Alimentos para comer em uma dieta cetogênica
A dieta cetogênica é quando as pessoas mudam seu plano de nutrição, para que seus corpos produzam cetonas. Isso ocorre em um processo chamado cetose, que é quando uma pessoa queima gordura, em vez de carboidratos, como sua principal fonte de energia.
A dieta cetogênica é baixa em carboidratos e mais rica em gorduras. Embora existam várias versões da dieta, uma pessoa normalmente come de 3 a 4 gramas (g) de gordura por cada 1 g de proteína e carboidratos.
O resultado é uma dieta que fornece cerca de 70% de calorias da gordura, 20% de proteínas e 10% de carboidratos. Isso é diferente de uma dieta tradicional com pouco carboidrato, que geralmente envolve o aumento da ingestão de proteínas.
A dieta cetogênica mediterrânea é um exemplo de dieta cetogênica com alto teor de gordura. Ele incorpora não mais de 30 g de carboidratos, 1 g de proteína para cada 2,2 libras de peso corporal provenientes principalmente de peixes e fontes de gordura que são 20% de gordura saturada e 80% de gordura insaturada, principalmente de azeite.
Neste artigo, examinamos os melhores alimentos para as pessoas que seguem uma dieta cetogênica. Também examinamos o que deve ser evitado e quais são os benefícios e riscos.
As gorduras são a maior fonte de energia e calorias em uma dieta cetogênica.
Nem todas as gorduras são iguais. Por exemplo, os médicos não consideram as gorduras trans gorduras saudáveis. São gorduras hidrogenadas adicionadas aos alimentos para manter sua vida útil.
As gorduras trans aumentam os níveis de colesterol de uma pessoa e aumentam a inflamação no corpo. Uma pessoa deve evitar gorduras trans em uma dieta cetogênica.
As gorduras saturadas são uma parte significativa da dieta cetogênica. Gorduras saturadas são aquelas que são sólidas à temperatura ambiente. O corpo precisa de alguns deles para promover um sistema imunológico saudável e para outras funções do corpo.
As fontes de gordura saturada amigáveis para cetogênicos incluem:
Dietistas e médicos chamam gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas de gorduras “boas”.
Pesquisas mostram que ceto dietas com uma proporção maior de gorduras insaturadas versus gorduras saturadas têm benefícios a longo prazo. Essas gorduras são líquidas à temperatura ambiente, e suas fontes incluem:
A dieta cetogênica não é uma dieta rica em proteínas. O corpo converte o excesso de proteína em glicose quando a ingestão de carboidratos é baixa, restringindo assim a cetose.
Os alimentos que são fontes de proteína na dieta cetogênica tendem a ser os mesmos que fornecem gorduras saudáveis.
Por exemplo, produtos à base de carne alimentados com capim são um elemento básico dessa dieta. As carnes alimentadas com capim tendem a ter níveis mais altos de ácidos graxos ômega-3 do que outros, o que é uma vantagem na dieta cetogênica.
Nozes, sementes e ovos também são alimentos básicos da dieta cetogênica.
Frutos do mar, especialmente peixes e mariscos com pouco carboidrato, como camarão e a maioria dos caranguejos, também estão no menu.
Alguns mariscos também contêm carboidratos, que as pessoas que seguem uma dieta cetogênica devem levar isso em consideração ao comer essas opções. Essas variedades incluem amêijoas, mexilhões, ostras e lulas.
Os vegetais recomendados por cetogênicos são da variedade sem amido. Os legumes “amiláceos” contêm carboidratos e não fazem parte da dieta cetogênica.
Exemplos de vegetais sem amido incluem:
As frutas não fazem parte da dieta cetogênica devido ao seu maior teor de carboidratos e açúcar.
No entanto, o abacate faz parte da dieta graças ao seu alto teor de gordura. Às vezes, as amoras-pretas também são incluídas devido ao seu alto teor de fibras.
Alimentos que são principalmente carboidratos, como pães e massas, não são vistos na dieta cetogênica.
A maioria das frutas também não é favorável à dieta cetogênica, como mencionado acima.
