Gordura adaptada: o que significa?

A dieta ceto se baseia no princípio de que seu corpo pode queimar gordura em vez de carboidratos (glicose) para obter energia.

Depois de alguns dias, uma dieta muito baixa em carboidratos e rica em gordura coloca seu corpo em cetose, um estado no qual decompõe ácidos graxos para formar corpos cetônicos para energia (1)

“Gordura adaptada” significa que seu corpo atingiu um estado em que queima mais efetivamente gordura para obter energia. Lembre-se de que esse efeito precisa de mais pesquisas.

Atingindo um estado adaptado à gordura

Para entrar na cetose, você normalmente não come mais do que 50 – e apenas 20 – gramas de carboidratos por dia durante vários dias. A cetose também pode ocorrer durante períodos de inanição, gravidez, infância ou jejum (2, 3, 4)

A adaptação da gordura pode começar a qualquer momento entre 4 e 12 semanas após a entrada em cetose, dependendo do indivíduo e da aderência estrita à dieta cetológica. Notavelmente, atletas de resistência podem se adaptar ainda mais cedo (5, 6, 7, 8, 9)

Pensa-se que a adaptação à gordura seja uma transição metabólica a longo prazo para queima de gordura em vez de carboidratos. Entre os adeptos do ceto, a queima de carboidratos por energia é conhecida como “carb adaptado”.

A maioria das pessoas que seguem dietas não-ceto pode ser considerada adaptada aos carboidratos, embora seus corpos usem uma mistura de carboidratos e gorduras. A dieta cetogênica altera esse equilíbrio para favorecer a queima de gordura.

A adaptação à gordura foi observada em atletas de resistência que seguem a dieta ceto por até 2 semanas e depois restauram imediatamente a ingestão de carboidratos antes de uma competição (5, 6)

No entanto, a adaptação gorda em não atletas ainda não foi estudada.

resumo

A maioria das pessoas queima uma combinação de gordura e carboidratos, mas aqueles que fazem dieta ceto queimam principalmente gordura. A adaptação à gordura é uma adaptação metabólica a longo prazo à cetose, um estado em que seu corpo metaboliza mais eficientemente a gordura como sua principal fonte de energia.

Quando você entra na cetose, seu corpo começa a extrair seus estoques de gordura e gordura da dieta para converter ácidos graxos em corpos cetônicos para obter energia (1, 3)

A princípio, esse processo geralmente é ineficiente. Quando você ainda está nos estágios iniciais da dieta cetogênica, um aumento repentino de carboidratos pode tirá-lo facilmente da cetose, pois seu corpo prefere queimar carboidratos (1, 3)

Em comparação, a adaptação à gordura é um estado de cetose a longo prazo, no qual você obtém consistentemente grande parte de sua energia da gordura, devido às mudanças na dieta. Acredita-se que este estado seja mais estável, pois seu corpo passou a usar a gordura como sua principal fonte de energia.

No entanto, esse efeito é principalmente limitado a evidências anedóticas e não foi estudado prontamente em seres humanos. Portanto, a adaptação da gordura como um estado metabólico eficiente e estável não é atualmente suportada por evidências científicas.

Teoricamente, quando você alcança um estado adaptado à gordura, pode introduzir carboidratos em sua dieta por curtos períodos de 7 a 14 dias – o que permite que seu corpo queime facilmente gordura para obter energia quando você retornar a uma dieta cetogênica.

No entanto, a maior parte desse efeito é limitada a especulações ou relatos anedóticos.

As pessoas que podem querer interromper a dieta ceto por curtos períodos incluem atletas de resistência que precisam do combustível rápido que os carboidratos fornecem, ou aqueles que simplesmente desejam uma pequena pausa para acomodar eventos como os feriados.

A adaptação à gordura pode ser particularmente atraente para esses indivíduos, pois você pode colher os benefícios do ceto logo após a transição para a dieta.

