Abacate: Nutrição e benefícios

O abacate consiste em cerca de 73% de água, 15% de gordura, 8,5% de carboidratos – principalmente fibras – e 2% de proteína.

Metade de um abacate, com cerca de 100 gramas (g), contém 160 calorias (1).

Carboidratos

Comparado com outras frutas, o abacate contém muito pouco açúcar.

Metade de um abacate, ou 100 g, contém apenas 0,66 g de açúcar, que inclui glicose, frutose, sacarose e galactose.

Os carboidratos digestíveis líquidos são de apenas 1,8 g para cada 100 g de abacate.

Devido ao baixo teor de açúcar, eles têm uma pontuação no índice glicêmico muito baixa, o que significa que eles não devem aumentar muito os níveis de açúcar no sangue (2).

Fibra

A fibra ocupa a maior parte do conteúdo de carboidratos (79%) dos abacates.

Uma porção de 100 g de abacate fornece 6,7 g de fibra, que é muito alta, fornecendo 24% do valor diário (DV).

A fibra alimentar é um componente importante da dieta, com muitos benefícios à saúde.

Ele pode regular o apetite, alimentar as bactérias amigáveis ​​no intestino e reduzir o risco de muitas doenças, incluindo doenças cardíacas, derrame, obesidade, diabetes tipo 2 e depressão (3, 4, 5, 6)

Os abacates também contêm FODMAPs (oligo-, di-, monossacarídeos e polióis fermentáveis), que são carboidratos de cadeia curta que algumas pessoas não conseguem digerir.

Nem todo mundo é sensível aos FODMAPs, mas eles podem causar sintomas digestivos desagradáveis ​​em pessoas com síndrome do intestino irritável (SII).

Bottom line: Abacates contêm muita fibra e muito pouco açúcar. Eles também contêm FODMAPs, carboidratos de cadeia curta que podem causar sintomas digestivos desagradáveis ​​em algumas pessoas.

Saiba mais sobre os benefícios para a saúde das fibras alimentares e veja uma lista de 38 alimentos ricos em fibras aqui.

Gordura

Como uma rica fonte de ácidos graxos monoinsaturados, o abacate é uma fruta muito incomum. Existem vários tipos de gordura na dieta. Este é um tipo saudável.

O ácido graxo mais abundante é o ácido oleico, que também é o principal componente do azeite.

A pesquisa ligou o ácido oleico à redução da inflamação e pode ter efeitos benéficos no câncer (7, 8).

O óleo de abacate é uma grande fonte de gorduras saudáveis, e estudos em animais sugerem que eles oferecem proteção contra inflamação, doenças cardíacas e diabetes (9, 10).

Bottom line: O abacate é rico em ácidos graxos monoinsaturados, principalmente ácido oleico. Eles podem ajudar a proteger contra doenças cardíacas, diabetes e câncer.

Vitaminas e minerais

Abacates são ricos em muitas vitaminas e minerais essenciais. Alguns dos mais abundantes incluem:

• Folato (B-9): O abacate contém uma quantidade significativa de folato, importante para a função celular normal e o crescimento do tecido, e é essencial para as mulheres grávidas (11)
• Vitamina K-1: A vitamina K-1 é importante para a coagulação do sangue e pode trazer benefícios para a saúde óssea (12).
• Potássio: Este é um mineral essencial que é benéfico para o controle da pressão arterial e para a saúde do coração (13). Abacates contêm mais potássio do que bananas.
• Cobre: O abacate é uma rica fonte de cobre. Esse oligoelemento é relativamente baixo na dieta ocidental. A baixa ingestão de cobre pode ter efeitos adversos na saúde do coração (14).
• Vitamina E: Essa vitamina é um poderoso antioxidante frequentemente encontrado em grandes quantidades em alimentos gordurosos para as plantas (15).
• Vitamina B-6: Esse grupo de vitaminas relacionadas ajuda a converter alimentos em energia (16).
• Vitamina C: A vitamina C é um antioxidante importante para a função imunológica e a saúde da pele (17).

A tabela abaixo lista mais vitaminas e minerais em abacates por 100 g em miligramas (mg) ou microgramas (mcg) (1).

Bottom line: O abacate é rico em muitas vitaminas e minerais, como vitaminas do complexo B, vitamina K, vitamina E, vitamina C, potássio e cobre.

