7 nutrientes que você não pode obter das plantas
Dietas veganas e vegetarianas são formas muito saudáveis de comer.
Eles têm sido associados a múltiplos benefícios à saúde e a um menor risco de excesso de peso, doenças cardíacas e até alguns tipos de câncer.
No entanto, alguns nutrientes são difíceis ou impossíveis de obter em quantidades adequadas a partir de alimentos vegetais. Portanto, é muito importante estar ciente e complementar sua dieta com eles para manter a saúde ou o desempenho físico.
Aqui estão 7 nutrientes geralmente ausentes nas dietas vegetarianas e veganas.
1. Vitamina B12
Vitamina b12 é um nutriente essencial encontrado quase exclusivamente em alimentos de origem animal, como peixe, carne, laticínios e ovos (
Também conhecida como cobalamina, é um nutriente solúvel em água envolvido no desenvolvimento de glóbulos vermelhos e na manutenção dos nervos e da função cerebral normal.
Estudos demonstraram que, sem suplementos ou alimentos enriquecidos, os vegetarianos apresentam alto risco de deficiência de vitamina B12 (
Os ovo-lacto-vegetarianos podem obter quantidades adequadas desse nutriente de produtos lácteos e ovos, mas isso é muito mais desafiador para os veganos (3)
Os vegans que não tomam suplementos têm, portanto, um risco maior de deficiência de vitamina B12 do que os vegetarianos (
Os sintomas e riscos associados à deficiência de vitamina B12 incluir:
- fraqueza, fadiga (
8 ) - função cerebral prejudicada (
9 ) - problemas neurológicos (
10 ) - distúrbios psiquiátricos (
11 ) - distúrbios neurológicos em bebês de mães que amamentam (
12 ) - anemia megaloblástica (
13 ) - possíveis links para a doença de Alzheimer (14)
- possíveis ligações a doenças cardíacas (
15 )
Para obter quantidades suficientes de vitamina B12, aqueles que seguem uma dieta vegana devem obter vitamina B12 tomando suplementos ou comendo alimentos que foram enriquecidos com esse nutriente.
Isso inclui extratos de levedura enriquecidos, produtos de soja, cereais matinais, pão e substitutos de carne (3,
Além disso, alguns alimentos vegetais contêm naturalmente vestígios de vitamina B12 bioativa, incluindo:
- algas nori, um tipo de algas marinhas (
17 ,18 ,19 ,20 ) - tempeh, um produto fermentado de soja (21,
22 )
As algas nori são consideradas a fonte mais adequada de vitamina B12 biologicamente disponível para veganos, embora não forneçam uma quantidade suficiente por si só (
Lembre-se de que o nori cru ou liofilizado pode ser melhor do que os tipos convencionalmente secados, pois parte da vitamina B12 é destruída durante o processo de secagem (
No entanto, essas não são consideradas fontes suficientes de vitamina B12 na dieta e não fornecem a necessidade diária.
Outro alimento vegetal frequentemente reivindicado para conter vitamina B12 é spirulina. No entanto, ele oferece apenas pseudovitamina B12, que não está disponível biologicamente. Por esse motivo, é inadequado como fonte dessa vitamina (
Se você deseja aumentar sua ingestão de vitamina B12, pode comprar suplementos veganos no local ou conectados.
RESUMO A vitamina B12 é encontrada apenas em alimentos de origem animal e fortificada, bem como em pequenas quantidades em certos tipos de algas marinhas. As pessoas que seguem uma dieta vegana devem suplementar com um suplemento vegano de vitamina B12.
2. Creatina
Creatina é uma molécula encontrada em alimentos de origem animal.
A maior parte é armazenada nos músculos, mas quantidades significativas também estão concentradas no cérebro.
Funciona como uma reserva de energia facilmente acessível para as células musculares, proporcionando maior força e resistência (
Por esse motivo, é um dos suplementos mais populares do mundo para construção de músculos.
