Ataques de pânico: 7 estratégias de autocuidado

Ataques de pânico não são brincadeira. Durante um ataque de pânico, você pode literalmente sentir que está prestes a morrer. Isso ocorre porque não apenas um dos sinais clássicos de um ataque de pânico é uma sensação de desgraça, mas sintomas físicos como falta de ar, tontura, náusea e dor no peito podem ser muito semelhantes aos sintomas de um ataque cardíaco.

Tudo isso pode ser extremamente aterrorizante se você não sabe o que está acontecendo. É por isso que tantas pessoas vão ao sala de emergência durante um ataque de pânico.

Mas a boa notícia é que quanto mais você aprende sobre ataques de pânico, menos assustadores eles se tornam. Aqui estão algumas maneiras de lutar contra esse processo de pensamento dirigido pela ansiedade.

1. Respire

Sentindo o início de um ataque de pânico? Concentre-se na sua respiração. Uma das melhores maneiras de diminuir a reação do seu corpo à ansiedade é praticar a respiração profunda, diz a Dra. Vinita Mehta, psicóloga clínica sediada em Washington, D.C. Respirar devagar, profundamente e com consciência pode ajudá-lo a relaxar no momento.

“Há uma ciência sólida por trás disso”, diz Mehta. “Respirar profundamente pode conter o sistema de resposta ao estresse”, diz ela.

Se você não tem certeza de como praticar exercícios respiratórios por conta própria, há muitos aplicativos para telefone e vídeos de meditação que podem orientá-lo no processo de relaxamento.

“Tente respirar pelo nariz e expirar pela boca”, sugere o Dr. Mehta. “Algumas pessoas acham útil fechar os olhos e / ou contar até cinco a cada inspiração e expiração.”

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2. Chegue a um espaço silencioso

Os ataques de pânico podem acontecer quando menos esperamos. Às vezes, podem acontecer em situações abaixo do ideal. Quando você está no meio de um ataque de pânico, a última coisa que você quer é mais estímulos.

Se possível, vá para um espaço mais calmo, onde você possa se concentrar nas técnicas de relaxamento. Isso não significa evitar situações completamente. Significa dedicar algum tempo para se reagrupar antes de retornar. Pode ser tão simples quanto entrar no banheiro por alguns minutos para respirar fundo.

3. Visualize algo pacífico

Já ouviu alguém dizer que está indo mentalmente para seu lugar feliz? Na verdade, pode ajudar a imaginar uma imagem ou imaginar-se em um ambiente tranquilo.

“Às vezes, imaginar uma imagem pacífica pode ajudar a envolver o sistema nervoso parassimpático”, diz o Dr. Mehta.

O sistema nervoso parassimpático é a parte do sistema nervoso que ajuda o corpo a descansar e digerir depois de experimentar uma reação de luta ou fuga, como a sensação provocada por um ataque de pânico. Se você entrar nesse processo, poderá se livrar dos sentimentos assustadores e descontrolados.

4. Use relaxamento muscular progressivo

A Dra. Mehta recomenda tentar um relaxamento muscular progressivo, o que, segundo ela, envolve basicamente enrijecer e liberar os músculos, um grupo muscular de cada vez. Por exemplo, você pode tensionar os dedos dos pés, segurar por alguns segundos e soltar.

Essa técnica ajuda você a se concentrar em diferentes grupos musculares e a diferenciar entre a sensação do músculo quando está tenso e relaxado. Isso faz com que você esteja ciente de como seu corpo está se sentindo no momento.

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5. Conheça o seu estado de saúde física

Saber mais sobre sua saúde física o coloca em uma posição melhor para diferenciar os sintomas do ataque de pânico e os sinais de uma condição médica. Ir ao seu médico para exames regulares pode ajudá-lo a descartar outras condições que seriam motivo de alarme.

“Um médico será capaz de diferenciar se os sintomas de pânico – falta de ar, batimentos cardíacos acelerados, tremores e sudorese etc. – são resultado de uma condição médica ou ansiedade”, diz o Dr. Mehta. “Além disso, se você tiver uma condição médica, informe-se sobre esses sintomas e como eles diferem do pânico e da ansiedade”.

Pense nos sintomas específicos que você está enfrentando. São coisas comuns durante um ataque de pânico? Lembre-se das conversas com seu médico. Revise a lógica em sua cabeça ou diga em voz alta.

6. Lembre-se de que isso passará

Os ataques de pânico geralmente duram apenas alguns minutos, embora possam parecer muito mais longos no momento. Diga a si mesmo que você está tendo um ataque de pânico e está tudo bem. Você não precisa tentar controlá-lo. Saber o que está acontecendo pode ajudar esse sentimento de destruição a perder parte de seu poder.

“É útil lembrar-se de que um ataque de pânico passará e não o matará”, diz Mehta.

7. Pratique hábitos saudáveis

Além das dicas acima, existem hábitos saudáveis ​​que você pode incorporar ao seu estilo de vida que também podem ajudar a reduzir os ataques de ansiedade e pânico.

“Comer bem, descansar o suficiente, [and] fazer exercícios regularmente pode ser útil na redução do estresse em geral ”, diz o Dr. Mehta.

Pesquisas mostram que exercícios aeróbicos regulares, como corrida, ciclismo ou outro cardio de alta a moderada intensidade, podem realmente reduzir os sintomas de ansiedade. Álcool, cigarros e cafeína também podem ser gatilhos. Cortá-los fora de seu estilo de vida pode reduzir ataques de pânico.

Se os ataques de pânico o impedirem de viver a vida que você deseja, não tenha medo de pedir ajuda. Um terapeuta poderá ajudá-lo a identificar gatilhos e fornecer ferramentas para prevenir e gerenciar ataques futuros.