A dieta cetogênica é diferente de muitos planos de dieta tradicionais porque é pobre em carboidratos. Isso pode dificultar o acompanhamento de algumas pessoas. No entanto, existem maneiras de comer a dieta cetogênica e aproveitar seus benefícios sem se sentir privado.
Algumas das etapas que as pessoas podem seguir para fazer isso incluem:
- Beber café e chá sem açúcar, em vez de refrigerantes ou outras opções de bebidas com alto teor de açúcar.
- Adição de condimentos aprovados por cetogênicos, como mostarda amarela, ketchup sem adição de açúcar, maionese, molho picante, molho inglês e molho de salada com alto teor de gordura. Todas essas opções não devem ter açúcar adicionado a elas.
- Cozinhar com ervas e especiarias sem adição de açúcar, como manjericão, coentro, pimenta caiena, tomilho, sal, pimenta ou pimenta em pó.
Uma pessoa também deve conversar com um nutricionista sobre suas necessidades nutricionais e suplementares individuais em uma dieta cetogênica. Cortar a maioria dos carboidratos pode levar algumas pessoas a não receberem o suficiente de certos nutrientes.
A dieta cetogênica pode ter sido manchete nos últimos anos por seu poder de ajudar as pessoas a perder peso ou controlar o diabetes. No entanto, aqueles com epilepsia usam a dieta desde a década de 1920 para reduzir a ocorrência de crises convulsivas.
Crianças com epilepsia que foram resistentes aos medicamentos convulsivos tradicionais podem responder bem à dieta cetogênica.
Segundo a Epilepsy Foundation, estima-se que 50% das crianças em dieta cetogênica reduzem suas convulsões pela metade na dieta cetogênica. Estima-se que 10 a 15% das crianças não sofrem convulsões após a adoção da dieta.
Uma criança geralmente continuará a tomar seus medicamentos, além de seguir a dieta.
Os pesquisadores estão começando a estudar os benefícios da dieta ceto para adultos cada vez mais. Uma revisão de 2016 constatou que seguir uma dieta cetogênica promoveu perda de peso e melhorou a saúde do coração.
A dieta também parecia diminuir os níveis de hemoglobina A1c, uma medida dos níveis de açúcar no sangue de uma pessoa ao longo de 3 meses.
Outro artigo descobriu que a dieta cetogênica ajudou a suprimir o apetite, mantendo uma taxa metabólica constante, ou taxa na qual o corpo usa energia ao longo do tempo.
A dieta cetogênica envolve consumir altos níveis de gorduras. Como tal, vários efeitos colaterais podem ocorrer se uma pessoa seguir a dieta a longo prazo, principalmente se não ingerir fibras e vegetais suficientes.
Esses efeitos colaterais incluem:
Uma pessoa também pode ser mais propensa a fraturas ósseas. Por esse motivo, os nutricionistas geralmente recomendam tomar suplementos para aumentar a força óssea, como vitamina D, cálcio, selênio e muitas das vitaminas do complexo B.
Considerando esses possíveis efeitos colaterais, os médicos não recomendam a dieta para mulheres grávidas, com doença renal crônica ou com gota.
Seguir a dieta cetogênica pode levar inicialmente ao que os médicos chamam de “ceto-gripe”, uma condição que causa sentimentos de tontura, fadiga, dificuldade para dormir e constipação por alguns dias a várias semanas. Isso pode ser evitado ou encurtado com a suplementação de eletrólitos no início da dieta.
Após esse período, a pessoa tenderá a começar a se sentir melhor e a experimentar os efeitos mais positivos da dieta cetogênica. No entanto, as pessoas devem observar cuidadosamente a ingestão de alimentos para garantir que estão recebendo calorias e nutrientes suficientes para apoiar a boa saúde.
A dieta ceto não vai agradar a todos. Uma pessoa deve sempre conversar com seu médico antes de iniciar qualquer nova dieta. Eles também podem consultar um nutricionista para garantir que estão ingerindo nutrientes suficientes para se manterem saudáveis.
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