A dieta Paleo – um guia para iniciantes + plano de refeições

Não existe uma maneira “certa” de comer para todos, e os seres humanos paleolíticos prosperavam com uma variedade de dietas, dependendo do que estava disponível na época e em que mundo viviam.

Alguns comiam uma dieta baixa em carboidratos, rica em alimentos para animais, enquanto outros seguiam uma dieta rica em carboidratos com muitas plantas.

Considere isso como uma diretriz geral, não como algo escrito em pedra. Você pode adaptar tudo isso às suas próprias necessidades e preferências pessoais.

Aqui estão os princípios básicos:

Comer: Carne, peixe, ovos, legumes, frutas, nozes, sementes, ervas, especiarias, gorduras e óleos saudáveis.

Evitar: Alimentos processados, açúcar, refrigerantes, grãos, a maioria dos produtos lácteos, legumes, adoçantes artificiais, óleos vegetais, margarina e gorduras trans.

Sumário As dietas dos seres humanos paleolíticos variavam dependendo da disponibilidade e localização. O conceito básico da dieta paleo é comer alimentos integrais e evitar alimentos processados.

Evite estes alimentos e ingredientes:

• Açúcar e xarope de milho com alto teor de frutose: Refrigerantes, sucos de frutas, açúcar de mesa, balas, doces, sorvetes e muitos outros.
• Grãos: Inclui pães e massas, trigo, espelta, centeio, cevada, etc.
• Leguminosas: Feijões, lentilhas e muito mais.
• Laticínios: Evite a maioria dos laticínios, especialmente com baixo teor de gordura (algumas versões do paleo incluem laticínios integrais, como manteiga e queijo).
• Alguns óleos vegetais: Óleo de soja, óleo de girassol, óleo de semente de algodão, óleo de milho, óleo de semente de uva, óleo de cártamo e outros.
• Gorduras Trans: Encontrado em margarina e vários alimentos processados. Geralmente referidos como óleos “hidrogenados” ou “parcialmente hidrogenados”.
• Adoçantes artificiais: Aspartame, sucralose, ciclamatos, sacarina, acessulfame de potássio. Use adoçantes naturais.
• Alimentos altamente processados: Tudo rotulado como “dieta” ou “baixo teor de gordura” ou com muitos aditivos. Inclui substitutos artificiais de refeições.

Uma diretriz simples: se parece que foi fabricado em uma fábrica, não o coma.

Se quiser evitar esses ingredientes, leia as listas de ingredientes, mesmo em alimentos rotulados como “alimentos saudáveis”.

Sumário Evite todos os alimentos e ingredientes processados, incluindo açúcar, pão, certos óleos vegetais, gorduras trans e adoçantes artificiais.

Baseie sua dieta em alimentos paleo inteiros e não processados:

• Carne: Carne, cordeiro, frango, peru, porco e outros.
• Peixe e frutos do mar: Salmão, truta, arinca, camarão, marisco, etc. Escolha se for possível.
• Ovos: Escolha ovos ao ar livre, pastados ou enriquecidos com ômega-3.
• Legumes: Brócolis, couve, pimentão, cebola, cenoura, tomate, etc.
• Frutas: Maçãs, bananas, laranjas, peras, abacates, morangos, mirtilos e muito mais.
• Tubérculos: Batatas, batatas doces, inhame, nabos, etc.
• Nozes e sementes: Amêndoas, macadâmia, nozes, avelãs, sementes de girassol, sementes de abóbora e muito mais.
• Gorduras e óleos saudáveis: Azeite virgem extra, óleo de coco, óleo de abacate e outros.
• Sal e especiarias: Sal marinho, alho, açafrão, alecrim, etc.

Tente escolher alimentos alimentados com capim, criados a pasto e orgânicos, se você puder pagar. Caso contrário, certifique-se de sempre optar pela opção menos processada.

