Barras de proteínas são boas para você?

A composição de nutrientes das barras de proteínas pode diferir significativamente entre as marcas – e mesmo entre os sabores.

Isto é em grande parte devido à sua variedade de ingredientes. Muitas barras de proteínas podem ser feitas a partir de datas e fruta seca, nozes e sementes e grãos integrais como aveia ou quinoa.

A barra média de proteínas contém 5 a 10 gramas de gordura, 25 a 35 gramas de carboidratos e 5 a 10 gramas de fibra (1)

Além de oferecer proteínas e carboidratos, muitas barras de proteínas são uma boa fonte de micronutrientes, como cálcio, vitaminas do complexo B, potássio e ferro.

Ao examinar os rótulos dos ingredientes, lembre-se de que algumas barras de proteínas usam uma mistura proprietária de ingredientes e não divulgam nenhum detalhe na embalagem (2)

Muitas barras de proteínas também contêm grandes quantidades de açúcar adicionado e usam adoçantes não saudáveis ​​como xarope de milho rico em frutose, que adiciona excesso de frutose à sua dieta e pode aumentar o risco de fígado gorduroso, obesidade e diabetes quando consumido em grandes quantidades (3, 4, 5)

Geralmente, a maioria das barras de proteínas oferece 150 a 400 calorias e 10 a 20 gramas de proteína, embora algumas contenham mais de 30 gramas de proteína por porção (1)

A fonte de proteína também varia. Algumas barras apresentam iogurte em pó, leite ou proteínas lácteas, como caseína e soro de leite, enquanto outras usam fontes vegetais, como soja, ervilha ou arroz integral. Alguns contêm claras de ovos, enquanto outros dependem de nozes e sementes como fonte primária de proteína.

Além disso, algumas barras de proteína usam fontes de proteína altamente concentradas, como isolados de proteína de soro de leite ou soja, em vez de opções de proteínas integrais menos processadas.

RESUMO

O perfil nutricional das barras de proteínas pode variar substancialmente entre marcas e sabores, dependendo dos ingredientes utilizados. Isso influencia o conteúdo de calorias, proteínas, gorduras e fibras, além de quais vitaminas e minerais uma barra de proteínas oferece.

Embora seja fácil pegar uma barra de proteínas da prateleira sempre que você estiver com fome, há certos casos em que elas podem ser particularmente benéficas.

Fonte conveniente de nutrientes

As barras de proteínas podem ser um lanche simples, nutritivo e pronto para comer. Eles vêm em uma variedade de sabores e geralmente duram um tempo, tornando-os um item conveniente para manter à mão.

Se você está procurando algo para comer como lanche do meio-dia, uma barra bem arredondada contendo uma quantidade razoável de proteínas e ingredientes de alta qualidade pode ser uma opção prática para seu estilo de vida.

O teor de proteínas e carboidratos das barras de proteínas também pode torná-las uma boa opção para uma refeição pré- ou lanche pós-treino que podem fornecer um impulso de energia para exercícios ou ajudar no reparo muscular posteriormente (6)

Além disso, algumas barras de proteínas são uma boa fonte de fibra alimentar, o que é importante para a saúde digestiva e pode ajudar a evitar excessos entre as refeições (7)

Finalmente, muitas barras de proteínas são uma boa fonte de importantes vitaminas e minerais, como cálcio, ferro, magnésio, potássio, fósforo, vitamina E e vitaminas do complexo B, ajudando a atender às suas necessidades diárias desses micronutrientes.

Perda de peso

Muitas pessoas recorrem às barras de proteínas para ajudar a apoiar suas perda de peso viagem.

Algumas pesquisas indicam que dietas ricas em proteínas suportam uma perda de peso saudável em maior extensão do que dietas que contêm uma quantidade padrão de proteína. Provavelmente, isso se deve aos efeitos de preenchimento da proteína, que podem reduzir o apetite e ajudar a evitar excessos (6, 7, 8)

Observe que, se você optar por utilizar as barras de proteínas para esse fim, a perda de peso saudável também exige uma dieta equilibrada geral e exercícios regulares.

Ganho de peso

Para ganhar peso, você deve consumir mais calorias do que queima em um dia. Se esse é seu objetivo, as barras de proteínas podem ser uma adição útil à sua dieta.

Muitas barras de proteínas são densas em calorias, o que significa que elas fornecem um número significativo de calorias em apenas uma porção, facilitando a adição de calorias sem a necessidade de comer muito alimento extra.

Por exemplo, algumas barras de proteínas podem conter mais de 350 calorias por barra. Estes podem ser facilmente consumidos entre as refeições para adicionar calorias extras à sua dieta e promover ganho de peso.

Mesmo assim, mesmo quando sua intenção é ganhar peso, opte por barras de proteína que forneçam ingredientes saudáveis ​​em vez daqueles que contêm açúcar e aditivos adicionados.

Substituto de refeição

As barras de proteínas são frequentemente vistas como uma maneira rápida de substituir uma refeição, especialmente café da manhã.

Enquanto uma barra de proteínas não se compara a um café da manhã feito com uma variedade de alimentos integrais saudáveis, alguns podem funcionar bem.

Se você está procurando um café da manhã rápido ocasionalmente, barras de proteínas com mais calorias que não contêm açúcar ou óleos hidrogenados podem ser uma boa opção.

Ganho muscular

Se você é uma pessoa muito ativa, com muita massa muscular, ou alguém querendo ganhar músculo, adicionar mais proteína à sua dieta pode ajudar seus esforços.

