A Dieta Flexitária: Um Guia Detalhado para Iniciantes

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A Dieta Flexitária foi criada pela nutricionista Dawn Jackson Blatner para ajudar as pessoas a colher os benefícios da alimentação vegetariana enquanto ainda desfrutam de produtos de origem animal com moderação.

É por isso que o nome dessa dieta é uma combinação das palavras flexível e vegetariana.

Os vegetarianos eliminam carne e às vezes outros alimentos de origem animal, enquanto veganos restringir completamente a carne, peixe, ovos, laticínios e todos os alimentos derivados de animais.

Como os flexitaristas comem produtos de origem animal, eles não são considerados vegetarianos ou veganos.

A Dieta Flexitária não possui regras claras ou números recomendados de calorias e macronutrientes. Na verdade, é mais um estilo de vida do que uma dieta.

É baseado nos seguintes princípios:

• Coma principalmente frutas, verduras, legumes e grãos integrais.
• Concentre-se em proteínas de plantas em vez de animais.
• Seja flexível e incorpore produtos de carne e animais de tempos em tempos.
• Coma a forma menos processada e natural de alimentos.
• Limite açúcar adicionado e doces.

Devido à sua natureza flexível e foco no que incluir, em vez de restringir, a Dieta Flexitária é uma escolha popular para pessoas que procuram uma alimentação mais saudável.

A criadora da Dieta Flexitária, Dawn Jackson Blatner, explica como começar a comer flexitária, incorporando certas quantidades de carne por semana em seu livro.

No entanto, não é necessário seguir suas recomendações específicas para começar a comer de maneira flexitária. Algumas pessoas na dieta podem comer mais produtos de origem animal do que outras.

No geral, o objetivo é comer mais alimentos vegetais nutritivos e menos carne.

Sumário A Dieta Flexitária é um estilo de alimentação semi-vegetariana que incentiva menos carne e mais alimentos à base de plantas. Não há regras ou sugestões específicas, tornando-a uma opção atraente para as pessoas que desejam reduzir os produtos de origem animal.

Comer flexitarias pode fornecer vários benefícios à saúde (1)

No entanto, como não há uma definição clara dessa dieta, é difícil avaliar se e como as pesquisas foram realizadas. benefícios de outras dietas à base de plantas aplicar à dieta flexitária.

Mesmo assim, pesquisa em veganos e dietas vegetarianas ainda são úteis para destacar como as dietas semi-vegetarianas podem promover a saúde.

Parece ser importante comer principalmente frutas, verduras, legumes, grãos integrais e outros alimentos integrais minimamente processados, a fim de colher os benefícios à saúde da alimentação baseada em plantas.

Diminuir o consumo de carne e continuar comendo alimentos refinados com muito açúcar e sal adicionados não resultará nos mesmos benefícios (2)

Doença cardíaca

Dietas ricas em fibras e gorduras saudáveis ​​são boas para a saúde do coração (3)

Um estudo após 45.000 adultos com mais de 11 anos descobriu que os vegetarianos tinham um risco 32% menor de doenças cardíacas, em comparação com os não vegetarianos (4)

Isto é provavelmente devido ao fato de que dietas vegetarianas são frequentemente rico em fibras e antioxidantes que podem reduzir a pressão sanguínea e aumentar o bom colesterol.

Uma análise de 32 estudos sobre o efeito de dietas vegetarianas sobre a pressão arterial mostrou que os vegetarianos tinham uma pressão arterial sistólica média quase sete pontos menor que a de pessoas que ingeriam carne (5)

Como esses estudos analisaram dietas estritamente vegetarianas, é difícil avaliar se a Dieta Flexitária tem o mesmo efeito na pressão arterial e no risco de doenças cardíacas.

No entanto, a alimentação flexitária deve ser primariamente baseada em plantas e provavelmente terá benefícios semelhantes às dietas totalmente vegetarianas.

Perda de peso

A alimentação flexitária também pode ser boa para a sua cintura.

Isso ocorre parcialmente porque os flexitaristas limitam altas calorias, alimentos processados e coma mais alimentos vegetais que são naturalmente mais baixos em calorias.

Vários estudos mostraram que pessoas que seguem uma dieta baseada em vegetais podem perder mais peso do que aquelas que não seguem (6, 7)

Uma revisão de estudos em mais de 1.100 pessoas constatou que aqueles que fizeram dieta vegetariana por 18 semanas perderam 2 kg (4,5 libras) a mais do que aqueles que não fizeram (6)

Este e outros estudos também mostram que aqueles que seguem dietas veganas tendem a perder mais peso, em comparação com vegetarianos e onívoros (6, 7)

Como a Dieta Flexitária é mais próxima de uma dieta vegetariana do que vegana, pode ajudar na perda de peso, mas possivelmente não tanto quanto uma dieta vegana.

Diabetes

O diabetes tipo 2 é uma epidemia global de saúde. Comer um dieta saudável, principalmente de origem vegetal, pode ajudar a prevenir e gerenciar essa doença.