Outros compostos vegetais

Estes são os principais compostos vegetais dos abacates:

• Carotenóides: O abacate contém muitos carotenóides, como luteína e zeaxantina, que são importantes para a saúde ocular e podem reduzir o risco de doenças oculares relacionadas à idade (18).
• Persenonas A e B: Estes são antioxidantes únicos que podem proteger contra inflamação e câncer (19).

Como os abacates são ricos em gordura, o corpo absorve particularmente bem os antioxidantes carotenóides (20).

Bottom line: O abacate é uma boa fonte de muitos compostos vegetais, como carotenóides e antioxidantes. O corpo absorve bem os carotenóides por causa do alto teor de gordura dos abacates.

Abacates são ricos em antioxidantes e muitos nutrientes importantes, alguns dos quais são raros na dieta moderna.

Por esse motivo, não é surpreendente ver que o abacate tem inúmeros benefícios à saúde.

Saúde do coração

As doenças cardíacas são a principal causa de morte no mundo (21).

Pesquisas relacionaram colesterol no sangue, triglicerídeos, marcadores inflamatórios e pressão arterial com risco aumentado de doença cardíaca (22, 23).

Pesquisas demonstraram que o consumo de abacate pode reduzir significativamente o colesterol no sangue e os triglicerídeos, além de diminuir o colesterol da lipoproteína de baixa densidade (LDL) potencialmente prejudicial e aumentar o bom colesterol da lipoproteína de alta densidade (HDL) (24, 25).

Leia mais sobre o colesterol LDL e HDL aqui.

Saciedade e perda de peso

Algumas pessoas que seguem uma dieta restrita em calorias acham que devem evitar abacates por causa de seu alto teor de gordura.

No entanto, comer abacates não parece impedir a perda de peso, e as pessoas podem comê-los como parte de uma dieta saudável e restrita em calorias (26).

De fato, adicionar abacates às refeições deixa as pessoas mais saciadas ou cheias e reduz o desejo de comer por muitas horas, em comparação com uma refeição semelhante sem abacates (27).

Por esse motivo, o abacate pode ser um excelente complemento para uma dieta eficaz para perda de peso.

Os abacates também são muito ricos em fibras, baixos em carboidratos e não aumentam os níveis de açúcar no sangue, que são todas as propriedades que o tornam um alimento amigável para a perda de peso.

Reduzindo os sintomas da artrite

A artrite, caracterizada pela deterioração progressiva da cartilagem articular, é um problema comum nos países ocidentais.

Abacate e soja insaponificáveis ​​são suplementos feitos a partir de 33% de óleo de abacate e 66% de óleo de soja.

Vários estudos demonstraram que esses suplementos podem reduzir os sintomas da artrite, principalmente no joelho e no quadril (28, 29).

Bottom line: Abacates podem reduzir os níveis de colesterol e triglicerídeos, ambos os principais fatores de risco para doenças cardíacas. Eles também são muito recheados e podem reduzir os sintomas da artrite.

Abacates são seguros para comer para a maioria das pessoas, mas podem causar problemas em indivíduos com alergia ou IBS.

Alergia ao abacate

Uma alergia ao abacate é rara, mas indivíduos com alergia ao látex podem sofrer reações alérgicas a frutas, como abacates, bananas ou kiwis. De acordo com um estudo mais antigo, isso é conhecido como síndrome dos frutos de látex (30).

Na síndrome das frutas com látex, o sistema imunológico ataca proteínas de frutas semelhantes às proteínas causadoras de alergias no látex.

Isso pode levar a reações alérgicas, incluindo dores de estômago, cólicas estomacais, dores de cabeça ou sintomas mais graves, como choque alérgico grave.

FODMAPs e IBS

Os FODMAPs podem causar problemas em pessoas com IBS.

A ingestão de alimentos que contenham FODMAPs pode ter efeitos adversos na digestão nesses indivíduos, levando a gases, cólicas, inchaço, dor de estômago, diarréia ou constipação.

Se uma pessoa tem problemas digestivos, ela pode monitorar seus sintomas cuidadosamente após comer abacates e outros alimentos com alto teor de FODMAP.

Bottom line: Uma alergia ao abacate é rara, mas pode causar reações alérgicas em indivíduos com alergia ao látex. Eles também contêm FODMAPs, que podem causar sintomas digestivos em indivíduos sensíveis.