De fato, o Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda que atletas de resistência e atletas treinados em força consumam 0,54 a 0,77 gramas de proteína por libra (1,2-1,7 gramas por kg) de peso corporal (9)

Pesquisas sugerem que a suplementação com proteína pode aumentar a massa muscular e o desempenho quando seu nível de atividade física e dieta são adequados (10)

RESUMO

As barras de proteínas podem ser uma maneira conveniente de adicionar carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais à sua dieta. Além disso, eles podem reduzir o apetite, alimentar um treino ou apoiar o reparo muscular após o exercício. Ainda assim, eles não podem substituir a qualidade e a composição de nutrientes de alimentos integrais.

Inúmeras opções de barras de proteínas estão disponíveis hoje. Isso pode dificultar a determinação de qual é o melhor para você, além de facilitar a escolha de um que não seja adequado para seus objetivos.

Algumas barras de proteínas são tão ricas em calorias e açúcar adicionado que eles também podem estar no corredor dos doces.

Para melhorar o sabor, muitos usam adoçantes adicionados, que podem variar de mais adoçantes naturais como tâmaras ou estévia a não saudáveis, como xarope de milho com alto teor de frutose. Muitas barras de proteínas usam açúcar de cana ou mel, o que pode não se alinhar com suas preferências pessoais.

Além disso, enquanto a gordura em algumas barras de proteínas geralmente vem de nozes e sementes, outros usam óleos vegetais altamente processados, como óleo de palma, canola, amendoim ou soja.

Se você ingerir barras de proteína apenas para a proteína, lembre-se de que a maioria das pessoas consome mais proteína do que precisa, portanto, você já deve estar recebendo o suficiente desse nutriente (11)

Comer proteína em excesso não parece beneficiar a saúde das pessoas comuns, e isso pode ser prejudicial em alguns casos.

Uma revisão de 32 estudos em humanos descobriu que ingerir mais proteína que o recomendar subsídio alimentar (RDA) de 0,36 gramas por libra (0,8 gramas por kg) de peso corporal foi associado a um risco aumentado de câncer, doenças cardíacas e distúrbios nos ossos, fígado e rins (12)

No entanto, outros estudos relatam que a alta ingestão diária de proteínas de cerca de 1,4 gramas por libra (3 gramas por kg) de peso corporal é segura, pelo menos a curto prazo.

Por exemplo, um estudo com 14 homens treinados em resistência mostrou que uma ingestão diária de proteína acima de 1,5 gramas por libra (3,3 gramas por kg) de peso corporal por 6 meses não estava associada a nenhum efeito adverso à saúde. Outros estudos mostraram resultados semelhantes (13, 14)

Embora sejam necessárias mais pesquisas sobre os efeitos à saúde a longo prazo de dietas ricas em proteínas, é provável que, para a maioria das pessoas, seja suficiente consumir os 0,36 gramas de protien por libra (0,8 gramas por kg) de peso corporal diariamente.

No entanto, lembre-se de que algumas pessoas, incluindo atletas, mulheres grávidas e que amamentam e pessoas com certas doenças crônicas, precisam de mais proteína diariamente do que a população em geral.

Por fim, as barras de proteínas podem variar muito em seus custos e podem não valer o preço. Além de verificar se há ingredientes de alta qualidade, pode ser útil comparar o preço unitário e determinar quais marcas oferecem o maior valor.

A barra de proteínas certa para você depende de seus objetivos e valores. Selecione aqueles com uma lista curta de ingredientes que usam principalmente alimentos integrais, em vez de ingredientes altamente processados. Também é recomendável escolher barras de proteína que contenham açúcares mínimos ou não adicionados.

RESUMO

As barras de proteínas não apenas variam em conteúdo nutricional, mas também em ingredientes. Alguns são ricos em açúcar adicionado e podem ser uma fonte desnecessária de proteína em excesso. Examine a embalagem para determinar se uma barra de proteínas atende aos seus objetivos e necessidades pessoais.

Se você estiver procurando outras maneiras de incorporar mais alimentos ricos em proteínas em sua dieta, aqui estão algumas idéias:

• nozes e sementes cruas
• queijo
• ovos cozidos
• manteigas de nozes e sementes
• iogurte sem açúcar
• leites lácteos ou não proteicos de alta proteína
• queijo tipo cottage
• feijões e lentilhas
• tofu e tempeh
• seitan
• carnes magras e peixe
• certos grãos integrais

Atender às suas necessidades de proteína é fácil com uma dieta bem equilibrada. Incorpore alguns alimentos saudáveis ​​e ricos em proteínas em cada refeição e lanche para ajudá-lo a se sentir mais cheio, alimentar seus treinos e apoiar um estilo de vida saudável em geral.

RESUMO

As barras de proteínas não são a única maneira de adicionar mais proteínas à sua dieta. Incorporar alimentos integrais ricos em proteínas em suas refeições e lanches é uma boa maneira de atender às suas necessidades de proteínas e apoiar um estilo de vida saudável.

As barras de proteínas são uma maneira conveniente de adicionar mais proteínas e outros nutrientes à sua dieta. No entanto, nem todas as barras de proteínas são criadas da mesma forma.

Algumas são ricas em calorias e adicionam açúcar e usam ingredientes que você pode querer evitar. Outros podem ser uma escolha apropriada para alimentar o seu treino, estabilizar o açúcar no sangue durante o dia ou até começar a manhã em movimento.

Existem muitas outras maneiras de consiga mais proteína em sua dieta, mas se você optar por comer barras de proteína, verifique o painel de nutrição e a lista de ingredientes para ajudá-lo a decidir qual é o melhor para seu estilo de vida.