Isso é mais provável porque as dietas à base de plantas auxiliam na perda de peso e contêm muitos alimentos com alto teor de fibras e baixo teor de gorduras não saudáveis ​​e adição de açúcar (6, 7)

Um estudo em mais de 60.000 participantes constatou que a prevalência de diabetes tipo 2 era 1,5% menor em semi-vegetarianos ou flexitaristas em comparação com não-vegetarianos (8)

Pesquisas adicionais mostraram que pessoas com diabetes tipo 2 que ingeriam dietas vegetarianas tinham uma hemoglobina A1c 0,39% menor (média de três meses das leituras de açúcar no sangue) do que aquelas com a condição que ingeriam produtos de origem animal (9)

Câncer

Frutas, legumes, nozes, sementes, grãos integrais e legumes, todos têm nutrientes e antioxidantes que podem ajudar prevenir câncer.

A pesquisa sugere que as dietas vegetarianas estão associadas a uma incidência geral mais baixa de todos os cânceres, mas principalmente dos cânceres colorretais (10, 11)

Um estudo de 7 anos sobre casos de câncer colorretal em 78.000 pessoas constatou que os semi-vegetarianos eram 8% menos propensos a contrair esse tipo de câncer, em comparação aos não-vegetarianos (11)

Portanto, incorporar mais alimentos vegetarianos comendo flexitarias pode reduzir o risco de câncer.

Sumário A Dieta Flexitária pode ajudar na perda de peso e reduzir o risco de doenças cardíacas, câncer e diabetes tipo 2. No entanto, a maioria das pesquisas analisa dietas vegetarianas e veganas, tornando difícil avaliar se a alimentação flexitária tem benefícios semelhantes.

A dieta flexitária pode beneficiar sua saúde e o ambiente.

A redução do consumo de carne pode ajudar a preservar os recursos naturais, diminuindo as emissões de gases de efeito estufa, bem como o uso da terra e da água.

Uma revisão da pesquisa sobre a sustentabilidade das dietas à base de plantas constatou que a mudança da dieta ocidental média para a alimentação flexitária, onde a carne é parcialmente substituída por alimentos vegetais, pode reduzir as emissões de gases de efeito estufa em 7% (12)

A ingestão de mais alimentos vegetais também impulsionará a demanda por mais terras a serem dedicadas ao cultivo de frutas e vegetais para os seres humanos, em vez de alimentos para animais.

Cultivar plantas requer muito menos recursos do que criar animais para comer. De fato, o crescimento de proteínas vegetais consome 11 vezes menos energia do que a produção de proteínas animais (13, 14)

Sumário Comer carne flexitária e trocar carne por proteína vegetal é bom para o planeta. As dietas baseadas em plantas usam menos combustíveis fósseis, terra e água.

Quando as dietas flexitárias e outras dietas à base de plantas são bem planejadas, elas podem ser muito saudáveis.

No entanto, algumas pessoas podem estar em risco de deficiências nutricionais quando reduzem a carne e outros produtos de origem animal, dependendo da adequação de suas outras opções alimentares.

As possíveis deficiências nutricionais a serem observadas na dieta flexitária incluem (15):

Uma revisão da pesquisa sobre a deficiência de vitamina B12 constatou que todos os vegetarianos estão em risco de deficiência, com 62% das grávidas vegetarianas e até 90% das idosas vegetarianas com deficiência (16)

A vitamina B12 é encontrada apenas em produtos de origem animal. Dependendo do número e quantidade de produtos de origem animal que uma flexitária escolher incluir, um B12 suplemento pode ser recomendado.

Os flexitaristas também podem ter reservas mais baixas de zinco e ferro, pois esses minerais são melhor absorvidos pelos alimentos de origem animal. Embora seja possível obter o suficiente desses nutrientes apenas com alimentos vegetais, os flexitaristas precisam planejar suas dietas adequadamente para realizar isso (17)

A maioria das nozes e sementes, grãos integrais e legumes contêm ferro e zinco. Adicionar uma fonte de vitamina C é uma boa maneira de aumentar a absorção de ferro de alimentos à base de plantas (18)

Alguns flexitaristas podem limitar os laticínios e precisam ingerir fontes de cálcio à base de plantas para obter quantidades adequadas desse nutriente. Alimentos vegetais ricos em cálcio incluem sementes de couve chinesa, couve, acelga e gergelim.

Finalmente, os flexitaristas devem ser cautelosos em obter ácidos graxos ômega-3 suficientes, geralmente encontrados em peixes gordurosos. Fontes do ômega-3 à base de plantas, ácido alfa-linolênico (ALA), incluem nozes, sementes de chia e linhaça (19)

Lembre-se de que comer flexitariamente oferece flexibilidade para consumir quantidades variáveis ​​de carne e produtos de origem animal. Se a dieta é bem planejada e inclui uma variedade de alimentos integrais, as deficiências nutricionais podem não ser uma preocupação.

Sumário O consumo limitado de carne e outros produtos de origem animal pode levar a algumas deficiências nutricionais, particularmente B12, ferro, zinco e cálcio. Os flexitaristas podem estar em risco, dependendo de suas escolhas alimentares.

Os flexitaristas enfatizam as proteínas vegetais e outros alimentos vegetais minimamente processados, limitando os produtos animais.