Sumário Coma alimentos inteiros e não processados, como carne, frutos do mar, ovos, vegetais, frutas, batatas, nozes, gorduras saudáveis ​​e especiarias. Se possível, escolha produtos orgânicos e alimentados com capim.

Nos últimos anos, a comunidade paleo evoluiu bastante.

Agora existem várias versões diferentes da dieta paleo. Muitos deles permitem alguns alimentos modernos que a ciência sugere serem saudáveis.

Isso inclui manteiga alimentada com capim de qualidade e até alguns grãos sem glúten, como arroz.

Agora, muitas pessoas pensam no paleo como um modelo para basear sua dieta, não necessariamente um conjunto estrito de regras que você deve seguir.

Sumário Você também pode usar a dieta paleo como ponto de partida, adicionando alguns outros alimentos saudáveis, como manteiga alimentada com capim e grãos sem glúten.

Os alimentos e bebidas abaixo são perfeitamente bons em pequenas quantidades:

• Vinho: Vinho tinto de qualidade é rico em antioxidantes e nutrientes benéficos.
• Chocolate escuro: Escolha um que tenha 70% ou mais de conteúdo de cacau. O chocolate escuro de qualidade é muito nutritivo e extremamente saudável.

Sumário Ao seguir a dieta paleo, você pode saborear pequenas quantidades de vinho tinto e chocolate preto de vez em quando.

Quando se trata de hidratação, a água deve ser sua bebida preferida.

As seguintes bebidas não são exatamente pálidas, mas a maioria das pessoas as bebe de qualquer maneira:

• Chá: O chá é muito saudável e carregado com antioxidantes e vários compostos benéficos. O chá verde é o melhor.
• Café: O café também é rico em antioxidantes. Estudos mostram que ele tem muitos benefícios para a saúde.

Sumário A água deve ser a sua bebida preferida ao seguir a dieta paleo. Muitas pessoas também bebem chá e café.

Se uma imagem vale mais que mil palavras, um vídeo vale um milhão.

Este pequeno vídeo explica tudo o que você precisa saber sobre a dieta paleo.

Este menu de amostra contém uma quantidade equilibrada de alimentos amigáveis ​​aos paleo.

Por todos os meios, ajuste este menu com base em suas próprias preferências.

Segunda-feira

• Café da manhã: Ovos e legumes fritos em óleo de coco. Um pedaço de fruta.
• Almoço: Salada de frango com azeite de oliva. Punhado de nozes.
• Jantar: Hambúrgueres (sem pão) fritos na manteiga, com legumes e um pouco de salsa.

terça

• Café da manhã: Bacon e ovos, com um pedaço de fruta.
• Almoço: Sobras de hambúrgueres da noite anterior.
• Jantar: Salmão frito na manteiga, com legumes.

Quarta-feira

• Café da manhã: Carne com legumes (sobras da noite anterior).
• Almoço: Sanduíche em uma folha de alface, com carne e legumes frescos.
• Jantar: Carne moída refogue com legumes. Algumas bagas.

Quinta-feira

• Café da manhã: Ovos e um pedaço de fruta.
• Almoço: Sobras de refogado da noite anterior. Um punhado de nozes.
• Jantar: Carne de porco frita com legumes.

Sexta-feira

• Café da manhã: Ovos e legumes fritos em óleo de coco.
• Almoço: Salada de frango com azeite de oliva. Punhado de nozes.
• Jantar: Bife com legumes e batata doce.

sábado

• Café da manhã: Bacon e ovos com um pedaço de fruta.
• Almoço: Restos de bife e legumes da noite anterior.
• Jantar: Salmão assado com legumes e abacate.

domingo

• Café da manhã: Carne com legumes (sobras da noite anterior).
• Almoço: Sanduíche em uma folha de alface, com carne e legumes frescos.
• Jantar: Asas de frango grelhado com legumes e salsa.

Geralmente, não é necessário rastrear calorias ou macronutrientes (proteínas, carboidratos ou gordura) na dieta paleo, pelo menos não no início.

