As sementes de girassol são boas para perder peso?

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As sementes de girassol são um alimento popular, comumente consumido como lanche, polvilhado em pratos e adicionado a produtos assados.

Eles são uma usina nutricional repleta de proteínas, gorduras saudáveis, fibras e uma variedade de vitaminas e minerais.

No entanto, como são ricas em gordura e calorias, você pode se perguntar se as sementes de girassol são uma boa escolha para perda de peso.

Este artigo aborda como as sementes de girassol afetam seu peso.

Altamente nutritivo

As sementes de girassol são repletas de proteínas, gordura saudável e fibras (1)

Embora os valores nutricionais exatos variem dependendo de como as sementes de girassol são cozidas e aromatizadas, 1 onça (28 gramas, ou cerca de 1/4 de xícara) de sementes de girassol torradas a seco com casca contém o seguinte (1):

• Calorias: 165
• Gordura total: 14 gramas
• Gordura monoinsaturada: 3 gramas
• Gordura poliinsaturada: 9 gramas
• Gordura saturada: 1,5 gramas
• Carboidratos: 7 gramas
• Fibra: 3 gramas
• Proteína: 5,5 gramas

As sementes de girassol também fornecem 21 vitaminas e minerais essenciais, incluindo 49% do valor diário recomendado (DV) para vitamina E e 41% do DV para selênio por porção de 1 onça (28 gramas) (1)

Devido ao seu alto teor de gordura, as sementes de girassol são densas em calorias.

No entanto, o tipo de gordura encontrada nas sementes de girassol – a saber gordura insaturada – pode ser altamente benéfico para o seu coração.

A pesquisa sugere substituir a gordura saturada em sua dieta por gordura insaturada para ajudar a diminuir os níveis de colesterol LDL (mau) no sangue e reduzir o risco de doenças cardíacas (2, 3)

Resumo

Embora as sementes de girassol sejam densas em calorias, elas fornecem grandes quantidades de proteínas, gorduras saudáveis, fibras, vitaminas e minerais.

Pode ajudar na perda de peso

Embora faltem pesquisas sobre sementes de girassol e perda de peso, os nutrientes dessas sementes podem ajudar na perda de peso, aumentando a sensação de saciedade, preservando a massa muscular e ajudando você a seguir um plano de perda de peso por mais tempo.

Pode mantê-lo satisfeito e evitar comer demais

Comendo lanches ajuda a reduzir a fome e pode ajudar a prevenir excessos nas refeições subsequentes (4)

Embora as sementes de girassol não tenham sido estudadas especificamente, a pesquisa sugere que salgadinhos semelhantes – como nozes – promovem a saciedade e não levam ao consumo excessivo nas refeições posteriores (5, 6)

Além disso, os principais nutrientes das sementes de girassol – a saber, gordura, proteína e fibra – mostraram-se particularmente satisfatórios (7)

Por exemplo, um terço da fibra nas sementes de girassol é solúvel – o tipo de fibra que pode ajudar a controlar o peso, adicionando volume às suas fezes, retardando a digestão e aumentando a sensação de saciedade (8, 9)

Pode ajudá-lo a manter os músculos

A pesquisa mostrou que pessoas com uma maior porcentagem de músculo queimam mais calorias – mesmo enquanto descansam (10)

Ao seguir uma dieta de baixa caloria, estudos sugeriram que mais de 35% da perda de peso pode ser muscular (11)

Para limitar a perda muscular, muitos estudos sugerem comer proteína adequada, junto com a realização de exercícios de resistência (12, 13, 14)

Como as sementes de girassol com casca contêm cerca de 2 gramas de proteína por colher de sopa (10 gramas), são uma ótima maneira de aumentar o teor de proteína de seus lanches e refeições (1)

Por exemplo, você pode mergulhar fatias de maçã na manteiga de semente de girassol ou polvilhar sementes de girassol com casca na salada como uma fonte saborosa de proteína adicionada.

Pode ajudá-lo a manter seu plano de dieta

Em última análise, um plano de perda de peso bem-sucedido é aquele que você pode seguir.

As fibras – como as encontradas nas sementes de girassol – podem ajudar. As autoridades de saúde recomendam que as mulheres consumam 25 gramas de fibra diariamente, enquanto os homens devem consumir 38 gramas por dia (15)

Em um estudo de 6 meses envolvendo 345 pessoas em uma dieta com restrição calórica severa, aqueles que consumiram a ingestão diária recomendada de fibras eram mais propensos a aderir ao seu plano de dieta (16)

Além do mais, participantes que aumentou a ingestão de fibras a maioria perde mais peso. Em média, cada aumento de 3,7 gramas na fibra diária foi associado a um adicional de 3 libras (1,4 kg) de perda de peso (16)

Além disso, a pesquisa sugere que planos flexíveis de perda de peso adaptados às preferências alimentares são mais fáceis de cumprir (17)

Em outras palavras, se você gosta de sementes de girassol, comê-las pode ajudá-lo a seguir uma dieta de longo prazo.

Resumo

A proteína, a gordura e a fibra das sementes de girassol podem ajudar a suportar a perda de peso.

Adicionando sementes de girassol à sua dieta

Sementes de girassol podem ser uma adição saudável a qualquer perda de peso plano.

Você pode comprar sementes de girassol com ou sem casca. Eles também estão disponíveis crus ou torrados e em diferentes sabores.

Aqui estão algumas maneiras saudáveis ​​de desfrutar de sementes de girassol:

• Por si próprios. Experimente um punhado de sementes de girassol – com ou sem casca – para um lanche rápido e nutritivo.
• Mix de trilhas. Desfrute de sementes de girassol com casca com nozes, outras sementes e frutas secas.
• Como cobertura. Polvilhe sementes de girassol com casca em saladas, aveia, parfaits de iogurte, caçarolas e outros pratos.
• Manteiga de semente de girassol. Espalhe manteiga de semente de girassol em pães integrais e biscoitos ou use-a como molho para frutas.

Lembre-se de que algumas marcas de sementes de girassol são especialmente ricas em sódio.

Embora o sódio seja um mineral essencial, ingerir muito está ligado à hipertensão (18)

Para evitar o consumo excessivo de sal, opte por variedades sem sal, levemente salgadas e com teor reduzido de sódio. Considere também comer sementes de girassol simples, em vez de sementes de girassol aromatizadas, pois normalmente têm menos sal.

Além disso, certas sementes de girassol e produtos de manteiga de semente de girassol podem conter açúcares adicionados. Uma vez que os açúcares adicionados fornecem calorias, mas oferecem pouco ou nenhum valor nutricional, pode ser benéfico limitá-los ao tentar perder peso (19)

Tanto as sementes de girassol quanto a manteiga de sementes de girassol são densas em calorias, com a última fornecendo quase duas vezes mais calorias por colher de sopa (16 gramas) do que a primeira. Monitore o tamanho das porções para evitar exceder suas necessidades calóricas diárias (20)

Resumo

As sementes de girassol podem ser consumidas sozinhas como lanche, em misturas para trilhas, como manteiga de sementes de girassol ou como cobertura para vários pratos.

O resultado final

Embora seja denso em calorias, sementes de girassol são ricos em nutrientes que podem ajudar a suportar a perda de peso.

Proteína, gordura e fibra são especialmente satisfatórias, tornando as sementes de girassol uma escolha ideal para lanches.

Contanto que você observe o tamanho das porções, você pode comer sementes de girassol de várias maneiras saudáveis.

Adicione-os às misturas da trilha, use-os como cobertura densa em nutrientes para saladas e outros pratos, aprecie-os como manteiga de semente de girassol ou coma-os por conta própria.

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