Bajra: benefícios, usos e nutrição

O painço de pérola Bajra é apenas um dos muitos tipos de painço. Algumas outras variedades populares de painço são fonio, painço de dedo (ragi), lágrimas de Job, rabo de raposa e painço de kodo.

A maioria dos milhetos tem perfis nutricionais impressionantes, incluindo bajra (2)

Aqui está o perfil nutricional médio de 1 xícara (170 gramas) de painço cozido (3):

• Calorias: 201
• Proteína: 6 gramas
• Gordo: 1,7 gramas
• Carboidratos: 40 gramas
• Fibra: 2 gramas
• Sódio: 286 mg
• Folato: 8% do valor diário (DV)
• Ferro: 6% do DV
• Magnésio: 18% do DV
• Tiamina: 15% do DV
• Niacina: 14% do DV
• Fósforo: 14% do DV
• Zinco: 14% do DV
• Riboflavina: 11% do DV
• Vitamina B6: 11% do DV

Em geral, milho cozido é uma boa fonte de proteínas e carboidratos e uma fonte decente de fibras. Também é uma boa fonte de vitaminas e minerais. No geral, o painço é uma fonte nutritiva de carboidratos. (2, 4)

É também livre de glúten e uma escolha adequada para pessoas com doença celíaca ou que seguem uma dieta sem glúten – contanto que você garanta que está comprando um produto certificado como sem glúten (4)

Bajra é rico em produtos químicos vegetais benéficos, como antioxidantes, polifenóis e fitoquímicos, os quais são conhecidos por contribuir para a saúde humana ideal de várias maneiras (5)

No entanto, a presença de polifenóis benéficos também pode inibir alguns dos minerais da bajra, como ferro e zinco, de serem totalmente absorvidos por seu corpo (6, 7)

RESUMO

Como a maioria dos milhetos, a bajra é uma fonte rica em nutrientes de proteínas, carboidratos, vitaminas, minerais e produtos químicos vegetais benéficos.

Da mesma forma que alguns outros grãos, bajra tem sido associada a benefícios de saúde significativos simplesmente devido ao seu status como um grãos integrais Comida.

Comer regularmente grãos inteiros como bajra pode ajudar a prevenir doenças crônicas como diabetes, doenças cardíacas e certos tipos de câncer (8, 9, 10)

Ainda assim, comer bajra também pode oferecer benefícios mais específicos à saúde.

Pode ajudar na perda de peso

Se vocês são tentando perder peso, adicionar alimentos integrais com baixa densidade calórica como bajra à sua dieta pode ser benéfico.

A densidade calórica de um alimento mede seu conteúdo calórico em relação ao seu peso (em gramas) ou volume (em mL).

Por exemplo, um alimento que tem 100 calorias por porção de 100 gramas (3,5 onças) teria uma densidade calórica de 1. Um alimento que tem 400 calorias por porção de 100 gramas teria uma densidade calórica de 4.

Alimentos com baixa densidade calórica ajudam você a se sentir satisfeito, mas com menos calorias. Alimentos com densidade calórica superior a 2,3 são geralmente considerados altos (11)

Bajra tem uma densidade calórica de 1,2. Assim, alimentos como bajra com baixa densidade calórica podem ajudar na perda de peso (11, 12, 13)

Pode ser uma boa escolha para pessoas com diabetes

No geral, a maioria dos tipos de painço é considerada uma boa escolha de grão para pessoas com diabetes.

Alimentos que são ricos em fibras, especialmente fibras de cereais como bajra, também foram associados a melhores resultados no tratamento do diabetes tipo 2 e outras doenças crônicas (14)

Além do mais, o painço tem um menor índice glicêmico (GI) do que alguns produtos de grãos refinados, como arroz branco e pão branco. Além disso, algumas pesquisas emergentes em animais e humanos descobriram que as proteínas de painço podem contribuir para melhorar os níveis de açúcar no sangue (2, 4, 15, 16)

Em média, a maioria dos tipos de milho tem um valor de IG de 43–68. Alimentos com um valor de IG de 55 ou abaixo são normalmente considerados baixos (2)

O IG é uma medida de quanto certos alimentos afetam os níveis de açúcar no sangue. Os alimentos com índice glicêmico mais baixo geralmente são as melhores escolhas para pessoas com diabetes (17)

Em alguns casos, a carga glicêmica (CG) pode ser uma medida melhor de como um alimento afeta os níveis de açúcar no sangue. O GL difere do GI por também considerar o tamanho típico da porção de um alimento. Um GL de 10 ou abaixo é considerado baixo, enquanto um GL de 20 ou mais é alto.

Um estudo observou que os flocos de milho têm um GL de 9,2, o que significa que eles têm um baixo GL (18)

Dito isso, algumas das pesquisas que apóiam essas afirmações não usaram bajra especificamente, e o uso de GI e GL no controle do diabetes é controverso. Portanto, mais pesquisas são necessárias para entender exatamente como o painço afeta os níveis de açúcar no sangue (19)

Contém nutrientes que podem manter cabelos, pele e unhas saudáveis

Você pode ter ouvido que bajra é bom para o seu cabelo, mas o milho em si não foi estudado como um tratamento para o cabelo.

No entanto, a bajra é uma boa fonte de muitos nutrientes conhecidos por contribuir para a saúde do cabelo, da pele e das unhas, incluindo (20, 21, 22):

• proteína
• vitamina B6
• niacina
• folato
• ferro
• zinco

Comer regularmente bajra como parte de sua dieta pode ajudar a prevenir as deficiências desses nutrientes.

Ainda assim, devido à falta de pesquisas, não se pode dizer que bajra e outros milhetos melhoram diretamente a saúde do cabelo, da pele ou das unhas no momento.

