Alimentos com vitamina B-12 para vegetarianos e veganos

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Garantir que uma pessoa inclua vitamina B-12 suficiente em sua dieta é essencial para uma saúde ideal. Os benefícios de saúde da vitamina incluem:

• a formação e divisão de glóbulos vermelhos
• protegendo o sistema nervoso
• sintetizando o DNA de uma pessoa
• fornecendo energia ao corpo

A dose diária recomendada (RDA) de B-12 depende da idade de uma pessoa:

• Adultos e adolescentes: 2,4 microgramas (mcg) por dia
• Crianças entre 9 e 13 anos: 1,8 mcg por dia
• Crianças entre 4 e 8 anos: 1,2 mcg por dia
• Crianças entre 1 e 3 anos: 0,9 mcg por dia

Crianças entre 7 e 12 meses de idade necessitam de 0,5 mcg de B-12 por dia, e bebês com menos de 6 meses precisam apenas de 0,4 mcg por dia.

As mulheres grávidas precisam de 2,6 mcg, enquanto as mulheres que amamentam precisam de 2,8 mcg por dia.

Para os vegetarianos que desejam aumentar sua ingestão de vitamina B12, há uma variedade de opções. Algumas boas escolhas para o B-12 incluem:

• iogurte
• leite desnatado
• leite fortificado à base de plantas
• queijo
• ovos
• cereais fortificados
• levedura nutricional

Embora as algas, as algas e certos cogumelos contenham vitamina B-12, eles não são fontes confiáveis ​​porque não agem da mesma maneira no corpo humano. Estudos descobriram que consumir esses alimentos não aumenta significativamente os níveis de vitamina B-12 de uma pessoa e ainda pode levar a uma deficiência.

Um vegetariano deve ter certeza de consumir o suficiente dos seguintes alimentos regularmente. É vital entender a quantidade de vitamina B-12 que esses alimentos contêm:

• 8 onças (onça) de iogurte contém cerca de 1,1 mcg de vitamina B-12
• 1 xícara de leite desnatado pode fornecer 1,2 mcg de vitamina B-12
• 1 oz de queijo suíço pode conter 0,95 mcg de vitamina B-12
• 1 ovo grande contém 0,6 mcg de vitamina B-12

Cereais fortificados são uma boa opção, pois têm alta biodisponibilidade. Isso significa que a vitamina B-12 não precisa se decompor antes que o corpo a absorva.

O fermento nutricional é popular entre vegetarianos e veganos, porque é fácil de adicionar aos pratos durante o cozimento e tem um sabor rico, extravagante e de nozes. O fermento nutricional pode ser adicionado às refeições cozidas ou polvilhado com alimentos e lanches. Está disponível para compra online.

Para usar levedura nutricional, uma pessoa pode:

• polvilhe com pipoca
• misture em molhos de queijo
• misture em purê de batatas
• polvilhe sobre ovos mexidos ou tofu
• mexa em uma sopa cremosa
• adicione aos pratos de massa
• coloque em saladas

Como os veganos evitam todos os produtos derivados de animais, eles podem contar com alimentos enriquecidos com vitamina B-12, como certos cereais matinais e leveduras nutricionais. Os alimentos vegetais não produzem vitamina B-12, por isso é vital que os veganos encontrem fontes alternativas de vitamina B12 para permanecer com a melhor saúde.

Alguns alimentos que podem ser enriquecidos com vitamina B-12 incluem:

• leite não lácteo fortificado
• substitutos de carne
• Cereais do café da manhã
• levedura nutricional
• spreads veganos

É essencial ler os rótulos de todos esses alimentos, pois alguns podem não ser enriquecidos com vitamina B-12. Para aqueles que já são deficientes em B-12, pode ser necessário suplementar B-12 na forma de cápsulas ou injeções. Os suplementos B-12 estão disponíveis para compra online.

Uma deficiência de vitamina B-12 pode ter graves consequências para a saúde de uma pessoa. Problemas comuns associados à deficiência de vitamina B-12 incluem anemia, certos distúrbios neurológicos e crescimento e cicatrização reduzidos.

Os sintomas comuns de uma deficiência de vitamina B-12 incluem:

• dano no nervo
• fraqueza e fadiga
• formigamento nas mãos e pés
• dormência
• visão embaçada
• febre
• suando
• dificuldade para caminhar
• problemas com o sistema digestivo
• úlceras na língua ou na boca
• falta de ar
• sentindo-se fraco ou tonto
• depressão
• mudanças de humor
• um declínio na memória, julgamento e compreensão
• pele pálida
• perda de apetite
• zumbido (zumbido, zumbido ou assobio nos ouvidos)

Uma pessoa que experimenta esses sintomas deve marcar uma consulta com seu médico. O médico perguntará sobre seus sintomas e fará testes para determinar se a falta de vitamina B-12 é a causa.

Vegetarianos e veganos devem tomar medidas para garantir que incluam uma quantidade adequada de vitamina B-12 em sua dieta. Os profissionais de saúde podem fornecer conselhos sobre onde encontrar fontes de vitamina B-12 e quanto eles precisam tomar.

Sem manter níveis adequados de vitamina B-12, uma pessoa pode sofrer efeitos colaterais graves, incluindo danos nos nervos e depressão.

Como nenhum alimento derivado de plantas contém vitamina B-12, veganos e vegetarianos devem estar cientes de fontes alternativas, como produtos fortificados.