A importância do amor próprio e como cultivá-lo

Muitos de nós, no mundo ocidental, fomos criados para acreditar que o perfeccionismo é uma ótima qualidade. Afinal, ser obcecado com detalhes perfeitos leva a um trabalho perfeito, e esse traço de personalidade nos dá a oportunidade de nos humilhar durante entrevistas de emprego.

Na realidade, no entanto, o perfeccionismo é ruim para você. Não apenas “não ideal” ou “prejudicial quando excessivo”, mas ativamente ruim. Como cigarros ou obesidade.

Uma vida útil mais curta, síndrome do intestino irritável, fibromialgia, distúrbios alimentares, depressão e tendências suicidas são apenas alguns dos efeitos adversos à saúde relacionados ao perfeccionismo.

A recuperação de doenças cardíacas ou câncer também é mais difícil para os perfeccionistas, com essa característica tornando os sobreviventes – assim como a população em geral – mais propensos a ansiedade e depressão.

Então, o que podemos fazer para nos afastar do perfeccionismo? Primeiro, reconheça que isso é ruim para você; espancar-se com cada pequeno erro diminui gradualmente o seu senso de auto-estima e o deixa menos feliz. E você merece melhor que isso.

Nas palavras de Kristin Neff – professora de desenvolvimento humano da Universidade do Texas em Austin – “Amor, conexão e aceitação são o seu direito de nascença.”

Em outras palavras, a felicidade é algo a que você tem direito, não algo que precisa ganhar. Até as Nações Unidas adotaram uma resolução reconhecendo que “a busca da felicidade é uma meta humana fundamental”.

Além disso, você deve tentar resistir à tentação de se espancar por se espancar. Paul Hewitt – psicólogo clínico em Vancouver, Canadá, e autor do livro Perfeccionismo: uma abordagem relacional para conceitualização, avaliação e tratamento – compara o crítico interno abrigado pelos perfeccionistas a “um adulto desagradável espancando uma criança pequena”.

Quando você passa anos cultivando esse valentão interior, desenvolve um reflexo inconsciente para se depreciar com qualquer coisa menor, não importa quão ridícula ou absurda.

De perder um prazo a deixar cair uma colher de chá no chão, os perfeccionistas se esforçam constantemente com as coisas mais inesperadas – portanto, criticar a si mesmo por se criticar não é incomum.

Em terceiro lugar, você pode começar a cultivar uma auto-compaixão necessária. Você pode pensar que o amor próprio é um caso de “você o tem ou não”, mas, felizmente, os psicólogos insistem que é algo que você pode aprender.

A autocompaixão e o amor próprio são amplamente utilizados de maneira intercambiável na literatura especializada. Pesquisas mostram que ter mais autocompaixão cria resiliência diante das adversidades, ajudando as pessoas a se recuperarem mais rapidamente de traumas ou separação romântica. Também nos ajuda a lidar melhor com o fracasso ou o constrangimento.

Mas o que é isso exatamente? Com base no trabalho do Prof. Neff, Sbarra e colegas definem a auto-compaixão como um construto que engloba três componentes:

• “Auto-bondade (ou seja, tratar-se com compreensão e perdão),
• reconhecimento do lugar de uma pessoa na humanidade compartilhada (ou seja, reconhecimento de que as pessoas não são perfeitas e que experiências pessoais fazem parte de uma experiência humana mais ampla),
• e atenção plena (ou seja, equanimidade emocional e prevenção da superidentificação com emoções dolorosas). “

“A auto-bondade implica ser cordial e compreensivo conosco quando sofremos, falhamos ou nos sentimos inadequados, em vez de nos flagelar com autocrítica”, escrevem os Profs. Neff e Germer.

Mais fácil falar do que fazer? Você pode pensar que sim, mas, felizmente, os mesmos pesquisadores que trabalharam duro para estudar e definir o sentimento também apresentaram algumas dicas úteis para aprimorá-lo.

Ao combinar mindfulness com auto-compaixão, os Profs. Neff e Germer – que trabalha na Harvard Medical School em Boston, MA – desenvolveram uma técnica chamada “Mindful Self-Compassion […] Treinamento ”, que eles testaram em ensaios clínicos com resultados encorajadores.

Nas palavras dos pesquisadores, “A autocompaixão diz: ‘Seja gentil consigo mesmo em meio ao sofrimento e isso mudará.’ ‘Mindfulness diz:’ Aberto ao sofrimento com uma consciência ampla e isso mudará ‘”.

O programa inclui várias meditações, como “meditação da bondade amorosa” ou “respiração afetuosa” e “práticas informais para uso na vida cotidiana”, como o “toque reconfortante” ou a “redação de cartas auto-compassiva”, que todos foram mostrados para ajudar os participantes do estudo a desenvolver o hábito da auto-compaixão.

Segundo os pesquisadores, praticar essas técnicas por 40 minutos todos os dias durante 8 semanas aumentou os níveis de auto-compaixão dos participantes em 43%.