No entanto, enquanto ceto ciclismo pode fornecer flexibilidade, seus benefícios para o desempenho atlético são contestados. Alguns relatórios descobrem que isso prejudica a capacidade do seu corpo de metabolizar carboidratos a curto prazo (10)

Assim, são necessárias mais pesquisas sobre os efeitos a curto e a longo prazo desse padrão alimentar.

resumo

A adaptação à gordura é um estado metabólico a longo prazo, no qual seu corpo usa a gordura como sua principal fonte de energia. É considerado mais estável e eficiente do que o estado inicial de cetose que você entra ao adotar a dieta cetológica.

Embora os sinais e sintomas da adaptação à gordura se baseiem principalmente em relatos anedóticos, muitas pessoas relatam experiências menos desejos e sentindo-se mais energizado e focado.

O início da adaptação gordurosa não é bem descrito na literatura científica, embora exista alguma evidência disso em atletas de endurance (5, 6)

Embora alguns estudos tenham demonstrado esses efeitos, eles estão limitados a um período de tempo de 4 a 12 meses. Assim, são necessários estudos abrangentes e de longo prazo sobre a adaptação da gordura (7, 8, 9)

Diminuição dos desejos e fome

Os entusiastas do ceto afirmam que a diminuição do apetite e dos desejos são um dos sinais de adaptação à gordura.

Embora os efeitos da cetose na redução da fome sejam bem documentados, a duração desse estado varia de estudo para estudo. Como tal, não há evidências científicas suficientes para apoiar a noção de que a adaptação à gordura reduz definitivamente os desejos (11, 12)

Um estudo comumente citado por entusiastas do ceto envolve 20 adultos de meia-idade com obesidade que foram submetidos a uma dieta controlada em fases por 4 meses. Vale ressaltar que a cetose no estudo resultou do ceto combinado com uma dieta muito baixa em calorias (13, 14)

Essa fase ceto-inicial, que permitia apenas de 600 a 800 calorias por dia, continuou até que cada participante perdesse uma quantidade alvo de peso. O pico de cetose durou 60 a 90 dias, após o qual os participantes foram colocados em dietas que incorporavam proporções equilibradas de macronutrientes (13, 14)

O desejo por comida caiu significativamente ao longo do estudo. Além disso, durante a fase cetogênica de 60 a 90 dias, os participantes não relataram os sintomas típicos de restrição calórica grave, que incluem tristeza, mau humor e aumento da fome (13, 14)

A razão para isso é desconhecida, mas os pesquisadores acreditam que isso possa estar relacionado à cetose. Essas descobertas são convincentes e merecem mais estudos em grupos maiores de pessoas (11)

No entanto, você deve ter em mente que restrição calórica extrema pode prejudicar sua saúde.

Maior foco

A dieta cetogênica foi inicialmente concebida para tratar crianças com epilepsia resistente a medicamentos. Curiosamente, as crianças têm maior capacidade de usar efetivamente os corpos cetônicos como energia do que os adultos (15)

Foi demonstrado que os corpos cetônicos, particularmente uma molécula chamada beta-hidroxibutirato (BHB), proteja seu cérebro. Embora não seja totalmente claro, os efeitos da BHB no cérebro podem ajudar a explicar o aumento do foco relatado por dietistas cetogênicos a longo prazo (15)

Mesmo assim, são necessárias mais pesquisas sobre esse efeito e sua relação com a adaptação à gordura.

Sono melhorado

Algumas pessoas também afirmam que a adaptação à gordura melhora o seu sono.

No entanto, estudos sugerem que esses efeitos são limitados a populações específicas, como crianças e adolescentes com obesidade mórbida ou com distúrbios do sono (16, 17, 18, 19)

Um estudo em 14 homens saudáveis ​​descobriu que aqueles em uma dieta cetogênica experimentaram um aumento do sono mais profundo, mas reduziram o sono dos movimentos rápidos dos olhos (REM). O sono REM é importante porque ativa regiões do cérebro associadas à aprendizagem (20)

Como tal, o sono geral pode não ter melhorado.

