Benefícios do treino de esteira TikTok ’12 -3-30 ‘
- O treino viral “12-3-30” envolve configurar uma esteira com inclinação de 12% a 3 milhas por hora e caminhar por 30 minutos.
- Os especialistas dizem que o treino proporciona um bom exercício, mas não oferece benefícios exclusivos em comparação com outras rotinas de cardio.
- Aqueles que não têm treinado devem se preparar para o treino.
- O exercício cardiovascular está associado a melhores resultados de saúde a longo prazo.
- Caminhar ou correr é excelente para a saúde cardiovascular, mas o treinamento de resistência também é recomendado para obter um treino completo.
Seguidores da tendência podem ter notado que há um novo treino cardiovascular que se tornou viral – um que pode fazer as pessoas tirarem o pó de suas passadeiras velhas.
Lauren Giraldo, uma personalidade da mídia social, compartilhou pela primeira vez seu treino “12-3-30” no Youtube no final de 2019, e novamente em TikTok novembro passado.
O treino é elegante em sua simplicidade, recebendo o nome de seu conceito central: definir uma esteira para uma inclinação de 12 a uma velocidade de 3 milhas por hora e, em seguida, caminhar por 30 minutos.
Giraldo explica em seus vídeos que o treino é uma “virada do jogo” para ela, dizendo que é uma forma de ficar em casa para quem não tem motivação para ir à academia.
Agora, no meio da pandemia de COVID-19, que viu muitas academias fechando ou reduzindo sua capacidade, os exercícios em casa são mais relevantes do que nunca.
Embora os vídeos de Giraldo tenham obtido milhões de visualizações, é importante observar que ela é uma influenciadora, não uma personal trainer ou médica.
A Healthline conversou com vários especialistas sobre a eficácia do treino “12-3-30”.
O treino promete proporcionar um bom exercício cardiovascular em um período de tempo relativamente curto.
Mas isso não significa que seja um lugar seguro para começar, especialmente para alguém que está mais sedentário do que o normal durante os meses de inverno.
Morgan Rees, um personal trainer certificado e especialista em nutrição, disse à Healthline que não há dúvida de que caminhar em uma inclinação de 12% por meia hora aumentará a resistência cardiovascular e muscular.
Mas vem com uma ressalva.
“Definitivamente, é algo que você quer fazer se não treinar regularmente”, disse ela. “Esse é o maior problema que tenho com essa rotina. A maioria das pessoas não pode simplesmente saltar na esteira e manter-se a 4,8 km / h por 30 minutos com uma inclinação de 12%. Acho que deve haver um sistema estabelecido onde se pode aumentar sua intensidade ao longo do tempo. ”
Rees sugeriu que um iniciante comece fazendo talvez 20 minutos com a esteira em uma inclinação de 4% a 2,5 milhas por hora.
Chris Higgins, um treinador certificado que se concentra no treinamento de peso corporal e coaching de corrida, concordou.
Ele detalhou algumas das maneiras pelas quais um treino de alto impacto pode ser prejudicial para aqueles que estão apenas começando.
“Esta definitivamente não é uma atividade amigável para iniciantes, já que caminhar em uma inclinação íngreme é muito desgastante para o corpo, especialmente se alguém estiver com sobrepeso, obeso ou sofrendo de problemas musculares e articulares subjacentes”, disse ele à Healthline.
“Correr ou caminhar em uma inclinação de nível 12 rapidamente encurta o peito e os músculos peitorais, enquanto alonga a parte superior das costas e os músculos escapulares”, explicou Higgins. “Isso significa que é prejudicial para qualquer pessoa com dificuldade para respirar. A postura também sofrerá severamente se for feita sem puxar os ombros adequadamente para trás, envolver o centro e evitar arquear as costas – o que é difícil quando você está em uma esteira inclinada de nível 12 ”.
Embora o treino possa ser muito intenso para iniciantes, não há dúvida de que pode produzir resultados positivos para aqueles que estão prontos para isso.
É importante reconhecer, entretanto, que não é uma solução mágica que é mais eficaz do que outros exercícios.
Rees destaca que uma rotina sólida de exercícios não inclui apenas exercícios aeróbicos.
“Sempre direi que subir na esteira simplesmente não é suficiente em termos de uma rotina de exercícios”, disse ela. “O treinamento de resistência deve sempre ser incluído no regime de uma pessoa. Se você deseja obter um efeito de tonificação de corpo inteiro, essa não é a única coisa que você deve fazer no treino. Você precisa incluir rotinas de treinamento de peso e resistência ”.
Para aqueles que estão prontos para iniciar uma rotina de exercícios, uma esteira é um bom lugar para começar – assumindo, é claro, que eles não mordam mais do que podem mastigar.
“Eu acho que [treadmills] são muito eficazes para fazer exercício, quer caminhe ou corra, principalmente nos meses de frio e quando não é possível ir ao ginásio ”, explicou Dr. James N. Gladstone, chefe de medicina esportiva no Hospital Mount Sinai, na cidade de Nova York. “Dito isso, há muitos benefícios em estar ao ar livre, e eu escolheria uma rotina de caminhada ao ar livre em vez de uma rotina de esteira interna a qualquer dia, se essa fosse uma opção.
Quando o clima não permite exercícios ao ar livre, Gladstone sugere uma série de abordagens internas.
“Usar uma esteira é excelente para quem tem espaço em casa ou disponível”, disse Gladstone à Healthline. “Subir as escadas de um prédio de apartamentos também pode ser muito útil. Se você tem um corredor longo, subir e descer o corredor e dar 10.000 passos pode ser ótimo. Finalmente, se as condições do lado de fora forem seguras, caminhar ao redor do quarteirão algumas vezes, desde que você esteja bem agasalhado, pode ser muito revigorante.
Em última análise, os exercícios cardiovasculares se resumem a exercícios simples, sejam eles parte de uma tendência viral de exercícios ou não.
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