista restrita dos piores sintomas da etapa um? É hora de agir sobre eles!

Para esta disseminação, recomendo rastrear seus sintomas diários mais comuns – os que mais afetam seu funcionamento diário ou aqueles que você acha que tem uma boa chance de melhorar ou eliminar.

Marque a parte superior da página com algo como “Rastreador de sintomas diários”. Use canetas bonitas se essa é a sua geléia! Você estará fazendo um rastreador diário que utilizará por um mês inteiro. Para o exemplo da foto, escolhi setembro.

Crie um rastreador diário de sintomas

1. Deixando pelo menos 3 a 4 linhas de espaço na parte superior, identifique os dias do mês (1–31) em uma linha no lado esquerdo.
2. Use uma régua para desenhar uma linha reta à direita desses números e, em seguida, uma linha perpendicular que atravessa a parte superior do seu rastreador.
3. Insira seus sintomas em linhas na parte superior do rastreador. Uma linha é um sintoma, a próxima linha é o nível de gravidade.
4. Para facilitar a leitura, use cores diferentes para cada sintoma ou use a régua para desenhar linhas para separar os sintomas. Tipo Pro: Usar canetas de cores diferentes dá menos trabalho.
5. Para as colunas de gravidade, atribua cores diferentes a níveis diferentes, como “baixo”, “médio” e “alto”. Eu escolhi verde, laranja e rosa. Você pode escolher o que quiser. Símbolos ou uma escala numérica funcionam bem também.

Assim que o seu rastreador estiver pronto, defina um lembrete para preenchê-lo no final de cada dia ou na manhã seguinte. Reflita sobre seus sintomas a cada dia.

Se você não sentiu um determinado sintoma um dia, marque um “X” ou cor nas caixas em uma cor neutra. Eu uso preto para isso. Use uma marca de seleção para os sintomas que você fez experiência. Em seguida, preencha a caixa de “nível” correspondente com a cor que corresponde à sua gravidade.

Depois de fazer isso por um mês, você terá um monte de dados. Você pode então usar esses dados para identificar os padrões de sua doença e dor.

A beleza deste rastreador – e de todos os rastreadores – é que ele é totalmente ajustável.

Talvez sua náusea seja pior do que você pensava e você precise priorizar o tratamento. Ou talvez sua dor nas costas não seja tão forte quanto costumava ser e você pode omiti-la do rastreador do próximo mês.

Fisioterapia e rastreador de exercícios

Ah, fisioterapia (PT). É um dos métodos mais eficazes para controlar minha dor de EDS, mas é um dos mais difíceis de seguir.

Fazer fisioterapia e exercícios regulares são cruciais para controlar minha dor crônica. Mas, é claro, pode ser muito difícil me motivar a me exercitar regularmente.

Este rastreador simples é uma ótima maneira de se motivar e ter um registro do quanto você está realmente fazendo.

Não atire para a lua aqui. Se você não faz exercícios há anos, não vai começar a fazê-lo de repente todos os dias. Para meu exemplo, escolhi 3 dias de PT e 2 dias de exercício.

Crie um monitor de exercícios

1. Comece rotulando a página como você fez acima.
2. Em seguida, defina uma meta razoável. Registre sua meta sob o título de seu rastreador.
3. Faça uma lista de cada semana do mês.
4. Desenhe uma bolha em branco para cada dia que você deseja fazer PT ou exercício.
5. Quando você fizer o seu PT ou exercícios para o dia, pinte a bolha correspondente.

Depois de um mês, olhe para trás e reflita sobre este rastreador. Isso ajudou? Você alcançou seus objetivos? Caso contrário, a meta pode estar além de suas habilidades atuais. Se você alcançou sua meta, pode estar pronto para aumentá-la um pouco no próximo mês.

Você também pode cruzar o seu rastreador de sintomas diário com o seu PT e monitor de exercícios. Você pode encontrar padrões.

Por exemplo, talvez você não tenha malhado durante toda a segunda semana de setembro, que também foi a semana em que suas tonturas e dores foram piores.

Torná-lo bonito

BuJos podem ser simples e utilitários. Ou podem ser chamativos e coloridos (eu prefiro chamativos e coloridos).

Eu recomendo fortemente gastar alguns dólares em fita adesiva e canetas de gel coloridas (eu gosto das canetas Sakura Gelly Roll).

Erros vão acontecer

Não se preocupe com manchas, linhas instáveis ​​ou qualquer outra coisa que não pareça certa para você. Você sempre pode refazer começando em uma nova página ou cobrindo com fluido de correção.

Mas você não precisar para refazer.

Lembre-se, o BuJo é para seu benefício e seu benefício apenas. Você não está sendo julgado ou avaliado, então não se preocupe se não ficar tão bonito quanto o BuJo spread que você pode ter visto no Instagram.

Você é novo nisso! Você vai melhorar à medida que avança.

E no final do dia, esta é uma ferramenta para ajudar na sua doença crônica – não importa se nunca parecer “compatível com o Instagram”.

Experimente letras à mão

Se você deseja que seu BuJo fique bonito (ou você está ansioso para aprender uma nova habilidade), considere aprender a usar letras à mão.

Eu comprei este livro de exercícios de letras à mão há alguns anos, e não posso recomendá-lo mais. É acessível a todos os tipos de níveis criativos e divide as habilidades em lições fáceis de digerir que vão crescendo à medida que avançam.

Existem também aulas online que você pode experimentar.

Organize com Post-its

Post-its podem ser seus amigos. Eu uso toneladas na minha vida BuJo.

Eles podem ser úteis para transferir facilmente listas de tarefas diárias ou semanais entre as páginas, ou para fazer marcadores rápidos para virar facilmente para seus rastreadores mais importantes.

Eles podem não ser tão bonitos quanto fita adesiva ou canetas de gel, mas são uma maneira prática de acessar seus rastreadores rapidamente.

Compre suprimentos BuJo online

Então, caro leitor, é assim que os diários com marcadores funcionam, em poucas palavras (muito prolixo).

Se isso parecer opressor para você, não se preocupe. A beleza de usar um BuJo é que ele é apenas para seus olhos. Você pode torná-lo tão complicado ou não tão complicado quanto desejar.

Vejo você na próxima vez com mais ideias para maximizar seu potencial de BuJo. Até então, fique bem e mime-se com lindas fitas washi ou canetas de gel. Você merece isso.

Ash Fisher é um escritor e comediante que vive com a síndrome de Ehlers-Danlos hipermóvel. Quando ela não está tendo um dia de bebê-cervo vacilante, ela está caminhando com seu corgi, Vincent. Ela mora em Oakland, Califórnia. Saiba mais sobre ela nela local na rede Internet.