Os exercícios de atenção plena que se pode fazer para desenvolver a autocompaixão são vários. Um exercício simples envolve repetir as três frases a seguir durante momentos de sofrimento emocional:

“Este é um momento de sofrimento”, “O sofrimento faz parte da vida” e “Posso ser gentil comigo mesmo”. Esses três mantras correspondem aos três elementos do amor próprio que introduzimos anteriormente.

No livro dela Auto compaixãoNeff detalha muitos mantras mais úteis e orienta o leitor a desenvolver os seus próprios. Além disso, seu site self-compassion.org oferece uma ampla variedade de exercícios semelhantes, acessíveis gratuitamente.

A Dra. Helen Weng – do Centro de Mentes Saudáveis ​​da Universidade de Wisconsin-Madison – e seus colegas também desenvolveram uma série de exercícios semelhantes que você pode acessar aqui, que também são gratuitos.

Se você se sentir um pouco cético sobre os benefícios de repetir conscientemente os mantras para si mesmo, poderá se beneficiar ao saber que a pesquisa os apóia.

Provou-se que esses exercícios conscientes de auto-compaixão reduzem os níveis do hormônio do estresse cortisol e aumentam a variabilidade da frequência cardíaca, que é a capacidade fisiológica do seu corpo para lidar com situações estressantes.

Ouvir a si mesmo pode significar duas coisas. Em primeiro lugar, prestar atenção em como você fala internamente é crucial para aprender a cultivar um sentimento íntimo de amor próprio.

Em seu livro, a professora Neff pede aos leitores que se perguntem: “Que tipo de linguagem você usa quando percebe uma falha ou comete um erro? Você se insulta ou toma um tom mais gentil e compreensivo? Se você é altamente autocrítico, como isso faz você se sentir por dentro? ”

Ela explica que, com frequência, somos muito mais duros consigo mesmos do que seríamos com os outros, ou com o modo como esperamos que os outros nos tratem. Portanto, para substituir essa voz interior dura por uma voz mais gentil, você pode simplesmente notá-la – o que já é um passo para subjugá-la silenciosamente – e tente ativamente amolecê-lo.

Por fim, você pode tentar reformular as observações que você pode ter formulado inicialmente de maneira bastante severa nas palavras de uma pessoa mais gentil e que perdoa.

Ou então, você pode tentar escrever uma carta para si mesmo da perspectiva do amigo gentil e compassivo que você já conheceu, ou da perspectiva de um amigo compassivo.

Uma segunda razão pela qual ouvir a si mesmo é importante é que, durante momentos de sofrimento emocional, se pergunte: “O que eu preciso?” – e ouvir atentamente a resposta – pode ser inestimável.

Como os pesquisadores apontam, “Simplesmente fazer a pergunta é em si um exercício de auto-compaixão – o cultivo da boa vontade em relação a si próprio”.

Mas também vale lembrar que “Do que eu preciso?” “as vezes […] significa que um indivíduo emocionalmente sobrecarregado deve parar de meditar completamente e responder comportamentalmente ao seu sofrimento emocional, por exemplo, bebendo uma xícara de chá ou acariciando o cachorro. ”

“A bondade é mais importante do que se tornar um bom meditador. ”

Prof. Kristin Neff

A atenção plena pode nos ajudar a reaprender, como adultos, a ter prazer em coisas fundamentais do cotidiano que costumávamos desfrutar espontaneamente quando crianças. Reconhecer o prazer dessa maneira é um componente essencial da bondade.

Os pesquisadores usaram práticas como a “Caminhada do Sense e Saboreie” e “Alimentação Consciente” – destinadas a ter prazer no ambiente e na comida, respectivamente – para aumentar a autocompaixão nos participantes do estudo. Tais técnicas estão intimamente ligadas ao hábito de ouvir você e suas necessidades, conforme descrito acima.

Talvez porque o yoga possa nos ajudar a voltar a entrar em contato com nosso próprio corpo e recuperar dele uma sensação de prazer, a prática também ajuda a reprimir a voz de nosso crítico interno e aumentar os sentimentos de amor próprio.

Poses de ioga também parecem ser melhores para nossa auto-estima e energia corporal do que poses de força, com apenas 2 minutos de estar em “pose de guerreiro”, por exemplo, fazendo você se sentir pronto para dominar o mundo.

A Internet está cheia de vídeos de ioga gratuitos, mas o programa “Yoga with Adriene” é provavelmente um dos melhores para cultivar uma voz interior amável. Usando frases como “encontre um pouco de suavidade” e “entre na sua caverna do amor”, Adriene gentilmente o incentiva a praticar, incentivando-o a simplesmente “encontrar o que é bom”.

Esperamos que o yoga, juntamente com as outras dicas de atenção descritas acima, o ajudem no caminho (muitas vezes imperfeito) da auto-compaixão.

À medida que você avança, tente aproveitar a jornada; espero que um dia você descubra que o incômodo sentimento de incompletude que é tão típico do perfeccionismo deixou você.

Em vez disso, você cultivou um sentimento de plenitude mais amável e que perdoa a si próprio.