Ainda estamos comendo muitos carboidratos de baixa qualidade: o que exatamente são?
- Os americanos fizeram pequenas melhorias em sua dieta nas últimas duas décadas, mas ainda não é suficiente.
- Quarenta e dois por cento das calorias diárias ainda são provenientes de carboidratos de baixa qualidade.
- Carboidratos de baixa qualidade fornecem energia rápida, mas são em grande parte desprovidos de nutrientes.
- Carboidratos de alta qualidade são mais saciantes, mais nutritivos e ajudam a regular o intestino.
Os americanos estão comendo dietas um pouco mais saudáveis do que há duas décadas atrás.
Essa é a boa notícia.
A má notícia é que, apesar das melhorias modestas na dieta, as pessoas nos Estados Unidos ainda comem muitos carboidratos de baixa qualidade.
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Fang Fang Zhang, PhD, co-autor sênior do estudo e epidemiologista da nutrição do câncer na Friedman School, disse à Healthline que a pesquisa abrange uma grande quantidade de dados em um período de 18 anos.
"Este estudo utiliza os dados mais recentes sobre ingestão de alimentos disponíveis e inclui uma amostra representativa muito grande do público americano, para obter uma imagem mais detalhada e precisa da dieta americana", explicou Zhang.
Enquanto a ingestão total de carboidratos cai 2% e a baixa qualidade, 3%, o consumo de carboidratos de alta qualidade aumenta apenas 1%. Essa melhoria modesta pode ser encorajadora, mas ainda não contribui para uma dieta saudável, disse Zhang.
“Embora a ingestão total de carboidratos tenha diminuído um pouco para a maioria dos americanos, a proporção de carboidratos provenientes de fontes de baixa qualidade, como grãos refinados, vegetais ricos em amido e açúcares adicionados, ainda representa a grande maioria da ingestão de carboidratos e uma parcela muito grande – 42% – do total de calorias diárias ”, disse ela.
"São muitos carboidratos consumidos sem os benefícios que obtemos de fontes de alta qualidade, como grãos integrais e frutas integrais, como fibras", acrescentou Zhang.
É fácil pensar em todos os carboidratos como sendo iguais.
Afinal, os carboidratos de alta e baixa qualidade são classificados sob o mesmo guarda-chuva.
Mas existem algumas grandes diferenças, e é importante escolher os carboidratos certos para suas necessidades.
"O público em geral não está ciente dos riscos à saúde dos carboidratos de baixa qualidade e dos benefícios à saúde dos carboidratos de alta qualidade", disse Zhang. "Ao fazer escolhas com carboidratos, não estamos bem informados."
Então, o que são carboidratos de alta qualidade, também conhecidos como carboidratos complexos?
“Pense nos carboidratos complexos como demorando mais tempo para digerir. Eles permanecem no seu sistema digestivo por mais tempo, mantendo-o cheio por mais tempo, então é menos provável que você coma demais ", Sharon Zarabi, RD, CDN, DPT, diretor do programa bariátrico do Hospital Lenox Hill, em Nova York, disse à Healthline.
"Carboidratos simples, por outro lado, são rapidamente metabolizados no corpo, por isso não é preciso muito trabalho para quebrá-los. Eles geralmente são recomendados para atletas que precisam de rajadas de energia rápidas para alguma forma de atividade física ”, explicou Zarabi.
Enquanto um grande prato de macarrão e uma bebida esportiva podem ser uma boa refeição pré-jogo para um atleta, a realidade é diferente para a pessoa comum que fica sentada em sua mesa durante a maior parte do dia.
Esses carboidratos de baixa qualidade fornecem energia de queima rápida, mas são em grande parte desprovidos das coisas boas presentes nos carboidratos de alta qualidade.
"Os carboidratos complexos, porque estão em toda a sua forma, geralmente não são processados", disse ela. “Eles contêm muito mais vitaminas, minerais e nutrientes. Outro benefício da fibra, encontrado em carboidratos complexos, é que ela ajuda a diminuir o risco de doenças cardíacas. Basicamente, limpa nosso sistema digestivo e ajuda a manter o intestino saudável. Você não acha isso com carboidratos simples rapidamente absorvidos ".
Quando se trata de identificar diferentes tipos de carboidratos, a cor – ou a falta dela – é um bom indicador. As fontes de carboidratos de cor branca – pão, envolvimentos, arroz, macarrão, farinha e, é claro, açúcar – são carboidratos simples.
Os carboidratos complexos, por outro lado, são alimentos como farelo, aveia, quinoa, cevada e produtos de trigo integral.
É importante entender que alternativas de baixa caloria não são necessariamente mais saudáveis.
Encomendar um sanduíche com pão branco pode economizar algumas calorias em relação à opção de trigo integral, mas isso não a torna a melhor escolha.
“Precisamos estar cientes de onde nossas calorias vêm. Não basta ter uma dieta de baixa caloria, porque mesmo uma dieta de baixa caloria pode estar cheia de biscoitos e pretzels e alimentos altamente processados ", disse Zarabi. "Encomendar um envoltório de trigo integral versus um envoltório branco fornecerá mais fibra e mais grãos inteiros e intactos por apenas mais algumas calorias."
Embora as pequenas melhorias vistas no estudo ainda não constituam uma dieta saudável, elas podem ser vistas como algo a ser construído.
Zarabi diz que, como nutricionista, incentiva as pessoas a encontrar maneiras de fazer com que os alimentos saudáveis tenham um sabor melhor.
Afinal, mesmo os carboidratos de baixa qualidade que comemos em excesso são normalmente modificados com temperos e óleos para torná-los saborosos. Portanto, o mesmo pode ser feito com carboidratos de alta qualidade.
"À medida que a dieta baseada em vegetais se torna mais prevalente, aprendemos a ser criativos com um chefe de couve-flor", disse ela. "Ele não precisa fazer parte de um prato de crudités. Poderíamos arroz, triturar ou transformá-lo em uma massa de pizza. ”
Zhang sugere atenção quando se trata de lanches, como escolher frutas inteiras frescas em uma barra de granola cheia de açúcar ou comer aveia cortada em aço em vez de farinha de aveia instantânea que contém açúcar adicionado.
Ela também diz que é crucial ver as descobertas do estudo de maneira positiva.
"Uma das principais mensagens que esperamos transmitir sobre este estudo é que os dados podem ser usados de maneira positiva: não para focar no que estamos fazendo de errado, mas para nos guiar a fazer melhores escolhas", disse Zhang. "Podemos pegar esse conhecimento de nossas tendências alimentares atuais e aplicá-lo a nossas vidas daqui para frente".
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