Estudos mostram que os suplementos de creatina podem aumentar a massa muscular e a força (
A creatina não é essencial na sua dieta, pois pode ser produzida pelo fígado. No entanto, estudos mostraram que os vegetarianos tendem a ter quantidades menores de creatina nos músculos (
Um estudo colocou pessoas em uma dieta lacto-ovo-vegetariana por 26 dias e descobriu que isso causava uma diminuição significativa nos níveis de creatina muscular (
Como a creatina é encontrada apenas naturalmente no tecido animal, os vegetarianos e veganos só podem obtê-la a partir de suplementos.
Para os vegetarianos, os suplementos de creatina podem ter benefícios significativos, incluindo:
Alguns desses efeitos são mais fortes em pessoas com dieta vegetariana do que em comedores de carne. Por exemplo, os vegetarianos que tomam suplementos de creatina podem experimentar melhorias significativas na função cerebral, enquanto os comedores de carne não vêem diferença (
Isso pode ser atribuído aos comedores de carne que já possuem níveis mais altos de creatina nos músculos como resultado de sua dieta.
Você pode comprar suplementos de creatina vegan-friendly localmente ou conectados.
RESUMO A creatina é um composto bioativo que falta em dietas à base de plantas. Desempenha um papel importante na função cerebral e muscular.
3. Carnosina
Carnosina é uma antioxidante concentrado nos músculos e cérebro de humanos e animais (
É muito importante para a função muscular, e altos níveis de carnosina nos músculos estão ligados à fadiga muscular reduzida e ao desempenho aprimorado (
A carnosina é encontrada apenas em alimentos de origem animal. No entanto, é considerado não essencial, pois seu corpo pode formar a partir dos aminoácidos histidina e beta-alanina.
Fontes alimentares de beta-alanina pode contribuir significativamente para os níveis musculares de carnosina, mas as principais fontes alimentares – carne, aves e peixes – não são vegetarianas.
Posteriormente, estudos mostraram que os vegetarianos têm menos carnosina em seus músculos do que comedores de carne (
A suplementação com beta-alanina é uma ótima maneira de aumentar os níveis de carnosina nos músculos, melhorando a resistência e aumentando a massa muscular (
Felizmente, existem vários suplementos vegan de beta-alanina disponíveis conectados.
RESUMO A carnosina é um nutriente encontrado apenas em alimentos de origem animal. É importante para a função muscular. Os suplementos de beta-alanina aumentam os níveis de carnosina nos músculos.
4. Vitamina D3 (colecalciferol)
Vitamina D é um nutriente essencial com muitas funções importantes.
Também chamada vitamina do sol, a vitamina D não precisa vir de sua dieta.
Sua pele pode produzi-la quando exposta à luz solar. No entanto, se a sua exposição à luz solar é limitada ou você mora longe do equador, deve obtê-la de alimentos ou suplementos.
Existem dois tipos de vitamina D na dieta – ergocalciferol (D2), encontrado em plantas e colecalciferol (D3), encontrado em alimentos de origem animal.
Desses tipos, o colecalciferol (D3) aumenta os níveis sanguíneos de vitamina D absorvível com muito mais eficiência do que o ergocalciferol (D2) (
As melhores fontes de vitamina D3 são peixes gordurosos e gemas de ovos. Outras fontes incluem suplementos, óleo de fígado de bacalhau ou alimentos enriquecidos como leite ou cereais (
Como as principais fontes alimentares de vitamina D3 não são baseadas em vegetais, vegetarianos e veganos podem estar em maior risco de deficiência, especialmente durante o inverno nos países ao norte ou ao sul do equador.
Deficiência de vitamina D está associado a um risco aumentado de várias condições adversas, incluindo:
- osteoporose, com risco aumentado de fraturas em idosos (
46. ) - câncer (
47 ) - doença cardíaca (
48. ,49. ) - esclerose múltipla (
50. ) - depressão (
51 ) - função cerebral prejudicada (
52 ) - perda de massa muscular e força reduzida, especialmente em idosos (
53 ,54 ,55 ,56. )
Suplementos veganos de vitamina D3 feitos com líquen também são acessível (
RESUMO O colecalciferol (D3) é um tipo de vitamina D encontrado em alimentos de origem animal, principalmente peixes gordurosos, e é mais eficaz em elevar os níveis sanguíneos de vitamina D do que a forma vegetal de vitamina D (D2). Suplementos veganos de vitamina D3 podem ser adquiridos on-line.