Os alimentos para comer regularmente incluem:

• Proteínas: Soja, tofu, tempeh, legumeslentilhas.
• Vegetais sem amido: Verdes, pimentões, couve de Bruxelas, feijão verde, cenoura, couve-flor.
• Vegetais amiláceos: Abóbora, ervilhas, milho, batata doce.
• Frutas: Maçãs, laranjas, frutas, uvas, cerejas.
• Grãos integrais: Quinoa, teff, trigo sarraceno, farro.
• Nozes, sementes e outras gorduras saudáveis: Amêndoas, linhaça, sementes de chia, nozes, castanha de caju, pistache, manteiga de amendoim, abacate, azeitona, coco.
• Alternativas de leite à base de plantas: Leite de amêndoa, coco, cânhamo e soja sem açúcar.
• Ervas, especiarias e condimentos: Manjericão, orégano, hortelã, tomilho, cominho, açafrãogengibre.
• Condimentos: Molho de soja com sódio reduzido, vinagre de maçã, salsa, mostarda, fermento nutricional, ketchup sem adição de açúcar.
• Bebidas: Água com gás e sem gás, chá, café.

Ao incorporar produtos de origem animal, escolha o seguinte quando possível:

Sumário A Dieta Flexitária inclui uma variedade de alimentos integrais à base de plantas, com ênfase nas proteínas vegetais sobre os animais. Ao incluir produtos de origem animal, considere a opção de escolher ovos ao ar livre, peixes selvagens e carnes e laticínios alimentados com capim.

A Dieta Flexitária não apenas incentiva a limitação de carne e produtos de origem animal, mas também a limitação de alimentos altamente processados, grãos refinados e adição de açúcar.

Os alimentos para minimizar incluem:

• Carnes processadas: Bacon, linguiça, mortadela.
• Carboidratos refinados: Pão branco, arroz branco, bagels, croissants.
• Açúcar e doces adicionados: Refrigerante, rosquinhas, bolos, biscoitos, doces.
• Comida rápida: Batatas fritas, hambúrgueres, nuggets de frango, batidos.

Sumário Comer flexitar não significa apenas diminuir o consumo de carne. Limitar carnes processadas, carboidratos refinados e açúcares adicionados são outros aspectos importantes da dieta flexitária.

Este plano de refeições de uma semana fornece as idéias necessárias para você começar a comer de maneira flexível.

Segunda-feira

• Café da manhã: Aveia cortada em aço com maçãs, linhaça moída e canela.
• Almoço: Salada com verduras, camarão, milho, feijão preto e abacate.
• Jantar: Sopa de lentilha com pão integral e uma salada.

terça

• Café da manhã: Torrada integral com abacate e ovos escalfados.
• Almoço: Tigela de Burrito com arroz integral, feijão e legumes.
• Jantar: Macarrão de abobrinha com molho de tomate e feijão branco.

Quarta-feira

• Café da manhã: Iogurte de coco com bananas e nozes.
• Almoço: Grãos integrais embrulhe com hummus, legumes e grão de bico.
• Jantar: Salmão grelhado, batata doce assada e feijão verde.

Quinta-feira

• Café da manhã: Batido feito com açúcar leite de amêndoa, espinafre, manteiga de amendoim e frutas congeladas.
• Almoço: Salada de couve Caesar com lentilhas e sopa de tomate.
• Jantar: Frango assado, quinoa e couve-flor assada.

Sexta-feira

• Café da manhã: Iogurte grego com amoras e sementes de abóbora.
• Almoço: A acelga envolve com vegetais misturados e molho de amendoim.
• Jantar: Ensopado de lentilha e salada.

sábado

• Café da manhã: Extremamente fácil ovos com legumes salteados e salada de frutas.
• Almoço: Sanduíche de manteiga de amendoim com frutas esmagadas no pão integral.
• Jantar: Hambúrgueres de feijão preto com abacate e batata-doce frita.

domingo

• Café da manhã: Mistura de tofu com legumes e especiarias mistas.
• Almoço: Salada de quinoa com cranberries secas, nozes e queijo feta.
• Jantar: Pimentão recheado com peru moído e uma salada.

Comer uma dieta flexitária é limitar o consumo de carne e produtos de origem animal, concentrando-se em alimentos nutritivos à base de plantas. Algumas pessoas podem optar por comer mais ou menos produtos de origem animal do que o mostrado no plano de refeições acima.

Sumário Este plano de refeições de uma semana fornece idéias de refeições para você começar a comer com flexibilidade. Dependendo das suas preferências, você pode optar por retirar ou adicionar mais produtos de origem animal.

A Dieta Flexitariana semi-vegetariana enfoca proteínas vegetais saudáveis ​​e outras proteínas minimamente processadas alimentos à base de plantas mas incentiva a carne e produtos de origem animal com moderação.

Comer flexitarias pode ajudar na perda de peso e reduzir o risco de doenças cardíacas, câncer e diabetes tipo 2. Pode até ser bom para o planeta.

No entanto, planejar bem suas escolhas alimentares flexitárias é importante para evitar deficiências nutricionais e colher os maiores benefícios à saúde.