No entanto, se você precisar perder muito peso, é uma boa idéia cortar um pouco os carboidratos e limitar sua ingestão de alimentos ricos em gordura, como nozes.

Se você quiser mais exemplos de refeições paleo fáceis, leia este artigo: 20 Receitas de almoço amigáveis ​​ao trabalho Paleo.

Sumário Você pode fazer uma variedade de refeições deliciosas usando alimentos que respeitam os paleo. Acima está um menu de amostra de como pode ser uma semana na dieta paleo.

Realmente não há necessidade de comer mais de três refeições por dia, mas se você estiver com fome, aqui estão alguns lanches paleo simples e fáceis de transportar:

• Mini Cenouras
• Ovos cozidos
• Um pedaço de fruta
• Um punhado de nozes
• Sobras da noite anterior
• Fatias de maçã com um pouco de manteiga de amêndoa
• Uma tigela de frutas com um pouco de creme de coco
• Caseiro beef jerky

Sumário Os lanches Paleo são fáceis de preparar e levar com você em qualquer lugar. Algumas idéias incluem frutas, nozes, ovos cozidos ou cenouras.

Existe uma variedade incrível de alimentos que você pode comer na dieta paleo.

Esta lista de compras simples deve fornecer uma idéia de como começar:

• Carne: Carne, cordeiro, porco, etc.
• Aves domésticas: Frango, peru, etc.
• Peixe: Salmão, truta, cavala, etc.
• Ovos
• Vegetais frescos: Verdes, alface, tomate, pimentão, cenoura, cebola, etc.
• Vegetais congelados: Brócolis, espinafre, várias misturas de vegetais, etc.
• Frutas: Maçãs, bananas, peras, laranjas, abacate
• Bagas: Morangos, mirtilos, etc.
• Nozes: Amêndoas, nozes, macadâmia, avelãs
• Manteiga de amêndoa
• Óleo de côco
• Azeite
• Azeitonas
• Batatas doces
• Condimentos: Sal marinho, pimenta, açafrão, alho, salsa, etc.

É uma boa idéia eliminar todas as tentações doentias de sua casa, incluindo refrigerantes açucarados, doces, biscoitos, biscoitos, pão, sorvete e cereais.

Sumário Para começar a dieta paleo, limpe sua cozinha de tentações doentias. Em seguida, use a lista de compras acima para abastecer sua despensa e geladeira com alimentos deliciosos e amigáveis ​​aos paleo.

É bastante fácil fazer com que a maioria das refeições do restaurante seja amiga do paladar.

Aqui estão algumas diretrizes simples:

1. Encomende um prato principal à base de carne ou peixe.
2. Obter vegetais extras em vez de pão ou arroz.
3. Peça-lhes para cozinhar sua comida em azeite ou óleo de coco.

Sumário Comer fora seguindo a dieta paleo não precisa ser difícil. Basta selecionar um prato de carne ou peixe no menu e trocar alguns vegetais extras.

A dieta paleo é modelada após as dietas que os caçadores-coletores provavelmente seguiram. Embora não exista uma maneira de seguir a dieta paleo, a idéia básica é evitar alimentos processados ​​e se concentrar em alimentos saudáveis ​​e integrais.

Alimentos amigáveis ​​ao paleo incluem carne, peixe, ovos, sementes, nozes, frutas e vegetais, além de gorduras e óleos saudáveis. Evite alimentos processados, grãos e açúcar.

Você também pode basear sua dieta em alimentos paleo, adicionando alguns alimentos saudáveis ​​modernos, como manteiga alimentada com capim e grãos sem glúten.

Para começar a dieta paleo, consulte o menu de amostra e a lista de compras acima. Armazene sua cozinha e despensa com esses alimentos saudáveis ​​e amigáveis ​​aos paleo.

Você também pode conferir os artigos abaixo para obter idéias de receitas paleo e muito mais.