Agachamento com barra alta vs. agachamento com barra baixa: o que é mais eficaz?

Todos, desde entusiastas do fitness iniciantes a levantadores de peso e atletas, podem se beneficiar do agachamento. Eles são um exercício funcional e eficaz para a parte inferior do corpo.
Existem muitas variações diferentes de agachamentos. Eles podem ser feitos com ou sem peso. Você pode usar uma barra, halteres, kettlebells ou uma máquina para aumentar a carga e a intensidade, ou simplesmente usar seu próprio peso corporal.

Agachamentos nas costas são feitos com uma barra nas costas, abaixando-se em direção ao chão. Existem duas maneiras diferentes de segurar a barra: alto na parte superior das costasou inferior no meio-campo.

É importante saber a diferença entre uma posição de barra alta e uma posição de barra baixa. Pode afetar quais músculos são trabalhados. Veja como decidir qual versão é melhor para seus objetivos.

O que é um agachamento com barra alta?

Um agachamento com barra alta é um agachamento para trás, onde a barra é colocada no alto do músculo trapézio na parte superior dos ombros. Os pés estão separados na largura dos ombros, com os dedos apontados levemente para fora.

Para manter o equilíbrio durante o movimento de agachamento, a barra deve permanecer sobre o pé. Quando você coloca a barra no alto, ela exige uma posição mais vertical do tronco e um movimento para a frente dos joelhos para descer adequadamente para uma posição de agachamento.

O que é um agachamento com barra baixa?

Um agachamento com barra baixa é um agachamento no qual a barra é colocada baixa na parte superior das costas na posição de agachamento traseiro. Ele deve estar apoiado no deltóide posterior, não na parte superior dos ombros. Os pés também estão na largura dos ombros e viraram um pouco para fora para esse movimento.

Nesta posição de agachamento, para manter o equilíbrio e manter um caminho reto da barra no meio do pé, você deve dobrar imediatamente levemente os quadris. Isso causa uma inclinação mais para a frente com o tronco durante o movimento, para evitar cair para trás.

Benefícios de um agachamento com barra alta

Esse estilo de agachamento depende muito da força do quadríceps. É um exercício apropriado, se você deseja ganhar força e massa muscular no quadríceps, os músculos da frente das coxas. É melhor para quem tem uma boa mobilidade do tornozelo, porque os joelhos devem passar além dos tornozelos para descer em uma posição de agachamento.

Também coloca menos estresse na região lombar e é mais fácil manter o equilíbrio do que em um agachamento com barra baixa. A barra está naturalmente sobre o mediopé desde o início.

Benefícios de um agachamento com barra baixa

Esse estilo de agachamento concentra o esforço mais na cadeia posterior dos músculos, incluindo os glúteos, isquiotibiais e extensores das costas.

Essa posição coloca menos estresse no quadríceps e mais ênfase nos músculos da cadeia posterior. Portanto, é ideal para quem procura construir seus glúteos e ativar melhor os isquiotibiais. Mais músculos estão sendo recrutados com esta versão. Algumas pessoas acham que podem levantar peso mais pesado com um agachamento baixo, maximizando seus ganhos de força. Além disso, um agachamento com barra baixa pode ser bom para pessoas com mobilidade limitada no tornozelo, porque os joelhos não precisam se mover na frente dos tornozelos o mais longe possível, diminuindo o ângulo de flexão.

Qual é o melhor?

Ambos os estilos de agachamento são ótimos, para objetivos diferentes. Se você deseja aumentar o poder e aumentar a força em outros exercícios, como limpezas e arrancamentos, o melhor agachamento com barra alta pode ser o melhor.

Se você deseja construir os músculos de sua cadeia posterior, aumente seu máximo de um representante e desafie seu equilíbrio e força do núcleo, um agachamento com barra baixa pode ser para você.

Uma desvantagem de um agachamento com barra baixa é que muitas pessoas não têm mobilidade e equilíbrio nos ombros para manter a posição correta durante todo o exercício. A falta de mecânica corporal combinada com uma carga pesada traz um alto risco de ferimentos.

Bottom line? Qualquer agachamento que você puder fazer com boa forma é o melhor para você.

Próximos passos

Treinadores de força, profissionais de saúde, fisioterapeutas e instrutores de fitness geralmente usam agachamentos. É um movimento funcional primário e tem muitos benefícios na academia, nos esportes e nas atividades cotidianas. Agachamentos com barra alta e barra baixa ajudam a aumentar a força na parte inferior do corpo, no núcleo e nas costas. Eles também melhoram o equilíbrio, a coordenação e a amplitude de movimento. Agachamento com barra alta é ótimo para pessoas de todos os níveis de condicionamento físico, enquanto agachamento com barra baixa é mais técnico. Eles são mais adequados para levantadores experientes que desejam avançar em seu programa de condicionamento físico.