RESUMO

Alguns dos benefícios potenciais à saúde associados à ingestão regular de bajra são perda de peso, melhor controle do diabetes e maior ingestão de nutrientes que sustentam cabelos, unhas e pele saudáveis.

Bajra é um ingrediente versátil que pode ser usado para substituir o arroz, Quinoa, aveia e outros grãos em muitos pratos.

Para preparar a bajra, basta levar 1 xícara (170 gramas) de painço e 2 xícaras (473 mL) de água ou caldo para ferver. Em seguida, reduza para ferver e deixe cozinhar por cerca de 15 minutos. Este método deve produzir um grão leve e fofo.

Se você quiser que sua bajra se pareça mais com um mingau, você pode adicionar até 1 xícara adicional (237 mL) de água, laticínios ou caldo. Você também pode torrar o painço seco por alguns minutos antes de adicionar o líquido para realçar um sabor rico de nozes no grão.

Antes de cozinhar, a bajra pode ser deixada de molho por horas ou até dias em água ou um Lactobacillus– ricos em laticínios como leitelho ou kefir. A fermentação da farinha de milho e da farinha de milho é comum na África e na Ásia. Não afeta apenas seu sabor e sabor, mas também provavelmente seu conteúdo de nutrientes (23, 24)

Um estudo descobriu que a farinha de milheto que foi fermentada e congelada por 2 dias teve um aumento de 30% nos níveis de alguns compostos fenólicos. Compostos fenólicos são substâncias químicas em plantas que ajudam seu corpo a responder ao envelhecimento, inflamação e doenças crônicas (23, 25)

Embora as pesquisas sobre o assunto sejam limitadas, alguns estudos sugerem que deixar de molho ou germinar o milheto antes do consumo, bem como a forma como o grão foi inicialmente processado, influencia a acessibilidade de alguns de seus nutrientes, como ferro, zinco, cálcio e antioxidantes (24, 26, 27)

Outras maneiras de comer bajra

Bajra é comumente moído em uma farinha fina que pode ser usada para fazer roti e outros tipos de pão achatado.

No entanto, a farinha de bajra não se limita apenas a pães achatados. Também pode ser usado para fazer bolos e massas ou como substituto de outros tipos de farinha em muitas receitas.

Outra forma de saborear a bajra é como um lanche de painço tufado semelhante a Pipoca. Você pode comprar petiscos de painço pré-tufado ou milho pop em casa por conta própria. A bajra tufada pode ser comida sozinha ou usada para fazer lanchonetes doces ou salgados.

Para estourar o painço, coloque 1 xícara (170 gramas) de bajra em uma frigideira seca. Defina o fogo para médio-baixo e deixe o painço descansar por alguns minutos. Quando ficar com uma cor marrom dourada, mexa levemente e deixe descansar por mais alguns minutos até que todos os grãos tenham estourado e estourado.

Encontrar o verdadeiro painço de pérola bajra pode ser difícil, embora você possa verificar online ou lojas especializadas locais que vendem produtos da África, Ásia e, particularmente, da Índia. A farinha de bajra moída de milheto pode estar mais disponível.

Compre farinha de bajra online.

RESUMO

Semelhante a muitos outros grãos de cereais, a bajra normalmente é fervida, embora também possa ser consumida como farinha ou petisco de grãos tufados.

Em geral, o consumo de quantidades moderadas de bajra é considerado seguro para a maioria das pessoas. Porque é um grão sem glúten, mesmo as pessoas com doença celíaca podem tê-lo, desde que se sintam confiantes de que não houve contaminação cruzada com outros grãos contendo glúten.

Uma preocupação que você pode ouvir sobre bajra e outros milhetos é que eles contêm antinutrientes. Os antinutrientes são compostos em certos alimentos que podem bloquear ou inibir a absorção de outros nutrientes benéficos.

Algumas pesquisas sugerem que bajra contém fitatos, oxalatos e possivelmente outros antinutrientes que pode interferir na absorção de ferro, zinco, fósforo e outros micronutrientes consumidos na mesma refeição (24, 28, 29)

Novamente, alguns estudos sugerem que a fermentação ou germinação do milheto antes do consumo, junto com a forma como foi processado, influencia seus níveis de antinutrientes e a capacidade de absorção de alguns de seus micronutrientes e antioxidantes (24, 26, 27, 29)

No entanto, é importante observar que os benefícios de consumir alimentos ricos em nutrientes que também contêm alguns antinutrientes geralmente superam as desvantagens de não consumir esses alimentos ricos em nutrientes.

Além disso, embeber, fermentar ou jorrar milho pode reduzir seu conteúdo de antinutrientes (30)

RESUMO

Embora a bajra contenha alguns antinutrientes que inibem a absorção de outras vitaminas e minerais, o grão é seguro para a maioria das pessoas, incluindo aquelas que seguem uma dieta sem glúten.

Bajra é um tipo de milheto cultivado principalmente na África e na Índia, embora seja consumido em todo o mundo.

O grão sem glúten é baixo em calorias, mas repleto de nutrientes saudáveis ​​que podem contribuir para a perda de peso, melhores níveis de açúcar no sangue, e outros benefícios para a saúde.

Existem poucos riscos associados à ingestão regular de bajra, e o grão é muito versátil como ingrediente para cozinhar. No entanto, o verdadeiro painço de pérola bajra pode ser difícil de encontrar em algumas áreas.

Se você tiver acesso à bajra, experimente substituí-la por quinua ou arroz em seus pratos preferidos à base de grãos como uma forma de começar a fazer experiências com esse nutritivo grão.