Um estudo diferente em 20 adultos não encontrou correlação significativa entre cetose e melhor qualidade do sono ou duração (13, 14)

Assim, mais pesquisas são necessárias.

resumo

Embora os advogados afirmem que a adaptação à gordura melhora o sono, aumenta o foco e diminui os desejos, a pesquisa é mista. Também é importante notar que a adaptação à gordura não está bem definida na literatura científica. Portanto, são necessários mais estudos.

Devido à falta de pesquisas abrangentes, as implicações de longo prazo para a saúde da dieta ceto não são bem conhecidas.

Um estudo de 12 meses em 377 pessoas na Itália encontrou alguns benefícios, mas a adaptação à gordura não foi descrita. Além disso, os participantes não experimentaram alterações significativas no peso ou na massa gorda (21)

Além disso, um estudo em mais de 13.000 adultos vinculou a restrição de carboidratos a longo prazo a um risco aumentado de fibrilação atrial – um ritmo cardíaco irregular que pode levar a complicações graves como derrame, ataque cardíaco e morte (22)

No entanto, aqueles que desenvolveram a condição relataram uma ingestão de carboidratos muito maior do que o que o ceto permite (22)

Por outro lado, um estudo de 24 semanas em 83 pessoas com obesidade revelou que a dieta ceto melhorou níveis de colesterol (23)

No geral, é necessária uma pesquisa de longo prazo mais abrangente.

Precauções e efeitos colaterais

A dieta ceto pode ser difícil de manter. Efeitos a curto prazo incluem um conjunto de sintomas conhecidos como ceto gripe, que inclui fadiga, nevoeiro cerebral e mau hálito (15)

Além disso, alguns relatórios indicam que a dieta pode estar associada a danos no fígado e nos ossos (15)

A longo prazo, suas restrições podem desencadear deficiências de vitaminas e minerais. Também pode prejudicar o microbioma intestinal – a coleção de bactérias saudáveis ​​que vivem no intestino – e causar efeitos colaterais desagradáveis, como constipação (24, 25)

Além disso, considerando que dietas com muito baixo carboidrato estão associadas a um risco aumentado de fibrilação atrial, pessoas com problemas cardíacos devem consultar seu médico antes de implementar o ceto (22)

Além disso, um estudo de caso em um homem de 60 anos alertou contra a dieta ceto para pessoas com diabetes tipo 2, pois ele desenvolveu uma condição perigosa chamada cetoacidose diabética – embora o homem também tenha incorporado períodos de jejum após um ano na dieta (26)

Finalmente, as pessoas com doença da vesícula biliar não devem adotar essa dieta, a menos que seja orientado por um profissional de saúde, pois o aumento da ingestão de gordura pode exacerbar sintomas como pedras na vesícula biliar. A ingestão prolongada de alimentos ricos em gordura também pode aumentar o risco de desenvolver esta doença (27)

resumo

Embora sejam necessárias mais pesquisas sobre os efeitos da adaptação gordurosa, a dieta cetológica a longo prazo pode não ser segura para pessoas com problemas cardíacos, diabetes tipo 2 ou doenças da vesícula biliar.

A adaptação da gordura é um ajuste metabólico a longo prazo para a cetose, um estado em que seu corpo queima gordura como combustível em vez de carboidratos. É comumente reivindicado como um dos benefícios de a dieta ceto.

Diz-se que a adaptação à gordura resulta em diminuição dos desejos, aumento dos níveis de energiae melhorou o sono. Também pode ser mais estável e eficiente que a cetose inicial.

No entanto, são necessárias mais pesquisas para determinar não apenas os efeitos a longo prazo da dieta cetológica, mas também como funciona a adaptação da gordura.