5. Ácido docosahexaenóico (DHA)
Ácido docosahexaenóico (DHA) é um ácido graxo ômega-3 essencial que é importante para o desenvolvimento e função normais do cérebro (
A deficiência de DHA pode ter efeitos adversos na saúde mental e na função cerebral, especialmente em crianças (
Além disso, a ingestão inadequada de DHA em mulheres grávidas pode afetar adversamente o desenvolvimento do cérebro fetal (
É encontrado principalmente em peixes gordurosos, óleo de peixe e certos tipos de microalgas.
No seu corpo, o DHA também pode ser produzido a partir do ácido graxo ômega-3 ALA, encontrado em grandes quantidades nas sementes de linho, sementes de chiae nozes (
No entanto, a conversão de ALA em DHA é muito ineficiente e pode não aumentar suficientemente os níveis sanguíneos de DHA (
Por esse motivo, vegetarianos e veganos geralmente têm níveis mais baixos de DHA do que os que comem carne (
Os vegans podem obter esse importante ácido graxo tomando suplementos na forma de óleo de algas, que é feito de certas microalgas (
Esses suplementos estão disponíveis em lojas especializadas e conectados.
RESUMO O ácido docosahexaenóico (DHA) é um ácido graxo ômega-3 essencial encontrado nos peixes gordurosos e no óleo de peixe. Também está presente nas microalgas, que são uma fonte alimentar adequada para vegetarianos e veganos.
6. ferro heme
O ferro heme é um tipo de ferro encontrado apenas na carne, especialmente carne vermelha.
É muito melhor absorvido que o ferro não-heme, que é comumente encontrado em alimentos vegetais (
O ferro heme também melhora sua absorção de ferro não-heme de alimentos vegetais. Esse fenômeno não é totalmente compreendido, mas é chamado de "fator de carne".
O ferro não-heme é pouco absorvido e sua absorção pode ser ainda mais limitada por antinutrientes que também estão presentes em alimentos vegetais, como ácido fítico.
Ao contrário do ferro não heme, a absorção do ferro heme não é afetada pela presença de antinutrientes.
Por esse motivo, vegetarianos e veganos – especialmente mulheres e pessoas em dietas de alimentos crus – são mais propensos à anemia do que comedores de carne (
No entanto, é fácil evitar a deficiência de ferro em uma dieta vegana bem planejada que contenha abundância de ferro não-heme.
RESUMO A carne, principalmente a vermelha, contém um tipo de ferro chamado ferro heme, que é muito melhor absorvido do que o ferro não-heme dos alimentos vegetais.
7. Taurina
Taurina é um composto de enxofre encontrado em vários tecidos do corpo, incluindo cérebro, coração e rins (
Embora sua função corporal não seja totalmente clara, ela parece desempenhar um papel na função muscular, na formação de sal biliar e nas defesas antioxidantes (
A taurina é encontrada apenas em alimentos de origem animal, como peixes, frutos do mar, carne, aves e laticínios (
Posteriormente, estudos mostraram que os veganos têm níveis muito mais baixos de taurina do que os que comem carne (
Não é considerado essencial na dieta, pois seu corpo produz pequenas quantidades. Ainda assim, a taurina na dieta pode ter um papel importante na manutenção dos níveis de taurina no corpo.
Os suplementos sintéticos de taurina são amplamente disponível e adequado para vegetarianos e veganos.
RESUMO A taurina é um composto de enxofre que tem várias funções em seu corpo. É encontrado apenas naturalmente em alimentos de origem animal, mas também disponível na forma de suplemento sintético.
A linha inferior
Dietas vegetarianas e veganas bem planejadas são muito saudável.
Infelizmente, alguns nutrientes são impossíveis ou difíceis de obter a partir de alimentos vegetais comumente consumidos.
Se você planeja eliminar os alimentos de origem animal de sua dieta, lembre-se desses nutrientes e tome suplementos alimentares para garantir que você esteja recebendo tudo o que seu corpo precisa.
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