5 trechos da ITB para ajudar a curar a síndrome da banda de TI

Este exercício visa os abdutores do núcleo, glúteos e quadril, o que ajuda a melhorar a estabilidade. Para obter mais apoio, dobre sua perna inferior. Para um desafio, use uma faixa de resistência ao redor dos tornozelos.

Como fazer isso:

1. Deite-se do lado direito, com o quadril esquerdo diretamente sobre o direito.
2. Mantenha seu corpo em uma linha reta, pressionando a mão esquerda no chão para apoio.
3. Use o braço direito ou um travesseiro para apoiar a cabeça.
4. Posicione o pé de forma que o calcanhar fique ligeiramente mais alto que os dedos dos pés.
5. Lentamente, levante a perna esquerda.
6. Faça uma pausa aqui por 2 a 5 segundos.
7. Retorne lentamente para a posição inicial.

Faça 2 a 3 séries de 15 a 20 repetições de cada lado.

O alongamento de dobra para frente ajuda a aliviar a tensão e o aperto ao longo da sua banda de TI. Você sentirá um alongamento ao longo dos músculos do lado da coxa ao fazê-lo. Para alongar mais profundamente, coloque todo o seu peso no pé traseiro.

Use um bloco ou um suporte embaixo das mãos se eles não alcançarem o chão ou se tiver alguma dor lombar. Se você tiver preocupações com o sangue que chega à sua cabeça, mantenha as costas retas e a cabeça erguida.

Como fazer isso:

1. Fique em pé com os pés afastados na altura dos quadris.
2. Cruze o pé esquerdo sobre o direito, alinhando os dedos do dedo mínimo o máximo possível.
3. Inspire e estenda os braços acima da cabeça.
4. Expire ao dobrar para a frente a partir dos quadris e alongue a coluna para fazer uma curva para a frente.
5. Estenda as mãos em direção ao chão e alongue a parte de trás do pescoço.
6. Mantenha os joelhos levemente dobrados.

Mantenha essa posição por até 1 minuto e depois faça o lado oposto.

Esta pose de ioga alivia o aperto profundo nos glúteos, quadris e coxas, melhorando a flexibilidade e a mobilidade. Também alonga os joelhos e os tornozelos.

Evite afundar para um lado. Use uma almofada para moer uniformemente os dois ossos no chão, para que seus quadris estejam firmes. Para facilitar essa postura, estenda a perna inferior reta.

Como fazer isso:

1. Dobre o joelho esquerdo e posicione-o no centro do seu corpo.
2. Desenhe o pé esquerdo em direção ao quadril.
3. Cruze o joelho direito sobre o esquerdo, empilhando os joelhos.
4. Coloque o calcanhar e o tornozelo direito na parte externa do quadril esquerdo.
5. Mantenha essa posição por até 1 minuto.
6. Para ir mais fundo, caminhe com as mãos para a frente e dobre para a frente.

Mantenha essa posição por até 1 minuto e depois faça o lado oposto.

Esse alongamento alivia a tensão na coluna, quadris e parte externa das coxas. Abre os ombros e o peito, permitindo melhor postura e estabilidade.

Para um alongamento mais suave, estenda a perna para baixo em linha reta. Coloque uma almofada sob este joelho se os músculos posteriores da coxa estiverem especialmente tensos.

Como fazer isso:

1. De uma posição sentada no chão, dobre a perna esquerda e coloque o pé esquerdo na parte externa do quadril direito.
2. Dobre a perna direita e coloque o pé direito no chão, do lado de fora da coxa esquerda.
3. Expire ao girar a parte inferior do corpo para a direita.
4. Coloque as pontas dos dedos esquerdos no chão, dobrando os quadris.
5. Envolva o cotovelo em torno do joelho ou coloque-o na parte externa do joelho, com a palma da mão voltada para a frente.
6. Olhe por cima do ombro traseiro.

Mantenha essa posição por até 1 minuto e depois faça o lado oposto.

Este exercício exige que você tenha um rolo de espuma. Use-o para liberar tensão, nós musculares e tensão ao redor da sua banda de TI.

Concentre-se em todas as áreas em que você está sentindo aperto ou irritação. Vá devagar por essas áreas.

Como fazer isso:

1. Deite-se do lado direito com a coxa apoiada no rolo de espuma.
2. Mantenha a perna direita esticada e pressione a sola do pé esquerdo no chão para apoio.
3. Coloque as duas mãos no chão para obter estabilidade ou apoie-se no lado direito.
4. Espuma rolar até o joelho antes de rolar de volta para o quadril.

Continue por até 5 minutos e depois faça o lado oposto.

Existem várias terapias complementares que você pode usar para tratar a síndrome ITB. Decida quais são mais úteis para sua rotina e incorpore-as ao seu programa de exercícios. Aqui estão alguns a considerar:

• Esportes ou massagem profunda. Uma massagem profissional adaptada para prevenir e recuperar lesões pode melhorar a flexibilidade, aliviar a tensão muscular e reduzir espasmos musculares.
• Liberação miofascial. Esse tipo de fisioterapia utiliza massagem para aliviar a dor, a tensão e o aperto nos tecidos miofasciais.
• Acupuntura. Esse tratamento pode ajudar a aliviar a dor e o desconforto à medida que você se recupera de uma lesão na banda de TI.
• Terapia a quente e a frio. Esses tratamentos simples podem ajudar a aliviar a dor e a inflamação, embora possam não curar completamente a causa do seu desconforto. Use uma almofada de aquecimento ou tome um banho quente ou chuveiro para aquecer e relaxar os músculos. Use uma bolsa de gelo para reduzir a dor, inchaço e inflamação. Alterne entre métodos a cada 15 minutos ou faça um de cada vez.
• AINEs. Para aliviar a dor e a inflamação, tome medicamentos anti-inflamatórios não esteróides, como aspirina, ibuprofeno (Advil ou Motrin) ou naproxeno (Aleve). Use esses medicamentos apenas a curto prazo.
• Escolhas saudáveis. Siga uma dieta saudável com muitas frutas e legumes frescos. Mantenha-se bem hidratado bebendo muita água e desfrutando de opções de bebidas saudáveis, como água de coco, suco de vegetais e chás de ervas. Desde que eles não interfiram em nenhum dos seus medicamentos, tome suplementos de ervas que possam reduzir a dor e a inflamação.

A síndrome ITB pode levar de 4 a 8 semanas para cicatrizar completamente. Durante esse período, concentre-se em curar todo o corpo. Evite outras atividades que causem dor ou desconforto nesta área do seu corpo.

A síndrome ITB é uma condição comum, especialmente entre corredores, ciclistas e caminhantes. Desacelere e tire o tempo necessário para fazer uma recuperação completa.

Esses cinco exercícios da banda de TI podem ajudar a curar uma lesão existente ou impedir o surgimento de novos problemas.

Continue fazendo esses exercícios mesmo depois de curar. Pode levar algumas semanas ou meses até que você veja os resultados.