Como dormir melhor: dicas e remédios caseiros
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Dormir o suficiente de boa qualidade é essencial para a saúde física e mental de uma pessoa. Algumas práticas simples de higiene do sono e remédios caseiros podem ajudar as pessoas a dormir melhor.
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam que pessoas com idades entre 18 e 60 anos tenham 7 ou mais horas de sono por noite. No entanto, 7 a 19% dos adultos nos Estados Unidos não dormem o suficiente, de acordo com os resultados da pesquisa, enquanto cerca de 50 a 70 milhões de pessoas têm um distúrbio do sono em andamento.
A deficiência crônica de sono pode aumentar o risco de uma pessoa de certas condições de saúde, incluindo obesidade, doença cardíaca, depressão e diabetes. O cansaço pode aumentar a probabilidade de lesões, por exemplo, devido à sonolência ao dirigir ou operar máquinas pesadas sem concentração total.
Neste artigo, examinamos algumas dicas e remédios caseiros para uma melhor noite de sono. Também cobrimos quando consultar um médico.
O exercício regular oferece muitos benefícios à saúde, incluindo risco reduzido de doenças cardiovasculares, aumento do tônus muscular e melhor controle do peso.
Exercitar-se por 20 a 30 minutos durante o dia pode ajudar uma pessoa a dormir melhor.
No entanto, as pessoas devem evitar atividades físicas extenuantes 2 a 3 horas antes de dormir, pois isso pode ter o efeito oposto.
Se um colchão é velho ou não é adequado para uma pessoa, pode levar a problemas de sono. Segundo a National Sleep Foundation, colchões de boa qualidade tendem a durar cerca de 9 ou 10 anos.
Ao comprar um colchão novo, é importante escolher um que seja confortável e de apoio.
Embora o álcool tenha um efeito sedativo que pode ajudar uma pessoa a dormir, também pode interromper os padrões de sono e aumentar a probabilidade de uma pessoa acordar no meio da noite.
Beber álcool antes de dormir também pode aumentar o risco de ronco e apneia do sono.
O corpo humano tem um ciclo natural de vigília-sono. Dormir e acordar em momentos variados em diferentes dias da semana pode atrapalhar esse ciclo, o que pode levar a problemas de sono.
Sempre que possível, as pessoas devem tentar manter horários regulares para dormir e acordar, inclusive nos finais de semana.
É importante tornar o quarto um ambiente confortável para dormir. Uma pessoa pode fazer isso:
- mantendo a temperatura baixa, idealmente entre 60 ° F e 70 ° F
- remover dispositivos que emitem ruído ou luz
- usando cortinas opacas para garantir que a sala esteja escura o suficiente
Desenrolar antes de ir para a cama pode ajudar uma pessoa a ter uma melhor noite de sono. Atividades relaxantes podem incluir:
- praticando meditação ou yoga suave
- lendo um livro
- tomando banho quente ou chuveiro
- ouvindo música
Evitar o uso de telas, como televisores, telefones e tablets, antes de dormir também pode facilitar a pessoa relaxar a mente.
Comer refeições grandes ou muito apimentadas nas horas que antecedem a cama pode causar indigestão que interrompe o sono de uma pessoa. As pessoas geralmente devem tentar evitar refeições pesadas algumas horas antes de dormir. Se estiverem com fome durante esse período, poderão comer um lanche leve.
Beber muito líquido antes de dormir pode afetar a duração e a qualidade do sono. Quando as pessoas bebem muitos líquidos, isso pode fazer com que elas acordem várias vezes durante a noite para urinar.
As pessoas que acham difícil dormir à noite devem tentar evitar cochilar durante o dia, pois isso pode dificultar o sono à noite. Se uma pessoa precisar tirar uma soneca, é melhor limitar a soneca a menos de 1 hora e evitar a soneca depois das 15h.
Criar uma forte associação entre o quarto e o sono também pode ajudar as pessoas a dormir melhor. Fazer isso envolve:
- usando o quarto apenas para dormir e atividades sexuais
- evitando usar o quarto para trabalho, hobbies ou exercícios
- manter o quarto livre de dispositivos eletrônicos, como computadores, televisões e telefones
- incentivar as crianças a não brincar no quarto
A cafeína é um estimulante que pode ajudar a melhorar os níveis de energia e o foco de uma pessoa. No entanto, quando as pessoas consomem cafeína à noite, isso pode dificultar o sono e afetar a qualidade do sono.
Os resultados de um pequeno estudo de 2013 sugerem que o consumo de cafeína até 6 horas antes da hora de dormir pode afetar negativamente a qualidade do sono de uma pessoa.
A melatonina é um hormônio que desempenha um papel essencial na regulação dos ciclos de vigília e sono de uma pessoa. A melatonina está disponível como um suplemento dietético, e muitas pessoas o tomam para tratar insônia, jet lag e outros problemas do sono.
Alguns estudos sugerem que a melatonina pode ajudar crianças com distúrbios do sono e transtorno do déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) a dormir mais rapidamente.
Os suplementos de melatonina estão disponíveis em lojas de produtos naturais, e uma pessoa também pode comprá-los online. No entanto, é aconselhável falar com um médico antes de tomar melatonina ou administrá-la a uma criança.
Se uma pessoa está tendo problemas para adormecer à noite, tente evitar jogar e virar. Em vez disso, pode ajudar a sair do quarto e fazer algo relaxante por um tempo antes de voltar para a cama.
As pessoas que ainda têm dificuldades para dormir após tentar melhorar seus hábitos de sono devem procurar orientação médica. Um médico pode avaliar uma pessoa quanto a distúrbios do sono e outras condições que podem afetar o sono. Eles também podem aconselhar sobre possíveis opções de tratamento.
Dormir o suficiente pode melhorar os níveis de energia, desempenho, segurança e saúde geral de uma pessoa. Praticar uma boa higiene do sono e fazer certas mudanças no estilo de vida pode ajudar as pessoas a ter uma melhor noite de sono.
Pessoas que continuam tendo dificuldades para dormir depois de tentar melhorar seus hábitos de sono devem conversar com um médico.
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